MUSQLE FAT KILLER WORKOUT (femme, mésomorphe, avancée)

Le programme d'entrainement en musculation recommandé pour les femmes mésomorphes avancées- la phase de séchage

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  1. Dos, Abdos

    1. 1. Laterals

      Traction prise large devant

        • 1 warmup set x 20 reps (L’échauffement au poids léger avec l'aide)
        • 4 sets x 12 reps

      Rowing à la machine

        • 4 sets x 15 reps

      Tirage à la poulie prise large derrière la nuque

        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Middle Back

      Rowing incliné haltères

        • 4 sets x 15 reps

      Rowing assis à la poulie

        • 4 sets x 15 reps

    3. 3. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 5 sets x 20 reps

      Extensions

        • 5 sets x 20 reps

    4. 4. Abdominals

      Crunch

        • 4 sets x 1 rep (Le plus de répétitions possible)

      Déploiement abdominal à la barre

        • 4 sets x 1 rep (Le plus de répétitions possible)

      Sit-up avec élastiques

        • 4 sets x 20 reps

    5. 5. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps

      Flexion latérale haltères

        • 4 sets x 20 reps

    6. 6. Abdominals

      Crunch machine

        • 4 sets x 20 reps

  2. Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets

    1. 1. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (Le poids de corps seulement)
        • 2 sets x 20 reps
        • 3 sets x 15 reps

      Fente à la barre

        • 4 sets x 15 reps

      Presse à cuisses

        • 4 sets x 15 reps

      Extensions jambes

        • 3 sets x 20 reps

    2. 2. Hamstrings

      Soulevé de terre jambes tendues haltères

        • 1 warmup set x 30 reps (Le poids léger)
        • 2 sets x 20 reps
        • 3 sets x 15 reps

      Good Morning

        • 5 sets x 20 reps

      Curl jambes assis

        • 5 sets x 20 reps

    3. 3. Glutes

      Fessier à la machine

        • 4 sets x 20 reps

      Relevé de bassin une jambe

        • 4 sets x 20 reps

      Relevé de bassin à la barre

        • 4 sets x 20 reps

      Relevé de bassin

        • 4 sets x 20 reps

    4. 4. Calves

      Extension mollet debout à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (Le poids de corps seulement)
        • 4 sets x 20 reps

      Extension mollet à la machine

        • 4 sets x 20 reps

      Calf Press On The Leg Machine

        • 4 sets x 20 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 4 sets x 20 reps

  3. Jour de repos

  4. Pectoraux, Abdos

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Développé incliné - prise classique

        • 1 set x 1 rep

      Développé couché haltères

        • 1 set x 1 rep

      Ecarté à la poulie vis-à-vis

        • 1 set x 1 rep

      Pullover bras tendus avec haltère

        • 1 set x 1 rep

      Butterfly

        • 1 set x 1 rep

      Développé debout à la poulie

        • 1 set x 1 rep

    2. 2. Abdominals

      Crunch

        • 1 set x 1 rep

      Sit-up avec élastiques

        • 1 set x 1 rep

    3. 3. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 1 set x 1 rep

    4. 4. Abdominals

      Crunch machine

        • 1 set x 1 rep

    5. 5. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 1 set x 1 rep

  5. Épaules, Mollets

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé Arnold haltères

        • 1 set x 1 rep

      Elévation latérale large

        • 1 set x 1 rep

      Elévation latérale assis

        • 1 set x 1 rep

      Rowing droit à la poulie

        • 1 set x 1 rep

      Ecarté inversé à la machine

        • 1 set x 1 rep

    2. 2. Calves

      Extension mollet debout à la barre

        • 1 set x 1 rep

      Extension mollet à la machine

        • 1 set x 1 rep

      Extension mollet presse

        • 1 set x 1 rep

      Extension mollet assis à la barre

        • 1 set x 1 rep

  6. Biceps, Triceps, Abdos

    1. 1. Biceps

      Curl biceps haltères

        • 1 set x 1 rep

      Curl marteau alterné

        • 1 set x 1 rep

      Curl biceps à la machine

        • 1 set x 1 rep

      Curl concentré

        • 1 set x 1 rep

      Curl inversé à la poulie

        • 1 set x 1 rep

    2. 2. Triceps

      Dips - triceps

        • 1 set x 1 rep

      Extension des triceps décliné haltères

        • 1 set x 1 rep

      Développé triceps assis

        • 1 set x 1 rep

      Extension des triceps à la poulie

        • 1 set x 1 rep

      Extension des triceps deux bras debout penché haltères

        • 1 set x 1 rep

    3. 3. Abdominals

      Crunch

        • 1 set x 1 rep

      Déploiement abdominal à la barre

        • 1 set x 1 rep

      Sit-up avec élastiques

        • 1 set x 1 rep

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 1 set x 1 rep

      Flexion latérale haltères

        • 1 set x 1 rep

    5. 5. Abdominals

      Crunch machine

        • 1 set x 1 rep