MUSQLE FAT KILLER WORKOUT (femme, endomorphe, avancée)

Le programme d'entrainement en musculation recommandé pour les femmes endomorphes avancées - la phase de séchage

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  1. Abdos, Dos

    1. 1. Abdominals

      Déploiement abdominal à la barre

        • 5 sets x 20 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 5 sets x 20 reps

    3. 3. Abdominals

      Crunch décliné

        • 5 sets x 30 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 5 sets x 30 reps

    5. 5. Abdominals

      Crunch portefeuille

        • 5 sets x 20 reps

      Sit-Up

        • 5 sets x 20 reps

    6. 6. Laterals

      Traction prise large arrière

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger avec l'aide )
        • 5 sets x 12 reps (avec l’aide au besoin )

      Tirage à la poulie barre en V

        • 5 sets x 20 reps

      Rowing à la machine

        • 5 sets x 20 reps

    7. 7. Middle Back

      Rowing penché deux bras à la barre

        • 5 sets x 20 reps

      Rowing assis à la poulie

        • 5 sets x 20 reps

    8. 8. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 5 sets x 20 reps

      Superman

        • 5 sets x 20 reps

  2. Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets

    1. 1. Quadriceps

      Squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 5 sets x 20 reps

      Fente haltères

        • 5 sets x 15 reps

      Montée sur banc haltères

        • 5 sets x 15 reps

      Extensions jambes

        • 4 sets x 20 reps

    2. 2. Hamstrings

      Soulevé de terre roumain surélevé

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids léger)
        • 5 sets x 20 reps

      Curl jambes assis

        • 5 sets x 20 reps

      Curl jambes debout

        • 5 sets x 20 reps

    3. 3. Glutes

      Relevé de bassin à la barre

        • 5 sets x 20 reps

      Relevé de bassin

        • 5 sets x 20 reps

      Squat à genoux

        • 5 sets x 20 reps

      Fessier à la machine

        • 5 sets x 20 reps

    4. 4. Calves

      Extension mollet à la machine

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 5 sets x 20 reps

      Chameau

        • 5 sets x 20 reps

      Extension mollet debout

        • 5 sets x 20 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 5 sets x 20 reps

  3. Jour de repos

  4. Abdos, Pectoraux

    1. 1. Abdominals

      Déploiement abdominal à la barre

        • 5 sets x 20 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 5 sets x 20 reps

    3. 3. Abdominals

      Crunch décliné

        • 5 sets x 30 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 5 sets x 30 reps

    5. 5. Abdominals

      Crunch portefeuille

        • 5 sets x 20 reps

      Sit-Up

        • 5 sets x 20 reps

    6. 6. Chest (Pectoralis)

      Développé couché haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 20 reps
        • 3 sets x 15 reps

      Développé incliné - prise classique

        • 5 sets x 15 reps

      Ecarté à la poulie vis-à-vis

        • 5 sets x 15 reps

      Développé décliné haltères

        • 5 sets x 15 reps

      Ecarté haltères

        • 5 sets x 15 reps

      Pompes

        • 3 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

  5. Épaules, Mollets

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé debout barre derrière la nuque

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 20 reps
        • 3 sets x 15 reps

      Rowing debout à la machine Smith

        • 5 sets x 15 reps

      Elévation latérale assis

        • 5 sets x 15 reps

      Ecarté inversé

        • 5 sets x 15 reps

      Tirage vers visage à la poulie

        • 5 sets x 15 reps

    2. 2. Calves

      Extension mollet à la machine

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 5 sets x 20 reps

      Chameau

        • 5 sets x 20 reps

      Extension mollet debout

        • 5 sets x 20 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 5 sets x 20 reps

  6. Abdos, Biceps, Triceps

    1. 1. Abdominals

      Déploiement abdominal à la barre

        • 5 sets x 20 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 5 sets x 20 reps

    3. 3. Abdominals

      Crunch décliné

        • 5 sets x 30 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 5 sets x 30 reps

    5. 5. Abdominals

      Crunch portefeuille

        • 5 sets x 20 reps

      Sit-Up

        • 5 sets x 20 reps

    6. 6. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 20 reps
        • 3 sets x 15 reps

      Curl biceps haltères

        • 5 sets x 15 reps

      Curl inversé à la poulie

        • 5 sets x 15 reps

      Curl Zottman pupitre

        • 5 sets x 15 reps

      Curl concentré

        • 5 sets x 15 reps

    7. 7. Triceps

      Dips sur banc

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 20 reps
        • 3 sets x 15 reps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 5 sets x 15 reps

      Développé triceps barre au front

        • 5 sets x 15 reps

      Développé triceps assis

        • 5 sets x 15 reps

      Extension des triceps un bras avec haltère

        • 5 sets x 15 reps

  7. Jour de repos