MUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (femme, ectomorphe, avancée)
Musqle.com -Le programme d'entrainement en musculation recommandé pour les femmes avancées - la phase de prise de masse
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Dos, Abdos
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1. Laterals
Traction prise supination cambré
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- 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement assisté au poids léger)
- 4 sets x 10 reps (avec l’assistance au besoin)
Tirage à la poulie prise large derrière la nuque
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- 4 sets x 10 reps
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2. Middle Back
Rowing penché à la barre prise inversée
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- 2 sets x 12 reps
- 2 sets x 10 reps
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3. Lower Back
Soulevé de terre à la barre
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- 2 sets x 12 reps
- 1 set x 10 reps
- 2 sets x 8 reps
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4. Abdominals
Sit-Up
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- 3 sets x 15 reps
Crunch décliné avec disque
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- 3 sets x 20 reps
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5. Oblique Abdominal Muscles
Flexion latérale haltères
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- 3 sets x 20 reps (chaque côté)
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Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets
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1. Quadriceps
Full squat à la barre
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- 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
- 2 sets x 12 reps
- 3 sets x 10 reps
Presse à cuisses
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- 3 sets x 10 reps
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2. Hamstrings
Soulevé de terre roumain
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- 1 set x 30 reps (le poids léger)
- 2 sets x 12 reps
- 2 sets x 10 reps
Curl jambes assis
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- 3 sets x 10 reps
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3. Glutes
Relevé de bassin à la barre
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- 4 sets x 15 reps
Fessier à la machine
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- 3 sets x 15 reps (chaque côté)
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4. Calves
Extension mollet debout
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- 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
- 4 sets x 12 reps
Extension mollet assis à la barre
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- 3 sets x 15 reps
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Jour de repos
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Pectoraux, Biceps, Abdos
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1. Chest (Pectoralis)
Développé incliné haltères
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- 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
- 2 sets x 12 reps
- 2 sets x 10 reps
Dips - pectoraux
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- 4 sets x 10 reps
Ecarté décliné haltères
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- 4 sets x 10 reps
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2. Biceps
Curl à la barre EZ
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- 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
- 2 sets x 12 reps
- 2 sets x 10 reps
Curl marteau haltères
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- 2 sets x 10 reps
Curl concentré
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- 2 sets x 12 reps
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3. Abdominals
Sit-Up
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- 3 sets x 20 reps
Crunch décliné avec disque
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- 3 sets x 20 reps
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4. Oblique Abdominal Muscles
Flexion latérale haltères
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- 3 sets x 20 reps (chaque côté)
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Épaules, Triceps
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1. Shoulders (Deltoids)
Développé debout barre derrière la nuque
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- 1 set x 20 reps (le poids léger)
- 2 sets x 12 reps
- 2 sets x 10 reps
Elévation latérale large
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- 4 sets x 10 reps
Rowing droit debout haltères
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- 4 sets x 10 reps
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2. Triceps
Développé couché prise serrée à la barre
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- 1 warmup set x 20 reps (avec l’assistance)
- 2 sets x 12 reps
- 2 sets x 10 reps
Dips - triceps
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- 3 sets x 10 reps
Triceps Dumbbell Kickback
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- 3 sets x 12 reps
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Jour de repos
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Jour de repos