La méthode « Max-OT » (Maximum Overload Training)

Points clés :

-introduite par la société AST
-fondée sur le concept d’une surcharge et une intensité maximales
-poids lourds, peu de répétitions

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La méthode Max-OT est sous-tendue par 7 règles principales. Bien que la société AST fournisse un manuel de 165 pages qui détaille cette méthode, les 7 points qui suivent sont à peu près tout ce qu’il y a à savoir si l’on souhaite s’essayer à un entraînement Max-OT.

-Chaque séance doit durer 30 à 40 minutes.

-Seulement 1 ou 2 groupes musculaires sollicités pendant une journée d’entraînement

-Il faut effectuer entre 6 et 9 séries par groupe musculaire à chaque entraînement (ce chiffre n’inclut pas les séries d’échauffement). Le nombre d’exercices n’est pas fixe.

-n’excédez pas 4 à 6 répétitions par série

-Reposez vous 2 à 3 minutes entre les séries (naturellement, certains groupes musculaires requièrent des pauses plus courtes, soit environ une minute : mollets, abdominaux, muscles du poignet).

-Chaque groupe musculaire doit être travaillé une fois sur une période de 5 à 7 jours.

-Faites une pause d’une semaine tous les 2 mois
Voilà. Les concepteurs du Max-OT insistent toujours sur un point : vous devez suivre ces règles à la lettre, seules de très légères modifications sont acceptées. Les adeptes du Max-OT croient aussi en d’autres règles (ou précisions des règles précédentes) :

-Ne faites pas de répétitions forcées car elles sont improductives

-Intensité mentale : il est plus facile de se concentrer à fond sur 4, 5 ou 6 répétitions et de les faire avec un déploiement de force maximal que d’en faire 10 ou 12.

-La récupération d’un groupe musculaire est un processus long et il est nécessaire de prendre le temps qu’il faut entre les séances qui visent le même groupe de muscles. Le Max-OT est particulièrement exigeant et impose de faire des coupures.

La théorie Max-OT fonctionne avec 4 différents laps de récupération :

a) Récupération à court terme ou STR (Short Term Recuperation) : pause entre 2 séries

b) Récupération intermédiaire ou ITR (Intermediate Term Recuperation) : pause entre 2 séances

c) Récupération musculaire spécifique ou MSR (Muscle Specific Recuperation) : pause entre deux séances identiques

d) Récupération cyclique ou CR (Cyclical Recuperation) : première semaine de pause entre 2 cycles
Toutes ces phases jouent un rôle important dans l’entraînement Max-OT et devraient être respectées telles qu’elles sont décrites.