Le top 5 des questions sur les abdos

Les abdos sont probablement les muscles les plus convoités, vendeurs ou accrocheurs ! Mais aussi ceux qu’on travaille le plus dans les salles de sport, que ce soit en musculation ou pendant les cours collectifs. Répétitions après répétitions on espère voir se dessiner les fameuses tablettes de chocolat !

Cependant, est-il vraiment nécessaire de passer autant de temps à les travailler ? De les faire tous les jours ? De chercher l’exercice ultime ou l’accessoire qui les fera apparaître ?

Notre expert fitness David Costa, répond aux 5 questions les plus posées sur les abdominaux à travers de cet article et de la vidéo.

Rappel anatomique :

Les muscles de la sangle abdominale sont aux nombre de 4 ! Nous avons :

-          Le plus visible et célèbre de tous : le grand droit de l’abdomen, qui détermine le fameux « 4, 6 ou 8 pack » ! Séparé des obliques sur chaque côté, par les lignes de Spiegel, ces petits sillons tendineux sont visibles et « creusent » le ventre quand on est sec. Les tablettes de chocolat dont définies par les sillons tendineux. Il permet la flexion de la colonne.

-          Sur les côtés, le grand oblique : sous les pectoraux, et au niveau des côtes flottantes qui sont parfois visibles. Il permet la rotation et l’inclinaison du tronc, la flexion (si les deux coté sont contractés en même temps).

-          Sous le grand oblique et en dessous, le petit oblique : rattaché au bassin, il donne le fameux V tant apprécié par les femmes. Il permet la rotation, l’inclinaison du tronc, la flexion (si les deux coté sont contractés en même temps).

-          En profondeur pour le maintien des viscères, le transverse de l’abdomen permet lorsqu’il est tonique, de donner un ventre plat. Il assure aussi le transfert des forces et la stabilité du tronc.

Côté pratique :

1)      Comment travailler ses abdos au quotidien ?

Pas besoin de passer plus de 10’ par jour au travail de vos abdos ! Et cela est encore plus vrai pour les sportifs puisque ces derniers vont mobiliser intensément leurs abdominaux pendant leur entraînement sans y penser ! Et c’est aussi valable en musculation !

Je vous conseille alors simplement de faire chaque jour un exercice d’abdominaux et un exercice de gainage comme présenté dans ma vidéo ! Afin de ne pas généraliser, il est évident que dans certains cas, un manque de force des abdominaux ou les exigences de certaines sports peuvent nécessiter un travail, plus intense et plus lourd avec charge externe, ou via des exercices plus complexes pour compenser améliorer leurs performances !

2)      Je ne sens pas mes abdos quand je les travaille, normal ?

Non ! Comme chaque muscle, les abdos demande de la concentration pour bien comprendre et percevoir leur contraction. Il vous est alors important de comprendre leur action pour vous aider à les sentir quand vous les contractez. C’est pour cela que plus haut je vous ai précisez leurs actions.

3)      Dois-je les travailler jusqu’à la brûlure ?

Oui, afin d’obtenir un épuisement du muscle !

4)      J’ai seulement 4 carrés sur mes abdos, que puis-je faire pour en avoir 6 ou 8 ?

Rien ! Le nombre de sillons tendineux est déterminé génétiquement. Alors oubliez les méthodes magiques qui vous promettent un 8 pack si vous n’en avez que 4 !

5)      Peut-on faire grossir ses abdos ?

De par leur composition en terme de typologie musculaire, les abdos ont un potentiel de développement limité contrairement aux épaules, cuisses, fessiers, biceps et autres muscles du corps. En effet, une étude réalisée par électromyographie et histoenzymologie de Caix M., Outrequin G., Descottes B. en 1981 intitulée « Anatomie fonctionnelle de la paroi abdominal » présenté lors du 65ème Congrès de l’Association des Anatomistes à Limoges en 1982 nous indique la répartition suivante :

Ainsi n’espérez pas faire grossir fortement vos abdos avec des charges lourdes ! Toutefois, la pratique démontre qu’une légère hypertrophie est possible suite à des exercices réalisés avec charges lourdes tels que les squats ou les soulevés de terre

Conseil pratique :

Sur les exercices de « crunchs » ou relevés de buste il est important de garder le bas du dos plaqué au sol pour préserver vos vertèbres lombaires car un manque de maintient causera une succession  d’inversion de courbures lors de la flexion et risquera à forte chance de vous causer des douleurs lombaires.

Pour conclure sur l’entrainement des abdos, il est nécessaire de les travailler en plus de son sport pour un renforcement optimal. Travailler les 4 muscles pour une sangle abdominale équilibrée et n’oubliez pas que le meilleure moyen de voir ressortir ses abdos c’est de contrôler son alimentation!