English Français Deutch
Instagram
Sign In
Switch to femme theme
MUSQLE
  • Entraînement
  • Nutrition
  • Motivation
  • Exercices
  • Widgets
  • MENUS SPORTIFS
  • SHOPSHOP

  • Intéressant
  • Legend Busters
  • Nous avons testé
  • HARDCORE BODYBUILDING
Sign In
My Workout Calendar
Headlines
  • Perdre de la graisse sans réduire la masse musculaire

  • 5 règles pour s’entraîner sans danger

  • S’entraîner pour gagner en force

  • L’hormone de croissance

  • Théorie de la croissance musculaire intrinsèque

  • Que savons-nous de la croissance musculaire?

  • La méthode « Max-OT » (Maximum Overload Training)

Latest Articles
  • Testostérone

    La testostérone est la principale hormone sexuelle mâle – c’est la testost& …

  • Vous avez besoin d'une remise en forme rapide ? Conseils pour cet été

    C'est presque l'été. Si vous souhaitez afficher une belle tablette de chocolat & …

  • Cardio et musculation

    Le cardio et la musculation sont sujets à de nombreux débats ! En fait la ré …

  • Les tractions

  • 5 exercices à éviter et 5 à privilégier

L’entraînement de résistance lourd convient-il aux seniors ?

L’entraînement de résistance lourd convient-il aux seniors ?

Savoir plus
Musqle.com Team

Il y a beaucoup de confusion dans le monde du bodybuilding en ce qui concerne les seniors (qu’il s’agisse du bodybuilding ou de l’entraînement de résistance en général). Par intuition, la plupart des coachs déconseillent aux personnes âgées de suivre un entraînement lourd. L’approche la plus répandue consiste à diminuer le poids soulevé à mesure que l’on vieillit. Il est généralement déconseillé aux plus de 80 ans de s’entraîner (à moins qu’il s’agisse d’exercices légers en aérobie).

En fait, la réalité est tout autre. Si les personnes confrontées à de graves problèmes de santé doivent toujours consulter leur médecin avant de pratiquer un entraînement lourd, rien ne prouve qu’un tel entraînement soit plus dangereux avec l’âge.

Au contraire. Beaucoup d’expériences scientifiques ont montré les grands bienfaits d’un entraînement de résistance lourd pour des seniors de plus de 70, 80, voire même 90 ans.

Qu’est-ce qu’un entraînement de résistance lourd ?

Soulever des poids supérieurs à 70% de la CM1R (Capacité maximale pour 1 répétition) est généralement considéré comme de l’entraînement de résistance lourd. Les exercices qui utilisent des poids plus légers rentrent dans la catégorie de l’entraînement léger ou intermédiaire. A noter que s’exercer avec des poids plus légers (entre 30% et 60% de la CM1R) jusqu’à épuisement, surtout si les mouvements sont lents (la disponibilité de l’oxygène dans le muscle s’en trouve limitée), peut être considéré équivalent à un entraînement de résistance lourd, pour l’objectif qui est le nôtre en tout cas.

Quel est l’âge limite ?

Plusieurs expériences cliniques ont soumis des sujets âgés et très âgés à un entraînement atteignant les 80% de la CM1R. Les exercices étaient très lourds, comme la presse à cuisses et les extensions jambes, et ont concerné de grands groups musculaires, surtout les quadriceps. Des hommes et des femmes ont participé à l’expérience. Il s’est avéré que cet exercice était à la fois très efficace et très sûr pour tous les groupes d’âges.

Une expérience danoise menée par l’équipe de Caserotti en 2008 a soumis deux groupes de femmes à un entraînement de résistance à 75-80% de CM1R pendant 12 semaines. Dans le premier groupe, les femmes étaient âgées entre 60 et 65 ans, tandis que dans le deuxième groupe, elles étaient beaucoup plus âgées : 80 à 89 ans. Il est également intéressant de noter qu’il ne s’agissait pas d’un entraînement de résistance classique mais d’un entraînement lourd et explosif, le type d’entraînement que suivent les haltérophiles olympiques qui ajoutent le facteur vitesse à leur préparation.

