MUSQLE FITNESS FANATIC 2 (ectomorphe, intermédiaire)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Empty Muscle Group

      Relèvement position en V

        • 3 sets x 20 reps

    2. 2. Abdominals

      Gainage abdominal

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

    3. 3. Other

      Pompes plyométriques - à genoux

        • 1 warmup set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    4. 4. Quadriceps

      Burpee

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    5. 5. Laterals

      Traction prise supination cambré

        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps
        • 1 set x 4 reps

    6. 6. Triceps

      Rowing sans poids - triceps 1

        • 2 sets x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    7. 7. Abdominals

      Relèvement jambes à angle droit

        • 3 sets x 12 reps

    8. 8. Other

      Position isométrique du chien

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

  2. Rest Day

  3. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Position en V avec rotation

        • 3 sets x 20 reps

      Gainage abdominal

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

    2. 2. Other

      Rotation interne de l'épaule avec extenseur

        • 3 sets x 10 reps (chaque bras)

      Pompes hindoues

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Planche latérale avec rotation

        • 2 sets x 12 reps (chaque bras)
        • 2 sets x 10 reps (chaque bras)

      Rotation interne de l'épaule avec extenseur

        • 3 sets x 10 reps (chaque bras)

    3. 3. Quadriceps

      Squat à une jambe avec support

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Squat fente

        • 2 sets x 20 reps (jusqu' à l'accroupissement)
        • 2 sets x 16 reps (jusqu' à l'accroupissement)
        • 1 set x 12 reps (jusqu' à l'accroupissement)

    4. 4. Hamstrings

      Curl avec ballon de gymnastique

        • 1 set x 16 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 8 reps

    5. 5. Other

      Position isométrique du chien

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

  4. Rest Day

  5. Training Day 3

    1. 1. Abdominals

      Relevés de jambes

        • 3 sets x 20 reps

      Gainage abdominal

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

    2. 2. Laterals

      Traction pronation

        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps
        • 1 set x 4 reps

    3. 3. Triceps

      Rowing sans poids - triceps 1

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

    4. 4. Lower Back

      Extensions

        • 3 sets x 12 reps

    5. 5. Triceps

      Pompes prise serrée

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Dips sur banc

        • 1 set x 16 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 8 reps

    6. 6. Oblique Abdominal Muscles

      Essuie-glace suspendu

        • 3 sets x 20 reps

    7. 7. Abdominals

      Gainage abdominal

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

  6. Rest Day

  7. Rest Day