Le bon timing pour prendre des protéines

Les avantages des boissons protéiques et/ou à base d’acides aminés ont été prouvés par tellement d’études scientifiques que l’on peut dire sans risque que les compléments protéiques ont leur place dans la nutrition du bodybuilder.

En revanche, le timing d’ingestion des protéines a été beaucoup moins étudié. Dans cet article, nous tenterons de résumer les connaissances actuelles dans ce domaine et d’en tirer quelques conclusions.

Considérations de base : à jeûn ou après le repas ?

Il n’y a pas si longtemps, l’opinion qui prévalait parmi les coachs dans beaucoup de sports estimait qu’il était préférable, voire indispensable d’être à jeûn pendant l’entraînement. Le raisonnement était le suivant : la digestion est un processus gourmand en énergie ; le corps a besoin de se reposer pour digérer correctement et le tube digestif doit être bien irrigué pour fonctionner correctement. L’activité physique mobilise le sang et l’énergie et les dirige vers d’autres parties du corps (les muscles) et doit donc être effectuée à jeûn.

D’autre part, les compléments énergétiques sont sur le marché depuis des décennies et ont même précédé l’avènement du marché des compléments alimentaires. Les athlètes prenaient du sucre pour faire rapidement le plein d’énergie.

Nous connaissons, pour la plupart, cette fatigue typique qui se fait sentir après un gros repas. Rien d’étonnant à ce que la majorité des peuples industrieux (comme les Néerlandais ou les Allemands) ne prennent que des salades ou des sandwiches à la pause déjeuner. Les repas lourds ne sont servis que le soir ou le week-end. Dans des pays comme la France, où les déjeuners copieux font partie de l’identité nationale, on prend généralement son temps à table (pour ne pas se remettre au travail juste après le repas).

Voilà une chose à considérer. Un repas avant l’effort n’est pas peut-être pas une mauvaise idée, mais ce ne doit pas être un repas lourd qui compromettra l’entraînement et qui ne sera pas digéré correctement. Sinon, vous risquez l’ulcère gastro-duodénal et vous ne gagnerez que peu de muscles.

Pourquoi une boisson après l’effort ?

La théorie qui sous-tend la prise de boissons après l’effort est fondée sur deux faits établis : premièrement, l’ingestion de protéines entraîne la synthèse protéique au niveau du muscle (effet anabolisant) – même sans entraînement de résistance (quoiqu’elle s’opère dans une bien moindre mesure dans ce cas) et deuxièmement, l’entraînement de résistance accroît le taux de synthèse protéique.

Les premières expériences autour de l’effort de résistance ont mesuré le taux de synthèse protéique immédiatement après l’effort, ce qui est logique si l’on veut éviter les éventuelles erreurs et interférences (alimentation, mode de vie des sujets de l’étude, etc). Puisque ces expériences ont conclu à une augmentation significative de la synthèse protéique après l’effort physique, le monde du sport a adopté la règle qui consiste à prendre des protéines le plus tôt possible après l’entraînement.

A priori, rien de mal à suivre cette approche, surtout que les boissons protéiques contiennent souvent aussi d’autres ingrédients qui visent à réapprovisionner le corps en énergie.

Néanmoins, il faut mentionner que des expériences plus récentes ont étudié la synthèse protéique au niveau du muscle 24 heures après l’effort, et il s’est avéré que le taux de synthèse protéique augmente de façon significative (La sensibilité accrue de la synthèse de protéines myofibrillaires aux acides aminés persiste jusqu’à 24 heures après l’entraînement de résistance chez les hommes jeunes, Equipe de N.A. Burd, 2011).

Le fait que la synthèse protéique reste élevée (bien sûr, seulement s’il y a suffisamment de protéines) 24 heures après l’effort ne veut pas dire qu’elle n’est élevée que durant les 24 heures qui suivent l’entraînement. Pas du tout. Nous savons seulement qu’après un jour, le corps est encore dans un état anabolique. Il se peut que cet état dure trois jours après l’effort – on ne le sait pas encore vraiment.

Ce qui est sûr en revanche, c’est que le créneau adapté à l’ingestion protéique est relativement large.

Disponibilité des protéines/acides aminés pendant l’effort

Ceci dit, on est en droit d’estimer qu’une prise de protéine pendant l’entraînement peut avoir des avantages en termes de croissance musculaire.

Si l’on veut approvisionner le corps en « briques » et que l’on considère l’importance du timing, il ne faut pas négliger le processus de dégradation des protéines. On peut s’attendre à ce que les acides aminés libres soient disponibles presque immédiatement, que l’hydrolisat de protéine de petit lait soit utilisable assez rapidement après ingestion et que l’isolat de protéine de petit lait soit exploitable après 30 à 60 minutes. La caséine ne se digère pas si rapidement et ne convient donc pas pour ce type d’utilisation.

L’équipe de K.D. Tipton de l’Université du Texas a mené une expérience avec des acides aminés pris juste avant l’exercice et immédiatement après. L’expérience a montré que la synthèse protéique était plus importante chez le groupe qui s’est sustanté avant l’effort. La différence de prise de phénylalanine dans le muscle a été significative : 209 contre 81.

Lorsque la même expérience fut renouvelée plusieurs années plus tard par la même équipe avec des protéines au lieu d’acides aminés libres, les différences entre les deux groupes ont été négligeables.

L’explication la plus plausible est que la protéine n’est pas dégradée suffisamment tôt pour être disponible pendant l’entraînement.

Notre verdict

En se fondant sur les connaissances actuelles, les bodybuilders devraient s’alimenter avant l’entraînement mais éviter l’effort juste après un gros repas. Une dose d’acides aminés libres (des acides aminés ramifiés – BCAA ou des acides aminés à large spectre) devrait être prise immédiatement après l’effort. Les compléments protéiques et les aliments riches en protéines doivent être consommés en plusieurs prises dans les 24 heures qui suivent (y compris les jours sans entraînement).