MUSQLE FITNESS FANATIC 1 (ectomorphe, intermédiaire)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Crunch

        • 3 sets x 20 reps

      Gainage abdominal

        • 3 sets x 1 rep min: 0.3

    2. 2. Chest (Pectoralis)

      Pompes

        • 1 warmup set x 20 reps (la position sur les genoux)
        • 2 sets x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

    3. 3. Other

      Pompes plyométriques - à genoux

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Rowing sans poids

        • 1 warmup set x 20 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Pompes Spiderman

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Position isométrique du chien

        • 3 sets x 1 rep min: 0.3

  2. Rest Day

  3. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Crunch inversé

        • 3 sets x 1 rep min: 0.3

    2. 2. Other

      Position isométrique du chien

        • 3 sets x 1 rep min: 0.3

      Rotation externe de l'épaule avec soutien

        • 3 sets x 10 reps (chaque bras)

      Planche avec relèvement des coudes

        • 1 warmup set x 10 reps (chaque bras, position sur les genoux)
        • 2 sets x 8 reps (chaque bras)
        • 1 set x 6 reps (chaque bras)

      Toucher d'épaules

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps
        • 1 set x 1 rep

      Rotation externe de l'épaule avec soutien

        • 3 sets x 10 reps (chaque bras)

      Squat avec sauts

        • 1 warmup set x 20 reps (dynamiquement)
        • 2 sets x 20 reps (lentement, techniquement)
        • 2 sets x 16 reps (lentement, techniquement)
        • 1 set x 12 reps (lentement, techniquement)

      Fente avec rotation

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

    3. 3. Quadriceps

      Position de la chaise

        • 4 sets x 1 rep min: 0.5

    4. 4. Abdominals

      Gainage abdominal

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

  4. Rest Day

  5. Training Day 3

    1. 1. Empty Muscle Group

      Position figée en V avec jambes relevées

        • 3 sets x 20 reps

    2. 2. Abdominals

      Gainage abdominal

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

    3. 3. Laterals

      Traction pronation

        • 1 warmup set x 12 reps (dynamiquement)
        • 1 set x 10 reps (lentement, techniquement)
        • 1 set x 8 reps (lentement, techniquement)
        • 1 set x 6 reps (lentement, techniquement)

    4. 4. Triceps

      Rowing sans poids - triceps 2

        • 1 warmup set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    5. 5. Lower Back

      Extensions

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    6. 6. Other

      Pompes plyométriques - à genoux

        • 1 warmup set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Pompes losange sur genoux

        • 1 warmup set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    7. 7. Triceps

      Extension triceps sans poids

        • 2 sets x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    8. 8. Abdominals

      Relèvement genoux suspendu

        • 3 sets x 12 reps

      Gainage abdominal

        • 3 sets x 1 rep min: 0.3

  6. Rest Day

  7. Rest Day