La périodisation en bodybuilding – partie 1

La périodisation est un concept de base dans toutes les disciplines sportives. Les athlètes professionnels doivent répartir leur entraînement en différentes phases : généralement entre préparation physique générale et préparation sportive spécifique d’une part, cette dernière étant à son paroxysme avant une compétition majeure, et une période de repos d’autre part.

La période d’entraînement la plus longue est appelée MACROCYCLE. Elle dure le plus souvent un an, bien que certains athlètes s’entraînent pour des compétitions bi-annuelles et dans ce cas leur macrocycle dure deux ans. Les athlètes olympiques considèrent la période de 4 ans entre les Olympiades comme un seul long macrocycle.

Un macrocycle consiste en plusieurs périodes plus courtes, ou MESOCYCLES. Un mésocycle peut durer seulement 2 semaines ou s’étaler sur 4 mois, selon le sport pratiqué.

A son tour, le mésocycle est réparti en MICROCYCLES. Un microcycle dure généralement une semaine – pour des raisons purement pratiques. Mais si votre plan d’entraînement est composé de 4 jours d’exercice physique et d’un jour de repos et que vous choisissez d’ignorer les week-ends, alors votre microcycle dure 5 jours.

Enfin, chaque microcycle s’articule en UNITES D’ENTRAINEMENT. La plupart auront une unité d’entraînement par jour (le travail physique quotidien), mais certains athlètes pros peuvent avoir jusqu’à trois entraînements par jour.

Le macrocycle d’un bodybuilder pro consiste généralement en une phase de prise de masse, suivie d’une phase de séchage avant une compétition comme celle de Mr Olympia, puis une période de repos vient clôturer le cycle.

La périodisation convient-elle aussi aux amateurs ?

Même si la plupart de bodybuilders amateurs ignorent la périodisation, c’est une méthode qui présente plusieurs avantages notables :

1. Les athlètes qui utilisent la périodisation obtiennent de meilleurs résultats en termes de force et de composition corporelle. Cela a été prouvé par plusieurs études scientifiques.

2. L’alternance entre périodes d’entraînement intense et phases d’effort léger à intermédiaire. Cette approche est essentielle pour une bonne santé articulaire.

3. La variété. L’impact psychologique d’une longue routine sur les résultats ne doit pas être sous-estimée.

4. Le déconditionnement du SNC (Système nerveux central). On ne peut pas augmenter le poids ad vitam æternam. Mais sans accroissement de la charge de résistance, les résultats seront moindres. La période de repos entre les macrocycles permet au SNC d’ « oublier » la charge et de recommencer avec des poids plus légers.

5. Entraînement aérobie. Pour certains bodybuilders (surtout les ectomorphes), ce n’est pas une très bonne idée d’inclure des phases d’aérobie dans chaque macrocycle. Il est possible d’alterner entre des macrocycles de prise de masse sans aérobie et des macrocycles plus légers en y incluant un peu de cardio.

Les idées reçues

Avant de commencer à planifier votre propre macrocycle, vous devez en savoir plus sur les approches de périodisation les plus répandues en bodybuilding.

Seulement, la plupart des auteurs utilisent toujours de vieilles idées sans fondement scientifique lorsqu’ils proposent des plans d’entraînement. Qu’entend-on par « sans fondement scientifique » ? Il s’agit certainement de plans bien intentionnés, mais uniquement basés sur l’expérience personnelle et non sur la recherche scientifique.

L’approche que proposent les scientifiques est la suivante :

1. Accumuler de l’information et de l’expérience

2. Etablir une hypothèse de travail

3. Essayer de confirmer (ou d’infirmer) l’hypothèse à l’aide d’expériences et en faisant de la recherche

Malheureusement, la tendance est tout autre dans le monde du bodybuilding :

1. Accumuler de l’information et de l’expérience

2. Etablir une hypothèse de travail

3. Lui donner un nom qui sonne bien, dire à tout le monde que c’est la meilleure méthode pour développer les muscles et gagner autant d’argent que possible

Pourquoi dire cela dans un article sur la périodisation ? Parce qu’en regardant sur internet, vous trouverez beaucoup de programmes de périodisation pour bodybuilders qui sont fondés sur des théories erronées.

