MUSQLE FAT KILLER WORKOUT (femme, ectomorphe, avancée)

Musqle.com -Le programme d'entrainement en musculation recommandé pour les femmes avancées - la phase de séchage

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  1. Dos, Abdos

    1. 1. Laterals

      Traction pronation

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement assisté au poids léger)
        • 4 sets x 10 reps

      Tirage dorsaux mouvement complet

        • 3 sets x 10 reps

    2. 2. Middle Back

      Rowing penché à la barre

        • 3 sets x 10 reps

    3. 3. Laterals

      Rowing surélevé à la poulie

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Middle Back

      Rowing assis à la poulie

        • 3 sets x 12 reps

    5. 5. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    6. 6. Abdominals

      Crunch portefeuille

        • 3 sets x 15 reps

      Sit-Up

        • 3 sets x 15 reps

      Crunch décliné avec disque

        • 3 sets x 15 reps

      Rotation assis du buste à la barre

        • 3 sets x 15 reps

    7. 7. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 3 sets x 15 reps

      Extensions latérales

        • 3 sets x 15 reps

  2. Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets

    1. 1. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Fente haltères

        • 3 sets x 10 reps

      Hack squat

        • 3 sets x 10 reps

      Extensions jambes

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Hamstrings

      Soulevé de terre roumain

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Curl jambes debout

        • 3 sets x 10 reps

      Curl jambes assis

        • 3 sets x 10 reps

    3. 3. Glutes

      Relevé de bassin à la barre

        • 3 sets x 15 reps

      Kneeling Squat

        • 3 sets x 15 reps

      Fessier à la machine

        • 3 sets x 15 reps

      Relevé de bassin

        • 3 sets x 15 reps

    4. 4. Calves

      Extension mollet presse

        • 1 warmup set x 30 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 3 sets x 12 reps

      Extension mollet debout

        • 3 sets x 15 reps

      Chameau

        • 3 sets x 15 reps

  3. Jour de repos

  4. Pectoraux, Abdos

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Développé couché à la barre - bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Développé incliné haltères

        • 3 sets x 10 reps

      Butterfly

        • 3 sets x 10 reps

      Ecarté incliné haltères

        • 3 sets x 12 reps

      Ecarté à la poulie vis-à-vis

        • 3 sets x 12 reps

      Dips - pectoraux

        • 2 sets x 12 reps

    2. 2. Abdominals

      Crunch portefeuille

        • 3 sets x 15 reps

      Sit-Up

        • 3 sets x 15 reps

      Crunch décliné avec disque

        • 3 sets x 15 reps

      Rotation assis du buste à la barre

        • 3 sets x 15 reps

    3. 3. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 3 sets x 15 reps

      Extensions latérales

        • 3 sets x 15 reps

  5. Épaules, Mollets

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé debout barre derrière la nuque

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Rowing debout prise large

        • 3 sets x 10 reps

      Elévation latérale large

        • 3 sets x 10 reps

      Elévation avant à la poulie

        • 3 sets x 12 reps

      Ecarté inversé

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Calves

      Extension mollet presse

        • 1 warmup set x 30 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 3 sets x 12 reps

      Extension mollet debout

        • 3 sets x 15 reps

      Chameau

        • 3 sets x 15 reps

  6. Biceps, Triceps, Abdos

    1. 1. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Curl marteau haltères

        • 3 sets x 10 reps

      Curl inversé à la barre

        • 3 sets x 10 reps

      Curl concentré

        • 3 sets x 12 reps

      Curl debout à la poulie

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Triceps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Développé triceps barre au front

        • 3 sets x 10 reps

      Triceps Dumbbell Kickback

        • 3 sets x 10 reps

      Extension des triceps à la poulie

        • 3 sets x 12 reps

      Développé triceps assis

        • 3 sets x 12 reps

    3. 3. Abdominals

      Crunch portefeuille

        • 3 sets x 15 reps

      Sit-Up

        • 3 sets x 15 reps

      Crunch décliné avec disque

        • 3 sets x 15 reps

      Rotation assis du buste à la barre

        • 3 sets x 15 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 3 sets x 15 reps

      Extensions latérales

        • 3 sets x 15 reps

  7. Jour de repos