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La méthode « Max-OT » (Maximum Overload Training)

La méthode « Max-OT » (Maximum Overload Training)

Savoir plus
Musqle.com Team

Points clés :

-introduite par la société AST
-fondée sur le concept d’une surcharge et une intensité maximales
-poids lourds, peu de répétitions

***

La méthode Max-OT est sous-tendue par 7 règles principales. Bien que la société AST fournisse un manuel de 165 pages qui détaille cette méthode, les 7 points qui suivent sont à peu près tout ce qu’il y a à savoir si l’on souhaite s’essayer à un entraînement Max-OT.

-Chaque séance doit durer 30 à 40 minutes.

-Seulement 1 ou 2 groupes musculaires sollicités pendant une journée d’entraînement

-Il faut effectuer entre 6 et 9 séries par groupe musculaire à chaque entraînement (ce chiffre n’inclut pas les séries d’échauffement). Le nombre d’exercices n’est pas fixe.

-n’excédez pas 4 à 6 répétitions par série

-Reposez vous 2 à 3 minutes entre les séries (naturellement, certains groupes musculaires requièrent des pauses plus courtes, soit environ une minute : mollets, abdominaux, muscles du poignet).

-Chaque groupe musculaire doit être travaillé une fois sur une période de 5 à 7 jours.

-Faites une pause d’une semaine tous les 2 mois
Voilà. Les concepteurs du Max-OT insistent toujours sur un point : vous devez suivre ces règles à la lettre, seules de très légères modifications sont acceptées. Les adeptes du Max-OT croient aussi en d’autres règles (ou précisions des règles précédentes) :

-Ne faites pas de répétitions forcées car elles sont improductives

-Intensité mentale : il est plus facile de se concentrer à fond sur 4, 5 ou 6 répétitions et de les faire avec un déploiement de force maximal que d’en faire 10 ou 12.

-La récupération d’un groupe musculaire est un processus long et il est nécessaire de prendre le temps qu’il faut entre les séances qui visent le même groupe de muscles. Le Max-OT est particulièrement exigeant et impose de faire des coupures.

La théorie Max-OT fonctionne avec 4 différents laps de récupération :

a) Récupération à court terme ou STR (Short Term Recuperation) : pause entre 2 séries

b) Récupération intermédiaire ou ITR (Intermediate Term Recuperation) : pause entre 2 séances

c) Récupération musculaire spécifique ou MSR (Muscle Specific Recuperation) : pause entre deux séances identiques

d) Récupération cyclique ou CR (Cyclical Recuperation) : première semaine de pause entre 2 cycles
Toutes ces phases jouent un rôle important dans l’entraînement Max-OT et devraient être respectées telles qu’elles sont décrites.

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Etirement du fascia : le FST-7 (Fascia Stretch Training)


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Notre site internet est disponible en trois langues : anglais (musqle.cominternational), français (musqle.frpays francophones) et allemand (musqle.depays germanophones).

Profils et statistiques personnelles

Chaque membre de MUSQLE a un profil personnel qui peut rester privé ou être consultable par ses amis ou par le public.

Les membres peuvent suivre leur poids, l’évolution de leur graisse corporelle ainsi que d’autres mesures (comme le tour de taille et de hanche).

Tous les contenus peuvent être ajoutés à votre profil personnel, autre façon de personnaliser votre expérience sur notre site.

Notre système vous permet aussi de suivre vos progrès sur des exercices en particulier, au niveau d’un muscle pris individuellement ou tout simplement votre progression générale.

Les principales rubriques d’un profil sont les plans d’entraînement personnalisés, les journaux d’entraînement et les régimes alimentaires personnalisés. Ces données pourront être partagées via le réseau social MUSQLE IN TOUCH et sur Facebook.

Plans et journaux d’entraînement

Nous disposons d’une base de données contenant des plans d’entraînement et nous vous proposons des plans sélectionnés adaptés à votre sexe, votre sport, vos objectifs d’entraînement et à votre silhouette. Vous pouvez importer le plan d’entraînement de votre choix sur votre profil et le modifier en fonction de vos besoins. Vous pouvez également partager votre plan avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH. Vous pouvez choisir un plan d’entraînement et l’importer sur votre journal d’entraînement.

Régimes alimentaires

Nous collaborons avec un chef expérimenté qui concocte de délicieux mets conçus spécialement pour les athlètes. Vous trouverez des recettes, des données sur les valeurs nutritionnelles et des photos dans notre base de données alimentaires. La taille de chaque portion peut être augmentée ou réduite comme bon vous semble, notre système se charge de calculer les bonnes proportions d’ingrédients et les valeurs nutritionnelles, en accord avec la portion que vous aurez choisie.

Des régimes alimentaires complets peuvent être élaborés à partir des repas figurant dans notre base de données et vous pouvez partager votre régime avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH.

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