MUSQLE FAT KILLER WORKOUT (femme, ectomorphe, débutante)

Le programme d'entrainement en musculation recommandé pour les femmes  ectomorphes débutantes- la phase de séchage

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  1. Pectoraux, Biceps, Abdos

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Développé couché haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Pullover bras tendus avec haltère

        • 3 sets x 12 reps

      Butterfly

        • 2 sets x 12 reps

    2. 2. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Curl concentré

        • 3 sets x 12 reps

    3. 3. Abdominals

      Crunch décliné avec disque

        • 3 sets x 15 reps

      Sit-Up

        • 3 sets x 15 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 3 sets x 20 reps (chaque côté)

  2. Jour de repos

  3. Épaules, Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé épaules haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Rowing debout prise large

        • 3 sets x 10 reps

      Ecarté inversé à la machine

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Quadriceps

      Fente arrière à la barre

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Squat haltères

        • 2 sets x 10 reps

      Extensions jambes

        • 2 sets x 12 reps

    3. 3. Hamstrings

      Soulevé de terre jambes tendues haltères

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Curl jambes debout

        • 2 sets x 12 reps (chaque jambe)

    4. 4. Glutes

      Kickback une jambe à la poulie

        • 4 sets x 15 reps (chaque jambe)

    5. 5. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Extension mollet presse

        • 2 sets x 15 reps

  4. Jour de repos

  5. Dos, Triceps, Abdos

    1. 1. Laterals

      Tirage à la poulie barre en V

        • 1 warmup set x 30 reps
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    2. 2. Middle Back

      Rowing penché à la barre prise inversée

        • 2 sets x 10 reps

      Rowing assis à la poulie

        • 2 sets x 12 reps

    3. 3. Hamstrings

      Soulevé de terre jambes tendues haltères

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    4. 4. Triceps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Dips à la machine

        • 2 sets x 12 reps

      Triceps Dumbbell Kickback

        • 2 sets x 12 reps (chaque bras)

    5. 5. Abdominals

      Crunch décliné avec disque

        • 3 sets x 15 reps

      Sit-Up

        • 3 sets x 15 reps

    6. 6. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 3 sets x 20 reps (chaque côté)

  6. Jour de repos

  7. Jour de repos