La vérité sur les exercices combinant aérobie et résistance

Il suffit de chercher 15 minutes sur internet des informations concernant le terme « concurrent exercise » pour s’apercevoir que les exercices combinant aérobie et résistance (soulèvement de poids) fait fureur ces jours-ci.

Entrez dans n’importe quelle grande salle de sport et vous verrez que la nouvelle mode est de faire du cardio avant ou après l’entraînement.

Après tout, c’est facile de comprendre pourquoi beaucoup de gens combinent les deux :

1. Cela permet d’économiser du temps (une session au lieu de deux)
2. Ils se complètent l’un l’autre et cela procure le sentiment de s’être bien dépensé
3. Certains considèrent que le cardio avant l’entraînement est un bon échauffement
4. Le cardio accroît le taux métabolique

Tout cela a l’air très bien, à ce détail près que cardio + résistance rend votre entraînement inefficace. Non seulement les exercices en aérobie interfèrent avec la croissance musculaire, mais cela inverse en plus les processus anaboliques au sein des cellules musculaires.

Qu’en dit la recherche ?

Etude numéro 1 : La combinaison aérobie + résistance interfère avec la réaction des cellules satellites à un effort de résistance aigu, L. Babcock et son équipe, 2012.

Dans cette étude très intéressante, les auteurs décrivent les effets de l’entraînement en aérobie, de l’entraînement de résistance et des effets de leur combinaison sur la masse musculaire, en particulier sur les cellules satellites souches.

Les cellules satellites sont le facteur décisif de la croissance musculaire – leur prolifération et la fusion qui s’ensuit avec les fibres musculaires est le principal mécanisme de croissance musculaire. Les cellules satellites prolifèrent en réponse aux exercices intenses de résistance.

Voyons à présent ce qui s’est produit au sein du muscle après les trois types d’exercices décrits dans l’étude (les auteurs ont obtenu des biopsies du quadriceps) :

Entraînement de résistance (soulèvement de poids) – augmentation de la densité de cellules satellites de 38% en moyenne

Entraînement en aérobie (cyclisme) – diminution de la densité de cellules satellites de 7% en moyenne

Entraînement combinant les deux – diminution de la densité de cellules satellites de 8% en moyenne

Jugez-en par vous même. Non seulement l’entraînement combiné n’entraîne pas de croissance musculaire, mais il provoque une dégradation musculaire par rapport à l’entraînement en aérobie. Donc si votre objectif est d’atteindre la masse musculaire impressionnante des coureurs de marathon, alors l’entraînement combinant aérobie et résistance est la voie à suivre.

Les auteurs de l’étude concluent : « nos données indiquent que la réponse des cellules satellites à l’effort de résistance est amoindrie lorsque celui-ci est suivi par un effort aérobie, au moins au niveau des fibres musculaires MHC I, voire des fibres MHC II. Cela indique que l’environnement physiologique occasionné par l’effort aérobie pourrait atténuer l’adjonction postérieure de noyaux de fibres musculaires importants pour une croissance maximale des fibres musculaires et de la force musculaire qui s’ensuit. »

Etude numéro 2 : Les effets de courses répétées suivies d’épisodes d’efforts de résistance sur les réactions aigues d’adaptation dans les muscles squelettiques humains, V.G. Coffrey et son équipe, 2009.

Cette étude australienne a combiné un intense effort de résistance (exercice sollicitant essentiellement les quadriceps, les études privilégient ce muscle car il est plus grand que les autres – exercices de leg extensions à 80% du maximum individuel pour une répétition) et des courses répétées.

Là aussi, des biopsies musculaires ont été obtenues et l’observation s’est faite par phosphorylation S6K. Cette technique est réputée pour détecter l’accroissement de la masse musculaire squelettique.

Lisez attentivement ce qui suit : « De façon spécifique, l’exercice de résistance initial a accru la phosphorylation S6K (environ 75% P < 0,05), mais l’effet disparaît lorsque l’exercice de résistance a été effectué après des courses ».

