Les tractions

Maitriser son corps dans l’espace nous fait tous rêver ! Voir des gymnastes ou des pratiquants de workout réaliser des figures avec une telle aisance motive de nombreuses personnes. Derrière tous ces mouvements se cache un exercice qui est dûr lorsqu’on débute la musculation : les tractions à la barre fixe.

Notre expert musculation David Costa vous présente les intérêts des tractions, vous explique la bonne technique et vous donne sa méthode pour progresser et réussir à faire vos premières tractions à poids de corps !

D’un point de vu musculaire :

Les tractions sont un exercice dit de « base » pour l’entrainement des dorsaux. Elles vous permettront d’élargir votre dos. Mais aussi vous musclerez vos biceps et vos avant-bras grâce à la flexion du bras et au travail de préhension sur la barre durant toute la réalisation de l’exercice.

Lors d’une traction classique, prise large (entre 1,5 et 2 fois la largeur des épaules) à la barre fixe, vous mobiliserez les muscles suivant :

-          Grand dorsal

-          Grand rond

-          Trapèzes moyen et inférieur

-          Rhomboïdes

-          Biceps

-          Brachio-radial

-          Rond et carré pronateur

Interviendront également les muscles fixateurs d’omoplates afin de les stabiliser lors du tirage (trapèzes, rhomboïdes, élévateur de l’omoplate et grands dentelés).

D’un point de vue technique :

Pour réaliser une traction sans risquer de traumatiser vos épaules il vous faudra respecter les consignes ci-dessous. Trop souvent la réalisation des tractions laisse à désirer et on peut voir un décollement de l’omoplate avec la tête de l’humérus qui part en avant et les trapèzes qui se contractent pour tirer les épaules vers le haut et l’avant (aspect vouté des épaules).

Voici la vidéo de tractions devant pronation, prise large:

Variantes :

Il existe de nombreuses variantes de tractions afin de mobiliser différemment votre dos et vos bras.

Voici des variantes intéressantes :

-          Traction devant prise serrée

-          Traction devant supination

-          Traction devant supination non cambrée

-          Traction couché pronation 

-         Traction couché supination 

Afin de vous aider à sélectionner les exercices  voici les muscles qui seront plus intensément sollicités par ces variantes :

La méthode de David Costa :

Pour les débutants en musculation voici ma méthode pour vous permettre de réussir à réaliser des tractions à poids de corps. La réussite des tractions réside dans plusieurs éléments :

-          La force de tirage : force développée par l’action commune de vos bras et dorsaux

-          La force de fixation de ses omoplates : avoir des fixateurs d’omoplates (trapèzes, rhomboïdes, élévateurs de la scapula et grands dentelés) suffisamment musclés pour stabiliser ses omoplates et nous permettre de réaliser le tirage dans de bonnes conditions, sans perte de force.

-          La force de préhension : être capable de tenir son corps suspendu à une barre

Voici un entrainement à réaliser idéalement 2 fois par semaine avec  72h de repos entre chaque séance. La séance en vidéo

Echauffement :

Arlaut et gainage araignée : 3 séries de 12 répétitions enchainées avec 20 à 30 secondes de gainage. 1’ à 1’30 de récupération.

Séance :

1)      Tirage devant prise large (largeur identique à vos tractions) : 1 x 15 avec charge légère, 1 x 10 avec charge moins légère, 1 x 8 avec charge moins légère.  Repos entre chaque série 1‘ à 1’30. Exercice d’échauffement pour les freinages de traction.

2)      Freinage de traction : 5 séries de 5 freinages de 5 secondes. Récupération 3’.

A l’aide d’un banc, ou bien en sautant se placer en position haute de traction, menton au niveau de la barre, épaules et omoplates placées (voir les consignes de l’exercice dans le paragraphe précédent). Réaliser la descente en  5 secondes en résistant et en freinant. Si au départ, vous n’avez pas de difficulté à tenir la position, laissez-vous légèrement descendre puis commencer à forcer. 5 séries de 5 freinages de 5 secondes. Récupération 3’.

3)      Tirage devant prise large : 4 x 5. Récupération 3’.

4)      Bras tendu : 3 x 6. Récupération 3’.

5)      Freinage prise supination : 4 séries de 5 freinages de 5 secondes. Récupération 3’.

A l’aide d’un banc, ou bien en sautant se placer en position haute de traction, menton au niveau de la barre, épaules et omoplates placées. Réaliser la descente en  5 secondes en résistant et en freinant. Si au départ, vous n’avez pas de difficulté à tenir la position, laissez-vous légèrement descendre puis commencer à forcer.

6)      Tirage devant prise supination :  4 x 5. Récupération 3’.

7)      Curl biceps avec barre : 3 x 6. Récupération 2’30.

Je vous invite à réaliser cet entrainement pendant 6 semaines. Au fil des semaines vous devez remarquer des progrès en force avec une progression en charge sur tous les exercices et plus de facilité pour les freinages de traction.