L’entraînement de résistance pour les femmes

Fixez les objectifs de votre entraînement

Contrairement aux hommes qui cherchent généralement à favoriser au maximum leur croissance musculaire (en tout cas ceux qui consultent ce site), les femmes qui se rendent à la salle de sport ont souvent des objectifs autres.

Vous pouvez bien sûr cherchez à avoir un corps très musclé, après tout, le bodybuilding féminin existe depuis 40 ans et il est florissant. Mais le fait est que la majorité des femmes essayent de perdre du poids et de se rapprocher de ce qu’elles considèrent comme les proportions idéales, le fameux 90-60-90 des top models.

Il est également plus probable que les femmes choisissent de suivre un entraînement de résistance pour des raisons de santé, pour accroître leur force ou simplement pour être « en forme ».

Quel que soit votre objectif, vous devez comprendre que cela exige un entraînement et un régime spécifiques et la prise de compléments alimentaires bien particuliers.

La perte de poids, la prise de masse musculaire, le gain de force fonctionnelle ou l’atteinte de l’excellence dans certains exercices de force spécifiques requièrent des stratégies totalement différentes.

Identifiez votre potentiel

Il faut avoir des attentes réalistes. Autrement dit, il ne faut pas surestimer les effets potentiels de l’entraînement de résistance et sous-estimer votre propre capacité à perdre du poids et à gagner en force.

Si votre objectif est d’avoir un corps très musclé comme celui des bodybuilders femmes, il se peut que vous soyez incapable d’atteindre ce but sans recours aux stéroïdes anabolisants. D’un autre côté, les femmes sont souvent réticentes à s’entraîner avec des poids car elles pensent qu’un tel entraînement les fera ressembler à un homme musclé. Il faut savoir que les niveaux de testostérone sont cruciaux pour bâtir la masse musculaire, et les femmes ont bien moins de testostérone que les hommes.

Si les exercices de résistance sont associés de façon appropriée avec du cardio, cela peut vous aider à perdre du poids et à raffermir vos muscles quel que soit votre point de départ.

Les poids lourds ne doivent pas vous effrayer

C’est triste à dire, mais beaucoup de femmes font d’énormes d’efforts en salle de sport, des efforts malheureusement vains. Soulever des haltères de 2 kilos revient presque à ne rien faire du tout. Pour obtenir des résultats, les exercices doivent entraîner un épuisement du muscle sollicité.

Selon vos objectifs, vous pouvez effectuer seulement quelques répétitions avec un poids lourd ou plusieurs répétitions avec un poids léger, ou simplement moins lourd. Vous pouvez faire des pauses longues ou courtes entre chaque série, mais chacune d’entre elles doit entraîner une sorte d’épuisement du muscle, ou s’approcher de cet état.

Les femmes n’ont généralement pas de mal à faire des exercices sans poids (comme les tractions) jusqu’à épuisement. Si donc vous travaillez avec, disons 50 kilos en faisant des tractions, pourquoi ne pas utiliser 5 kilos en travaillant avec des haltères ?

Eviter les régimes faibles en calories

Confrontées au matraquage quotidien des articles sur la perte de poids et l’omniprésence des régimes dans les médias de masse, les femmes ont tendance à confondre « régime sain » et « régime faible en calories ».

Lorsque l’on fait du sport de façon sérieuse, il faut se sustenter correctement. Même si l’objectif est de perdre du poids, il faut avoir une idée réaliste des besoins nutritionnels. Une calculette calorique est un très bon outil pour évaluer vos réels besoins caloriques quotidiens.

Optez pour les bons exercices

De façon instinctive, les femmes ont tendance à aller vers les exercices de gainage. L’objectif est bien sûr d’avoir un ventre plat et une taille bien fine. En exerçant vos abdominaux, vos fessiers, le bas du dos et certains muscles internes du milieu du corps, vous renforcerez les parties les plus importantes de votre corps (ce que les hommes négligent souvent).

D’un autre côté, les femmes rechignent souvent à faire la plupart des exercices composites, passant ainsi leur temps à faire des mouvements isolés (pour une raison ou une autre, le tirage triceps a les faveurs de ces dames).

En fait, il n’y a aucune raison au monde à ce qu’une femme ne fasse pas, disons, un développé couché prise serrée plutôt qu’un développé ou un tirage à la machine.

Les exercices composites qui sollicitent de grands groupes musculaires (par ex. le squat) sont beaucoup plus efficaces pour perdre du poids que les exercices isolés (ex. crunch).

Faire des exercices avec des haltères ou une barre sollicite beaucoup de muscles stabilisateurs et aide à développer la force fonctionnelle.

Bienfaits de l’entraînement de résistance sur la santé

C’est bien connu, l’entraînement de résistance améliore grandement la densité minérale des os (DMO). Ni les régimes ni les compléments alimentaires ne renforceront autant vos os que de soulever des poids. La DMO accrue grâce à l’entraînement fera plus que simplement compenser les processus hormonaux à l’origine de l’ostéoporose chez les femmes ménopausées.

Soulever des haltères ou une barre diminue le « mauvais » cholestérol, améliore les fonctions cardiaques et renforce les articulations et les ligaments.

Une masse musculaire accrue protège la moelle épinière des blessures et autres complications.

Les bienfaits de l’entraînement en anaérobie, notamment la diminution de la pression sanguine et la réduction de la masse graisseuse, sont souvent sous-estimés. Beaucoup considèrent l’entraînement en aérobie comme sain et l’entraînement en anaérobie comme dangereux.

C’est complètement faux. Aucune étude scientifique n’a prouvé d’éventuels effets nocifs associés à la résistance anaérobique sur la santé humaine. Au contraire : les avantages par rapport à l’entraînement en aérobie sont nombreux et c’est une pratique sportive qui convient à tous les âges.