On ne parle pas ici de simple diminution, mais de DISPARITION DE L’EFFET. Conclusion ? « Il se peut que les courses répétées favorisent une interférence aigue avec les réactions à l’effort de résistance en atténuant le signalement d’initiation de la translation et en exacerbant l’expression de ligase ubiquitine. En effet, il semble que des courses répétées génèrent une prépondérance de la réaction aigüe à l’exercice lorsque sont combinés efforts de résistance et courses répétées. »

Ces résultats sont d’une grande importance étant donné que des courses répétées sont semblables à ce que beaucoup de personnes appellent un « échauffement général ». Il ne s’agit pas ici de cardio qui s’étale sur 90 minutes mais bien d’épisodes de brève activité aérobie.

Etude numéro 3: Réactions neuromusculaires et métaboliques aigües à des exercices combinés d’endurance et de résistance, B.K. Schilling et son équipe, 2012.

Dans cette étude américaine, les auteurs ont tenté de savoir si le cardio (45 minutes de vélo) précédant l’entraînement de résistance (squat arrière et développé couché) avait un effet sur le nombre maximal de répétitions à 80% de la capacité maximale pour une répétition (CM1R).

Alors que l’effort déployé sur le vélo n’a pas eu d’impact sur les performances en développé couché, il a eu un effet sensible sur le squat arrière. Les mêmes athlètes ont été capables d’effectuer 26% de répétitions en plus lorsque leur effort n’a pas été précédé d’exercice de vélo.

Bien sûr, le nombre maximum de répétitions est aussi un indicateur de résistance maximale et de  performance globale. Si l’athlète n’atteint pas une stimulation maximale durant l’entraînement, la croissance musculaire s’en ressentira de façon presque certaine.

Toujours pas convaincu ?

A présent, penchons-nous sur la combinaison aérobie +  résistance simplement du point de vue de l’épuisement de glycogènes. L’entraînement aérobie avant l’entraînement de résistance privera les muscles de leur carburant : le glycogène. Toute activité suivant cet appauvrissement entraînera une grave dégradation musculaire, en particulier (et pas seulement) si vous avez peu de masse grasse.

L’entraînement aérobie après l’entraînement de résistance n’est pas très différent. Vous pouvez sauver les meubles en absorbant des glycogènes de façon continue pendant l’effort mais cela n’inversera pas totalement le catabolisme qui s’ensuivra inévitablement (n’oubliez pas que même l’entraînement de résistance est hautement catabolique – l’augmentation de la synthèse protéique qui suit l’entraînement de résistance est juste une chance pour le corps conditionné par un apport suffisant en protéines).

Mais comme nous venons de le voir, cette synthèse protéique accrue est contrecarrée par l’effort aérobie combiné à l’effort de résistance.

Conclusion

Si l’objectif de votre entraînement est la croissance musculaire, séparez de façon stricte vos séances de cardio et votre entraînement de résistance. L’échauffement ne devrait pas consister à pédaler, à courir ou à effectuer tout autre exercice de ce genre. L’échauffement est éminemment important, mais il doit être court et viser autant que possible les muscles sollicités à l’entraînement.

La partie la plus importante de l’échauffement est la répétition de plusieurs séries d’exercices que vous allez effectuer en augmentant progressivement les poids soulevés (en commençant par un poids léger, par exemple une barre sans poids).

1. La combinaison aérobie + résistance interfère avec la réaction des cellules satellites à un effort de résistance aigu

Babcock L, Escano M, D'Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N.

Department of Kinesiology, James Madison University, Harrisonburg, Virginia 22807, USA.

2. Les effets de courses répétées suivies d’épisodes d’efforts de résistance sur les réactions aigues d’adaptation dans les muscles squelettiques humains

Coffey VG, Jemiolo B, Edge J, Garnham AP, Trappe SW, Hawley JA.

Exercise Metabolism Group, School of Medical Science, RMIT, Melbourne, Australia

3. Réactions neuromusculaires et métaboliques aigües à des exercices combinés d’endurance et de résistance.

Schilling BK, Reed JP, Murlasits Z.

Human Performance Laboratories, Department of Health and Sport Sciences, University of Memphis, Memphis, TN Department of Health and Sport Sciences, University of Memphis, 135 Fieldhouse, Memphis TN