MUSQLE FITNESS FANATIC 2 (mésomorphe, intermédiaire)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Empty Muscle Group

      Pompes plyométriques avec applaudissement

        • 1 warmup set x 20 reps (position sur les genoux)
        • 1 set x 16 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 20 reps (position sur les genoux)

    2. 2. Quadriceps

      Burpee avec demi-ballon BOSU

        • 4 sets x 12 reps

    3. 3. Other

      Planche avec Jacks

        • 2 sets x 20 reps

    4. 4. Laterals

      Traction prise supination cambré

        • 1 set x 16 reps (avec aide)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    5. 5. Chest (Pectoralis)

      Pompes

        • 1 set x 20 reps (position sur les genoux)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

    6. 6. Triceps

      Rowing sans poids - triceps 1

        • 3 sets x 12 reps

    7. 7. Oblique Abdominal Muscles

      Relèvement hanches avec rotation

        • 3 sets x 20 reps

    8. 8. Other

      Position isométrique du chien

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

  2. Rest Day

  3. Training Day 2

    1. 1. Empty Muscle Group

      Position isométrique du chien

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

      Rotation interne de l'épaule avec extenseur

        • 3 sets x 12 reps (chaque bras)

      Pompes avec bassin remonté

        • 1 set x 16 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

    2. 2. Shoulders (Deltoids)

      Rotation avec demi-ballon BOSU

        • 3 sets x 12 reps (chaque côté)

    3. 3. Abdominals

      Mountain climber avec demi-ballon BOSU

        • 3 sets x 20 reps (chaque jambe)

    4. 4. Other

      Rotation interne de l'épaule avec extenseur

        • 3 sets x 12 reps (chaque bras)

    5. 5. Quadriceps

      Fente sur demi-ballon BOSU (côté bombé)

        • 1 set x 16 reps (chaque jambe)
        • 1 set x 12 reps (chaque jambe)
        • 1 set x 10 reps (chaque jambe)
        • 1 set x 8 reps (chaque jambe)
        • 1 set x 16 reps (chaque jambe)

      Saut de grenouille sur demi-ballon BOSU

        • 2 sets x 20 reps

    6. 6. Hamstrings

      Curl à une jambe avec ballon de gymnastique

        • 2 sets x 10 reps (chaque jambe)

    7. 7. Glutes

      Relevé de bassin une jambe

        • 3 sets x 10 reps (chaque jambe)

    8. 8. Other

      Position isométrique du chien

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

  4. Rest Day

  5. Training Day 3

    1. 1. Oblique Abdominal Muscles

      Essuie-glace suspendu

        • 3 sets x 20 reps

    2. 2. Other

      Planche latérale avec rotation

        • 3 sets x 10 reps (chaque côté)

    3. 3. Laterals

      Traction prise supination cambré

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps
        • 1 set x 4 reps

    4. 4. Triceps

      Rowing sans poids - triceps 2

        • 3 sets x 10 reps

    5. 5. Other

      Planche Spiderman

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

      Position du chien avec relèvement jambe bras opposés

        • 3 sets x 10 reps

    6. 6. Triceps

      Extension triceps sans poids

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps
        • 1 set x 4 reps

      Planche pompes au mur avec demi-ballon BOSU

        • 3 sets x 16 reps

      Pompes prise serrée

        • 2 sets x 12 reps

    7. 7. Abdominals

      Position en V sur demi-ballon BOSU

        • 3 sets x 20 reps

      Gainage abdominal

        • 2 sets x 1 rep min: 0.5

  6. Rest Day

  7. Rest Day