Les deux groupes ont fait des progrès très significatifs et n’ont souffert d’aucune complication ou problème de santé lors de l’expérience. Des expériences similaires ont été menées dans d’autres pays avec les mêmes résultats : des progrès importants, sans effets négatifs.

Est-il possible de commencer à soulever de la fonte à 70 ans ?

Une réponse simple à cette question est oui, mais les bienfaits en termes de santé ne seront pas les mêmes que si vous vous étiez entraîné pendant plusieurs dizaines d’années. Vous améliorerez votre force, votre masse musculaire et votre santé cardio-vasculaire. Vous renforcerez aussi vos tendons et vos articulations et vous accroîtrez probablement aussi la densité minérale de vos os.

Certains indicateurs cardio-vasculaires sont meilleurs chez les personnes qui s’exercent depuis longtemps mais ils ne s’améliorent pas sur des périodes de temps plus courtes.

Les personnes qui soulèvent des poids pendant des dizaines d’années ont une densité minérale osseuse extrêmement élevée, un élément particulièrement important chez les femmes de plus de 50 ans.

Les patients cardiaques et le bodybuilding

Les personnes qui ont des maladies cardiovasculaires doivent consulter leur médecin avant de s’attaquer à tout type d’entraînement de résistance. Il en va de même pour ceux qui ont une tension élevée. Ceci dit, la recherche scientifique montre que l’entraînement de résistance présente plusieurs bienfaits et comporte très peu de risques pour de telles personnes.

En fait, l’entraînement de résistance (soulèvement de poids) est souvent inclus dans les programmes de rééducation chez les patients stables ayant une maladie cardiaque.

L’évaluation de 12 études différentes par l’équipe de N.K. Wengler en 1995 montre que même lorsque l’exercice atteint 80% de la CM1R, il n’est pas dangereux pour les patients atteints de maladies coronariennes.

Ceci dit, le mal de poitrine (angine), les difficultés respiratoires et l’arythmie sont autant de signaux d’alerte qui doivent susciter l’arrêt de l’entraînement et une consultation chez le médecin.

Tension sanguine élevée

Plusieurs médecins déconseillent l’entraînement de résistance lourd aux personnes atteintes d’hypertension (tension sanguine élevée).

Le raisonnement est le suivant : le soulèvement de poids (ou tout autre forme similaire d’entraînement de résistance) entraîne une augmentation sensible et temporaire de la pression sanguine. Plus on s’approche de la CM1R, plus l’augmentation de la pression sanguine est forte. Cela est dû au fait que lorsque l’on sollicite un muscle isolé, notre rythme cardiaque s’accélère, augmentant ainsi la pression sur les parois des vaisseaux sanguins. Mais ceux-ci ne se dilatent pas, sauf au niveau du muscle concerné.

Néanmoins, les mesures de la pression sanguine pendant un entraînement de résistance n’indiquent pas toujours des chiffres élevés. Quoi qu’il en soit, ce sujet requiert davantage d’études.

Par ailleurs, l’entraînement de résistance est connu pour diminuer l’hypertension sur le long terme, même si d’autres types d’exercice sont peut-être plus indiqués si le seul objectif est de diminuer la pression sanguine.

Anonymous
Add a Comment


La vérité sur les stéroïdes anabolisants


La santé des articulations


Testostérone

Register
  • Legend Busters Série
Leaders
  • La périodisation en bodybuilding – partie 1

  • La caséine – bon ou mauvais ?

  • Tribulus terrestris

Topics
  • Motivation et bodybuilding

  • Le bon timing pour prendre des protéines

  • Théorie de la croissance musculaire : sarcoplasmique vs myofibrillaire

  • Hypertrophie vs hyperplasie

  • Etirement du fascia : le FST-7 (Fascia Stretch Training)

  • German Volume Training (GVT)

  • Hypertrophy Specific Training (HST)

MUSQLE
Conditions d’utilisation / AvertissementConfidentialité

Sport Publishing Limited, 71-75, Shelton Street, Covent Garden, London, WC2H 9JQ, ENGLAND | Comp. No. 08844082

Le projet « MUSQLE » a été lancé en 2012 afin de proposer une information et des outils de qualité à la communauté des bodybuilders et adeptes du fitness en Europe et dans le monde.

