MUSQLE FITNESS FANATIC 3 (endomorphe, intermédiaire)
-
Training Day 1
-
1. Abdominals
Relèvement genoux assis
-
- 3 sets x 20 reps
Gainage abdominal
-
- 3 sets x 1 rep min: 0.3
-
-
2. Other
Pompes plyométriques - à genoux
-
- 1 warmup set x 15 reps
- 4 sets x 12 reps
-
-
3. Quadriceps
Burpee avec demi-ballon BOSU
-
- 4 sets x 16 reps
-
-
4. Other
Planche latérale avec rotation
-
- 3 sets x 12 reps (chaque côté)
-
-
5. Triceps
Rowing sans poids - triceps 1
-
- 1 warmup set x 20 reps (au mur)
- 4 sets x 15 reps
-
-
6. Other
Toucher d'épaules
-
- 3 sets x 15 reps (avec des haltères, chaque côté)
-
-
7. Oblique Abdominal Muscles
Relèvement hanches avec rotation
-
- 3 sets x 20 reps
-
-
8. Other
Position isométrique du chien
-
- 3 sets x 1 rep min: 0.5
-
-
-
Rest Day
-
Training Day 2
-
1. Abdominals
Gainage abdominal
-
- 3 sets x 1 rep min: 0.5
-
-
2. Other
Rotation externe de l'épaule avec soutien
-
- 3 sets x 12 reps (chaque côté)
Pompes hindoues
-
- 5 sets x 12 reps
-
-
3. Shoulders (Deltoids)
Rotation avec demi-ballon BOSU
-
- 4 sets x 12 reps (each side)
-
-
4. Other
Mountain climber
-
- 3 sets x 12 reps (chaque côté)
Rotation externe de l'épaule avec soutien
-
- 3 sets x 12 reps (chaque côté)
Saut de grenouille
-
- 4 sets x 20 reps
Fente bulgare
-
- 4 sets x 15 reps (each side)
-
-
5. Glutes
Relevé de bassin une jambe
-
- 4 sets x 15 reps (chaque jambe)
-
-
6. Other
Semi-burpee
-
- 3 sets x 20 reps
Position isométrique du chien
-
- 3 sets x 1 rep min: 0.5
-
-
-
Rest Day
-
Training Day 3
-
1. Abdominals
Relèvement genoux suspendu
-
- 3 sets x 20 reps
-
-
2. Other
Position isométrique du chien
-
- 3 sets x 1 rep min: 0.5
Rowing sans poids
-
- 5 sets x 15 reps
Planche latérale avec rotation
-
- 4 sets x 15 reps (chaque côté)
-
-
3. Lower Back
Extensions
-
- 3 sets x 12 reps
-
-
4. Other
Pompes losange sur genoux
-
- 4 sets x 15 reps
-
-
5. Triceps
Dips sur banc
-
- 4 sets x 15 reps
-
-
6. Other
Planche Spiderman
-
- 3 sets x 12 reps (chaque côté)
-
-
7. Oblique Abdominal Muscles
Relevés de jambes latéraux
-
- 3 sets x 20 reps
-
-
8. Abdominals
Exercice de gainage avec demi-ballon BOSU
-
- 3 sets x 1 rep min: 0.5
-
-
-
Rest Day
-
Rest Day