Le gainage

Exercice de gainage, core workout, ce sont des thèmes très à la mode dans le fitness actuellement, on les entend toutes les minutes dans les salles de sport de la part des coachs ou profs de fitness. Cependant pour beaucoup, se gainer est un terme très vaste et peut facile à mettre en application lors de ses entrainements. Comment se gainer ? Est-ce serrer les abdos ? Serrez les fesses ? Bloquer sa respiration ?

Notre expert musculation David Costa  vous donne les clefs pour avoir un bon gainage lors de vos entrainements !

Le gainage : qu’est-ce que c’est ?

Traduction du terme anglais « core » fortement répandu aux Etats Unis, cette notion de « core » est un point fondamental dans tous les sports et notamment en musculation.

Par l’action de gainage, la transmission des forces est optimisée et votre corps est protégé ! En effet, la force est issue des zones centrales à forte puissances. Les hanches (bassin) étant la plus puissante. Nous avons aussi la ceinture scapulaire (épaules), les cuisses et le tronc. Une fois produite, cette force est transmise vers les extrémités. Il est alors indispensable pour aboutir à un mouvement puissant que la transmission de la force vers les autres segments soit efficace.

Ainsi avec le gainage, cette dernière peut aller du centre de production aux extrémités là ou elle va s’exprimer.

Voici 2 exemples :

-          Lancer une pierre : la puissance est donnée par la mise en tension des jambes, le renvoi, mais aussi par l’ouverture de hanche, la torsion du buste puis le renvoi. Lors du renvoi, la force générée par les cuisses vers la hanche va suivre le tronc, puis l’épaule, puis le bras, l’avant-bras, le poignet et les doigts !

-          Le tirage d’épaulé en haltérophilie : la puissance maximale est donnée par la succession de plusieurs mouvements où la force va se transmettre : le tirage avec l’extension de hanche complète, le haussement d’épaules et le tirage des bras.

Ainsi le gainage, ou se gainer signifie « rendre solide », « stabiliser » afin d’optimiser la production de force et leur transfert dans des conditions de sécurité et d’efficacité !

Vous aurez compris alors compris que se gainer ne veut pas juste dire serrez ses abdos mais plutôt fixer une articulation !

Mise en pratique : comment se gainer ?

Le gainage est composé de l’action commune de divers groupes musculaires. Toutefois, il est important de savoir ce qu’il faut gainer car on peut parfaitement gainer ses épaules et pas son tronc, ou inversement. Cela dépendra donc des mouvements !

La stabilisation du centre du corps étant fondamentale nous aborderons ici le gainage du bassin (hanches) et du buste (tronc) indispensables lors des mouvements complets tels que le squat, le soulevé de terre, les fentes, mouvements haltérophiles mais aussi tous ceux qui mobiliseront vos bras/épaules (tirages, développés, poussés).

Etant relié à la colonne vertébrale par le plateausacré, le bassin est un élément important de la stabilisation de votre colonne.  Ainsi, dans vos placements il vous faudra toujours veiller à conserver la position naturelle de la colonne par rapport à votre bassin mais aussi de votre tête par rapport à votre colonne.

Gainage du bassin (hanche) :

-          En ouverture de hanche (extension) telle que le demande la phase finale du soulevé de terre, du squat, des fentes et les mouvements effectués debout (développé, etc) : maintenir le bassin en position neutre par une contraction prononcée des fessiers et des abdos !

-          En fermeture de hanche (flexion) telle que le départ du soulevé de terre, du squat, fentes, les tirages haltérophiles : basculer son bassin en antéversion par une contraction des muscles lombaires (cambrer) tout en serrant les abdos afin de le stabiliser.

Gainage du buste (tronc): pour conserver les courbures naturelles de sa colonne (lordose lombaire et cervicale, et cyphose dorsale).

-          Contracter les muscles spinaux de bas en haut de la colonne par une extension contrôlée de celle-ci.

-          Contracter ses abdominaux afin d’équilibrer les pressions (dorso-lombaires VS abdominaux)

-          Contrôler l’extension et veillez à ne pas être en hyper extension. En effet, on a très souvent tendance à ne pas suffisamment équilibrer les tensions et se laisser aller à l’hyper extension.

Il est important de savoir que le placement du bassin conditionne celui de la colonne et inversement, par conséquent veillez à contrôler ces 2 zones dans tous vos mouvements afin d’être en sécurité pour produire votre effort.

À faire et à ne pas faire !

Conscient que nous n’avons pas tous la même conscience corporelle et de l’importance de maitriser le placement de sa colonne et de son bassin, David Costa vous a préparé un tutoriel vidéo sur comment bien placer sa colonne et son bassin !

Vous pourrez facilement inclure cette routine au début de vos entrainements afin de vous familiariser avec ces sensations.  Cela pourra servir de début d’échauffement au squat, soulevé de terre, fente afin de mobiliser votre colonne et votre bassin. Si vous ne parvenez pas à maintenir votre placement à vide, juste avec le bâton, je vous conseille alors de passer avec des charges. Prenez le temps de vous construire un physique fonctionnel et efficace qui durera dans le temps plutôt que de courir après une rapide progression qui sera suivi par de nombreuses blessures. Nous n’avons qu’un corps, ménageons-le !