Les pompes
David Costa
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Coach
Qui ne s’est jamais essayé à faire des pompes tous les matins pour muscler ses pecs ! ». Nous sommes nombreux à vouloir un torse puissant, avec des pectoraux larges et épais, des épaules galbées et des triceps massifs ! Pour y parvenir il existe un exercice mythique d’entrainement à poids à de corps, ne demandant aucun équipement et qui vous permettra un grand nombre de variantes ! Il s’agit des pompes !
Pour ceux et celles qui ne vont pas en salle de sport et s’entrainent sans, David Costa vous livre ses conseils pour bien vous muscler grâce aux pompes !
Approche anatomique :
Les exercices à poids de corps ont pour réputation d’être très complet car ils mobilisent tout ou partie du corps ! C’est également le cas des pompes !
Les pompes vont vous permettre de solliciter :
- Pectoraux (portion variables en fonction de votre placement)
- Triceps
- Deltoïdes antérieur (avant d’épaule)
- Trapèzes moyen et inférieur
- Rhomboïdes
- Le grand dentelé
- Abdominaux
- Fessiers
Approche mécanique :
Les pompes mobilisent de nombreux groupes musculaires par leur placement comme vu précédemment.
En effet, réaliser correctement des pompes correspond à 3 actions importantes :
- Flexion-extension des bras
- Fixation des épaules
- Gainage de la ceinture pelvienne et des jambes
Flexion – extension des bras :
Cette action est celle qui sollicitera vos pectoraux dans leur globalité, mais aussi vos triceps et deltoïdes antérieur.
Les pectoraux seront mobilisés par l’action d’adduction du bras : c’est-à-dire rapprocher le bras vers le sternum. Selon votre inclinaison de buste vous solliciterez plus la portion claviculaire (haute), médiane (moyenne), sternale (centrale) ou costale (inférieure) de vos pectoraux.
Vos triceps vous permettront de tendre vos bras !
Vos deltoïdes antérieures de stabiliser votre épaule sur le plan horizontale afin d’éviter les mouvements en avant ou en arrière !
Fixation des épaules :
Ici travailleront vos fixateurs d’omoplates afin maintenir vos épaules placées et ainsi optimiser l’étirement et la contraction de vos pectoraux. L’action combinée de certains d’entre eux placera vos omoplates en dedans, vers le bas et la plaquera à votre grille costale.
On retrouve :
- Angulaire de l’omoplate,
- Trapèze portion supérieure
- Rhomboïdes
- Grand dentelé
- Le petit rond et le grand rond
Gainage de la ceinture pelvienne :
La contraction de vos abdos et fessiers vous permets de bloquer votre bassin, ce qu’on appelle le gainage, afin de préserver votre dos et vous permettre un effort dans de bonnes conditions de stabilité. En plus de cela, vous allez aussi contracter vos quadriceps pour maintenir vos jambes droites et rigides !
Approche pratique :
Il existe de nombreuses variantes pour les pompes ! David vous en explique techniquement 5 et vous présentera 16 variantes dans sa vidéo.
Pompes classique :
Placement : mains écartées plus que la largeur des épaules, pectoraux au-dessus des mains, abdos et fessiers serrés et épaules plaquées en arrière.
Exécution fléchir les coudes sur le coté pour venir poser les pectoraux au sol entre ses 2 mains, puis pousser sur ses bras pour remonter, tendre les bras et serrer ses pectoraux.
Respiration : inspirer à la descente et souffler à la monté.
Variante : il est possible de les faire sur les genoux si c’est trop difficile !
1) Pompes coudes serrés :
Placement : mains écartées de la largeur des épaules, pectoraux au-dessus des mains, coudes pivotés face à l’arrière, abdos et fessiers serrés et épaules plaquées en arrière.
Exécution fléchir les coudes sur l’arrière pour venir poser les pectoraux au sol entre ses 2 mains, puis pousser sur ses bras pour remonter, tendre les bras et serrer ses pectoraux et triceps.
Respiration : inspirer à la descente et souffler à la monté.
Variante : il est possible de les faire sur les genoux si c’est trop difficile !
2) Pompes pieds sur élevé :
Placement identique aux pompes classiques à la différence que les pieds sont placés sur une chaise ou plus haut !
3) Pompes sautées :
Placement identique aux pompes classiques à la différence que lors la poussée est explosive pour nous permettre de décoller ses 2 mains du sol. Attention à bien amortir la réception ! Enchainer les répétitions sans pause !
Variante : réalisable avec les pieds sur élevés !
4) Pompes claquées :
Placement identique aux pompes classiques à la différence que lors la poussée est explosive pour nous permettre de claquer ses 2 mains en l’air lors de la phase de suspension. Attention à bien amortir la réception ! Enchainer les répétitions sans pause !
Variante : réalisable avec les pieds sur élevés !
La séance de pompes !
David vous conseil une séance de pompes afin de bien travailler vos pectoraux en fonction de votre niveau. Avant toute séance, pensez à vous échauffer.
|
Exercices |
Débutant | Intermédiaire | Expert |
|
Pompes classiques |
6 séries de 12 à 15 répétitions.
Repos 2’. Sur les genoux si besoin. |
2 à 3 séries max de répétitions.
Repos 2’. Avec sac à dos lesté si besoin ! |
3 séries max de répétitions.
Repos 2’. Avec sac à dos lesté si besoin ! |
| Pompes pieds sur élevés | X | 4 séries de max de répétitions.
Repos 2’ à 2’30. Avec sac à dos lesté si besoin ! |
4 séries de max de répétitions.
Repos 2’ à 2’30. Avec sac à dos lesté si besoin ! |
| Pompes coudes serrés |
6 séries de 12 à 15 répétitions. Repos 2’. Sur les genoux si besoin. |
5 séries de max de répétitions.
Repos 2’ à 2’30. Avec sac à dos lesté si besoin ! |
5 séries de max de répétitions.
Repos 2’ à 2’30. Avec sac à dos lesté si besoin |
| Pompes sautées | X | 4 séries de max répétitions. Repos 2’ à 2’30. |
3 séries de max répétitions. Repos 2’ à 2’30. |
| Pompes claquées | X | X | 3 séries de max répétitions. Repos 2’30 à 3’. |
Ordre d’exécution :
Débutant : échauffement, pompes classiques, pompes coudes serrés.
Intermédiaire : échauffement, pompes sautées, pompes pieds sur élevés, pompes classiques, pompes coudes serrés.
Expert : échauffement, pompes claquées, pompes sautées, pompes pieds sur élevés, pompes classiques, pompes coudes serrés.
N’oubliez pas que travailler vos pectoraux c’est bien ! Mais entrainez aussi votre dos pour équilibrer les tensions musculaires et ne pas vous retrouver avec les épaules en avant et des pectoraux réduits ! ;-)
