Le full Body

Que faire en salle de sport pour se muscler quand on a peu de temps par séance et par semaine ? Que faire pour avoir une bonne condition physique quand on a peu de temps par séance et par semaine ? Que faire pour sécher quand on a peu de temps par séance et par semaine ?

Ces questions nous sommes nombreux à nous les poser ! Alors on parcourt de nombreux articles, forums et magazines sur internet ! Les plus perspicaces auront remarqué que ce qu’il en ressort c’est l’entrainement en circuit training généralisé connu sous le nom de full body !

Notre expert fitness David Costa vous livre ses conseils pour atteindre vos objectifs malgré votre manque de temps grâce au full body !

Le full body : à quoi ça sert ?

Nous avons tous vu en salle de sport des sportifs enchainer plusieurs exercices travaillant tout le corps sans faire de pause ! Pectoraux, épaules, dorsaux, cuisses, biceps, triceps, abdos, tout y passe ! Mais dans quel but ?

L’impact d’un full body sur votre organisme se situera à 4 niveaux :

-          Musculaire : avec la mobilisation à intensité haute ou moyenne de vos fibres musculaires cela vous permettra des gains en masse et force (efficace chez les débutants et intermédiaire). Evidemment, comparativement à une vraie séance de masse ou de force, les gains seront moindres mais il s’agit ici d’un bon compromis.

-          Cardio vasculaire : augmentation de la V02 max (volume maximale d’oxygène que le système cardio vasculaire peut utiliser en 1 minute au cours d’un effort maximal, elle se mesure en millilitre par minute par kilo de poids de corps). En d’autre terme, cela augmentera votre puissance et votre endurance aérobie.

-          Hormonale : l’entrainement avec charge lourde et de courte durée augmente la sécrétion d’hormone de croissance.

-          Esthétique : couplé à une bonne alimentation (avec apport en glucide contrôlé) votre masse graisseuse va réduire visiblement.

Une étude de Smith M.M., Sommer AJ, et Devor ST portant sur l’entrainement en Crossfit m’a permis de faire ce parallèle étant donné les points communs de ces activités. (« Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition ». J Strength Cond Res doi: 10.1519/JSC.0b013e318289e59f)

Attention toutefois, puisque le corps étant une machine adaptative ultra performante, il vous faudra varier vos entrainements pour ne pas stagner et sombrer dans la routine comme je le précise sur le dernier chapitre.

Le full body 2 en 1 : musculation et conditionnement physique !

Quelque peu dans l’esprit du Crossfit par sa structuration avec l’enchainement de nombreux exercices de haute intensité, variés et sans pause, l’entrainement en full body propose de nombreuses variantes qui vous permettront de moduler sa difficulté et son objectif.

Ainsi travailler votre condition physique ( autrement dit votre « cardio ») et votre musculature !

Selon votre but, il vous sera possible de viser une amélioration de votre :

-          Force : pour cela effectuez des circuits courts, 3 à 4 exos globaux (poly articulaires : soulevé de terre, squat, développé couché, épaulé, jeté, etc), prenez des charges lourdes, faites maximum 6 reps et reposez-vous au moins 3’ entre chaque tour. Au total faire de 3 à 6 tours !

-          Volume : ici, faites choisissez 4 à 6 mouvements poly articulaires,  faites entre 10 et 12 reps, prenez 1’30 à 2’ de repos entre chaque tour et recommencez de 4 à 6 fois !

-          Endurance – définition : de 6 à 10 exercices poly-articulaires, mono articulaire (ou d’isolation), 12 à 15 reps, 4 à 6 tours et prenez 1’30 à 1’ de repos !

Il vous sera également possible de travailler sous forme de bloc : travail – récupération, comme il se fait en cardio-training, en alternant les exercices, par exemple :

-          Optique force : 10 à 20 secondes de travail, suivi de 30 à 90 secondes de repos.  Le faire entre 25 et 30 fois !

-          Optique volume : 30 à 120 secondes de travail, suivi de 60 à 240 secondes de repos.  Le faire entre 10 et 20 fois !

-          Optique endurance – définition : 120 à 300 secondes de travail, suivi de 120 à 300 secondes de repos.  Le faire entre 6 et 10 fois ! C’est assez typique des cours de Body Pump !

La solution pour faire un full body dans une salle de sport remplie !

Fort de son expérience en salle de sport à Paris, Genève et Lausanne, David vous a préparé un full body en vidéo avec seulement un banc et des haltères !

Ce full body est à optique volume musculaire : charges modérées, 6 exercices, 10 reps par exercice, 1’30 à 2’ entre chaque tour et 4 à 6 tours au total !

Pour terminer la séance, faites 10 à 15’ d’abdos-gainage avec le minimum de pause ;-)

Pour progresser encore plus !

Réaliser ce type d’entrainement toute l’année ne vous permettra pas d’augmenter vos performances ou votre masse musculaire de façon optimale comme le montrent de nombreuses études traitant de l’entraînement périodisé en comparaison à l’entrainement linaire. De plus il est plus motivant de travailler par cycles pour ne pas se lasser des séances et des efforts. Je vous conseille alors d’opter pour des cycles de circuit orienté volume ou endurance de 2 à 3 semaines tous les 4 à 5 mois si votre objectif est le développement musculaire ou la force. Cela vous permettra d’obtenir une bonne condition physique pour supporter les lourdes séances de force, masse et volume mais aussi de mieux récupérer entre les efforts et de mieux vasculariser.

En revanche si vous rechercher le développement de votre condition physique comme c’est le cas dans les sports de combats, il sera intéressant de réaliser des macrocycles de 3 mois incluant des mésocycles de circuits training orienté force (pendant 3-4 semaines), volume (pendant 3 à 5 semaines) et endurance (pendant 3 à 5 semaines). Sans pour autant vous priver de réaliser des cycles traditionnels de force ou masse selon vos besoins pour obtenir des gains plus francs sur ces points.