Notre site internet est disponible en trois langues : anglais (musqle.cominternational), français (musqle.frpays francophones) et allemand (musqle.depays germanophones).

Profils et statistiques personnelles

Chaque membre de MUSQLE a un profil personnel qui peut rester privé ou être consultable par ses amis ou par le public.

Les membres peuvent suivre leur poids, l’évolution de leur graisse corporelle ainsi que d’autres mesures (comme le tour de taille et de hanche).

Tous les contenus peuvent être ajoutés à votre profil personnel, autre façon de personnaliser votre expérience sur notre site.

Notre système vous permet aussi de suivre vos progrès sur des exercices en particulier, au niveau d’un muscle pris individuellement ou tout simplement votre progression générale.

Les principales rubriques d’un profil sont les plans d’entraînement personnalisés, les journaux d’entraînement et les régimes alimentaires personnalisés. Ces données pourront être partagées via le réseau social MUSQLE IN TOUCH et sur Facebook.

Plans et journaux d’entraînement

Nous disposons d’une base de données contenant des plans d’entraînement et nous vous proposons des plans sélectionnés adaptés à votre sexe, votre sport, vos objectifs d’entraînement et à votre silhouette. Vous pouvez importer le plan d’entraînement de votre choix sur votre profil et le modifier en fonction de vos besoins. Vous pouvez également partager votre plan avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH. Vous pouvez choisir un plan d’entraînement et l’importer sur votre journal d’entraînement.

Régimes alimentaires

Nous collaborons avec un chef expérimenté qui concocte de délicieux mets conçus spécialement pour les athlètes. Vous trouverez des recettes, des données sur les valeurs nutritionnelles et des photos dans notre base de données alimentaires. La taille de chaque portion peut être augmentée ou réduite comme bon vous semble, notre système se charge de calculer les bonnes proportions d’ingrédients et les valeurs nutritionnelles, en accord avec la portion que vous aurez choisie.

Des régimes alimentaires complets peuvent être élaborés à partir des repas figurant dans notre base de données et vous pouvez partager votre régime avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH.

Authentification du produit

L'authentificateur de produit est fourni par ProdNum

Le réseau social MUSQLE IN TOUCH

Vous pouvez partager votre plan d’entraînement, votre régime alimentaire ou tout autre contenu sur notre réseau social. Vous pouvez vous faire de nouveaux amis et rester en contact avec eux, poster des photos, commenter des articles, suivre les compétitions et faire beaucoup d’autres choses.

Concours

Chaque membre de Musqle.com dont l’âge est supérieur ou égal à 15 ans peut participer et voter dans le cadre de nos trois concours. Le premier prix de ces concours est de 10 000€.

Forums

En plus de MUSQLE IN TOUCH, nos forums constituent une autre plateforme où nos membres peuvent partager leur expérience. Vous n’aurez qu’à vous identifier sur le site et vous pourrez utiliser votre profil dans les forums et les discussions. Les professionnels du sport auront des profils personnels légèrement différents, de façon à ce que les lecteurs puissent faire la distinction parmi les commentaires du forum entre ceux provenant d’athlètes amateurs et ceux émanant de coachs, de scientifiques et d’athlètes professionnels.

Base de données d’exercices

Notre base de données comprend des centaines d’exercices illustrés à l’aide de photos et de vidéos et accompagnés d’instructions écrites.

Contenu multimédia

Nous nous efforçons de proposer des contenus de grande qualité sur notre site. Quiconque ne peut pas être accepté en tant qu’auteur sur Musqle.com : nos auteurs sont tous des scientifiques spécialisés dans le sport ou des athlètes et des coachs expérimentés.

© 2023 Musqle. Tous droits réservés. Musqle.com™ n’est pas responsable du contenu provenant des autres sites web.

Are you sure?