L’entraînement de résistance lourd convient-il aux seniors ?

Il y a beaucoup de confusion dans le monde du bodybuilding en ce qui concerne les seniors (qu’il s’agisse du bodybuilding ou de l’entraînement de résistance en général). Par intuition, la plupart des coachs déconseillent aux personnes âgées de suivre un entraînement lourd. L’approche la plus répandue consiste à diminuer le poids soulevé à mesure que l’on vieillit. Il est généralement déconseillé aux plus de 80 ans de s’entraîner (à moins qu’il s’agisse d’exercices légers en aérobie).

En fait, la réalité est tout autre. Si les personnes confrontées à de graves problèmes de santé doivent toujours consulter leur médecin avant de pratiquer un entraînement lourd, rien ne prouve qu’un tel entraînement soit plus dangereux avec l’âge.

Au contraire. Beaucoup d’expériences scientifiques ont montré les grands bienfaits d’un entraînement de résistance lourd pour des seniors de plus de 70, 80, voire même 90 ans.

Qu’est-ce qu’un entraînement de résistance lourd ?

Soulever des poids supérieurs à 70% de la CM1R (Capacité maximale pour 1 répétition) est généralement considéré comme de l’entraînement de résistance lourd. Les exercices qui utilisent des poids plus légers rentrent dans la catégorie de l’entraînement léger ou intermédiaire. A noter que s’exercer avec des poids plus légers (entre 30% et 60% de la CM1R) jusqu’à épuisement, surtout si les mouvements sont lents (la disponibilité de l’oxygène dans le muscle s’en trouve limitée), peut être considéré équivalent à un entraînement de résistance lourd, pour l’objectif qui est le nôtre en tout cas.

Quel est l’âge limite ?

Plusieurs expériences cliniques ont soumis des sujets âgés et très âgés à un entraînement atteignant les 80% de la CM1R. Les exercices étaient très lourds, comme la presse à cuisses et les extensions jambes, et ont concerné de grands groups musculaires, surtout les quadriceps. Des hommes et des femmes ont participé à l’expérience. Il s’est avéré que cet exercice était à la fois très efficace et très sûr pour tous les groupes d’âges.

Une expérience danoise menée par l’équipe de Caserotti en 2008 a soumis deux groupes de femmes à un entraînement de résistance à 75-80% de CM1R pendant 12 semaines. Dans le premier groupe, les femmes étaient âgées entre 60 et 65 ans, tandis que dans le deuxième groupe, elles étaient beaucoup plus âgées : 80 à 89 ans. Il est également intéressant de noter qu’il ne s’agissait pas d’un entraînement de résistance classique mais d’un entraînement lourd et explosif, le type d’entraînement que suivent les haltérophiles olympiques qui ajoutent le facteur vitesse à leur préparation.

Les deux groupes ont fait des progrès très significatifs et n’ont souffert d’aucune complication ou problème de santé lors de l’expérience. Des expériences similaires ont été menées dans d’autres pays avec les mêmes résultats : des progrès importants, sans effets négatifs.

Est-il possible de commencer à soulever de la fonte à 70 ans ?

Une réponse simple à cette question est oui, mais les bienfaits en termes de santé ne seront pas les mêmes que si vous vous étiez entraîné pendant plusieurs dizaines d’années. Vous améliorerez votre force, votre masse musculaire et votre santé cardio-vasculaire. Vous renforcerez aussi vos tendons et vos articulations et vous accroîtrez probablement aussi la densité minérale de vos os.

Certains indicateurs cardio-vasculaires sont meilleurs chez les personnes qui s’exercent depuis longtemps mais ils ne s’améliorent pas sur des périodes de temps plus courtes.

Les personnes qui soulèvent des poids pendant des dizaines d’années ont une densité minérale osseuse extrêmement élevée, un élément particulièrement important chez les femmes de plus de 50 ans.

Les patients cardiaques et le bodybuilding

Les personnes qui ont des maladies cardiovasculaires doivent consulter leur médecin avant de s’attaquer à tout type d’entraînement de résistance. Il en va de même pour ceux qui ont une tension élevée. Ceci dit, la recherche scientifique montre que l’entraînement de résistance présente plusieurs bienfaits et comporte très peu de risques pour de telles personnes.

En fait, l’entraînement de résistance (soulèvement de poids) est souvent inclus dans les programmes de rééducation chez les patients stables ayant une maladie cardiaque.

L’évaluation de 12 études différentes par l’équipe de N.K. Wengler en 1995 montre que même lorsque l’exercice atteint 80% de la CM1R, il n’est pas dangereux pour les patients atteints de maladies coronariennes.

Ceci dit, le mal de poitrine (angine), les difficultés respiratoires et l’arythmie sont autant de signaux d’alerte qui doivent susciter l’arrêt de l’entraînement et une consultation chez le médecin.

Tension sanguine élevée

Plusieurs médecins déconseillent l’entraînement de résistance lourd aux personnes atteintes d’hypertension (tension sanguine élevée).

Le raisonnement est le suivant : le soulèvement de poids (ou tout autre forme similaire d’entraînement de résistance) entraîne une augmentation sensible et temporaire de la pression sanguine. Plus on s’approche de la CM1R, plus l’augmentation de la pression sanguine est forte. Cela est dû au fait que lorsque l’on sollicite un muscle isolé, notre rythme cardiaque s’accélère, augmentant ainsi la pression sur les parois des vaisseaux sanguins. Mais ceux-ci ne se dilatent pas, sauf au niveau du muscle concerné.

Néanmoins, les mesures de la pression sanguine pendant un entraînement de résistance n’indiquent pas toujours des chiffres élevés. Quoi qu’il en soit, ce sujet requiert davantage d’études.

Par ailleurs, l’entraînement de résistance est connu pour diminuer l’hypertension sur le long terme, même si d’autres types d’exercice sont peut-être plus indiqués si le seul objectif est de diminuer la pression sanguine.