MUSQLE FITNESS FANATIC 3 (endomorphe, intermédiaire)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Relèvement genoux assis

        • 3 sets x 20 reps

      Gainage abdominal

        • 3 sets x 1 rep min: 0.3

    2. 2. Other

      Pompes plyométriques - à genoux

        • 1 warmup set x 15 reps
        • 4 sets x 12 reps

    3. 3. Quadriceps

      Burpee avec demi-ballon BOSU

        • 4 sets x 16 reps

    4. 4. Other

      Planche latérale avec rotation

        • 3 sets x 12 reps (chaque côté)

    5. 5. Triceps

      Rowing sans poids - triceps 1

        • 1 warmup set x 20 reps (au mur)
        • 4 sets x 15 reps

    6. 6. Other

      Toucher d'épaules

        • 3 sets x 15 reps (avec des haltères, chaque côté)

    7. 7. Oblique Abdominal Muscles

      Relèvement hanches avec rotation

        • 3 sets x 20 reps

    8. 8. Other

      Position isométrique du chien

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

  2. Rest Day

  3. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Gainage abdominal

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

    2. 2. Other

      Rotation externe de l'épaule avec soutien

        • 3 sets x 12 reps (chaque côté)

      Pompes hindoues

        • 5 sets x 12 reps

    3. 3. Shoulders (Deltoids)

      Rotation avec demi-ballon BOSU

        • 4 sets x 12 reps (each side)

    4. 4. Other

      Mountain climber

        • 3 sets x 12 reps (chaque côté)

      Rotation externe de l'épaule avec soutien

        • 3 sets x 12 reps (chaque côté)

      Saut de grenouille

        • 4 sets x 20 reps

      Fente bulgare

        • 4 sets x 15 reps (each side)

    5. 5. Glutes

      Relevé de bassin une jambe

        • 4 sets x 15 reps (chaque jambe)

    6. 6. Other

      Semi-burpee

        • 3 sets x 20 reps

      Position isométrique du chien

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

  4. Rest Day

  5. Training Day 3

    1. 1. Abdominals

      Relèvement genoux suspendu

        • 3 sets x 20 reps

    2. 2. Other

      Position isométrique du chien

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

      Rowing sans poids

        • 5 sets x 15 reps

      Planche latérale avec rotation

        • 4 sets x 15 reps (chaque côté)

    3. 3. Lower Back

      Extensions

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Other

      Pompes losange sur genoux

        • 4 sets x 15 reps

    5. 5. Triceps

      Dips sur banc

        • 4 sets x 15 reps

    6. 6. Other

      Planche Spiderman

        • 3 sets x 12 reps (chaque côté)

    7. 7. Oblique Abdominal Muscles

      Relevés de jambes latéraux

        • 3 sets x 20 reps

    8. 8. Abdominals

      Exercice de gainage avec demi-ballon BOSU

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

  6. Rest Day

  7. Rest Day