Il convient donc, avant de commencer à établir notre propre macrocycle, de faire un bref rappel sur les principales notions relatives au muscle et au gain de force :

a) Peu de répétitions avec une résistance élevée (plus de 75-80% de la CM1R – capacité maximale pour une répétition) conviennent mieux pour gagner en puissance et bâtir les muscles. La recherche a montré que 8 à 10 répétitions ne valent pas mieux que 3 à 5 pour ce qui est de la construction musculaire.

b) Des répétitions avec des poids plus légers (même 30% de la CM1R) jusqu’à l’échec musculaire stimulent la croissance musculaire aussi bien qu’avec des poids plus lourds, même si le gain de force sera moindre. Dans ce cas, ce n’est pas la peine de proposer un nombre spécifique de répétitions. La croissance musculaire sera stimulée par l’épuisement, l’objectif est donc l’échec musculaire.

c) Des mouvements lents (3 secondes de contraction et 3 secondes de relâchement) finissent par priver le muscle d’oxygène et accroisent la stimulation anabolisante, un mécanisme qui est probablement comparable à celui utilisé lorsque l’on effectue des répétitions jusqu’à l’échec musculaire.

d) La durée idéale des pauses entre les séries est de 2 à 3 minutes. Il n’y a cependant pas d’études crédibles montrant que des pauses plus longues ou plus courtes entre les séries soient plus bénéfiques.

Le syndrome général d’adaptation

La périodisation dans le sport est largement fondé sur la théorie de la réaction du corps au stress, établie par le scientifique hongro-canadien Hans (Janos) Selye (1907-1982). Selye a inventé le concept de Syndrome général d’adaptation (SGA) qui se décline grosso modo en 3 phases de réaction à tout type de stress, physique ou psychologique :

1. Réaction d’alarme. Il s’agit là d’une réaction vitale, « se battre ou fuir », accompagnée d’une libération de nutriments destinés à l’action musculaire, mais aussi de certaines hormones cataboliques (dans notre cas, l’exercice de résistance est le facteur de stress).

2. Phase de résistance. Le corps s’adapte au stress – dans notre cas en bâtissant de nouveaux tissus musculaires et en accroissant la force.

3. Phase d’épuisement. Si le stress dure trop longtemps, le corps perd sa capacité d’acclimatation et le mécanisme d’adaptation s’effondre. En réaction au stress psychologique, la phase d’épuisement peut comprendre une forte pression sanguine, un infarctus du myocarde ou un effondrement total du système immunitaire. Dans le sport, cela se traduit par un surentraînement, par le déclenchement de processus cataboliques et par l’apparition de blessures.

En bodybuilding comme dans d’autres sports, l’organisme est soumis au stress et on attend de lui qu’il s’adapte en gagnant en force et en améliorant la composition corporelle. La phase de résistance est délibérément induite mais on essaie aussi d’éviter la phase d’épuisement. C’est là qu’intervient la périodisation.

Formes répandues de périodisation en bodybuilding

Généralement, la périodisation en bodybuilding implique un ajustement du volume d’entraînement et de son intensité. L’approche de base consiste à commencer avec un gros volume et peu d’intensité et de réduire progressivement le volume tout en augmentant l’intensité.

En pratique, il s’agit de commencer avec beaucoup de répétitions et peu de poids, puis de diminuer le nombre de répétitions en accroissant le poids.

Certains athlètes qui font de la musculation choisissent d’augmenter le poids jusqu’au point de subir une phase de surentraînement temporaire (plus précisément d’effort au-delà des limites), puis reviennent à des poids plus légers. Il existe plusieurs méthodes apparentées qui se fondent sur ce type de périodisation.

Typiquement, on commencera avec 10 à 12 répétitions avec un poids convenable (disons 60% de la CM1R). Le nombre de répétitions sera réduit à entre une et trois et les poids seront augmentés pour atteindre environ 95% de la CM1R. Puis suivra une phase de transition avec plus ou moins 30% de CM1R avec plus de répétitions (13 à 20).

Avant de mettre en œuvre un plan de périodisation visant la croissance musculaire, il faut être conscient de deux choses :

1. La plupart des articles sur la périodisation que vous trouverez dans les magasines et sites de bodybuilding sont en fait des programmes de force athlétique. Ils visent un gain maximal de force, mais pas un accroissement de la masse musculaire.

2. La plupart des programmes de périodisation reprennent de vieux dogmes (plus de répétitions avec moins de poids pour réaliser la croissance musculaire, moins de répétitions avec augmentation du pourcentage de CM1R pour le gain de force) et ne mettent pas en pratique les dernières découvertes sur la croissance musculaire.

Dans la deuxième partie de cette série, je présenterai les plans de périodisation de force athlétique les plus populaires. Nous aborderons leurs points forts et leurs points faibles, ainsi que leur utilité dans l’entraînement de bodybuilding. Dans la partie 3, nous tenterons d’élaborer un plan de périodisation efficace pour le bodybuilding qui se fonde sur les dernières données scientifiques.