MUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (femme, ectomorphe, avancée)

Musqle.com -Le programme d'entrainement en musculation recommandé pour les femmes avancées - la phase de prise de masse

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  1. Dos, Abdos

    1. 1. Laterals

      Traction prise supination cambré

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement assisté au poids léger)
        • 4 sets x 10 reps (avec l’assistance au besoin)

      Tirage à la poulie prise large derrière la nuque

        • 4 sets x 10 reps

    2. 2. Middle Back

      Rowing penché à la barre prise inversée

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    3. 3. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 2 sets x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps

    4. 4. Abdominals

      Sit-Up

        • 3 sets x 15 reps

      Crunch décliné avec disque

        • 3 sets x 20 reps

    5. 5. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 3 sets x 20 reps (chaque côté)

  2. Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets

    1. 1. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Presse à cuisses

        • 3 sets x 10 reps

    2. 2. Hamstrings

      Soulevé de terre roumain

        • 1 set x 30 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Curl jambes assis

        • 3 sets x 10 reps

    3. 3. Glutes

      Relevé de bassin à la barre

        • 4 sets x 15 reps

      Fessier à la machine

        • 3 sets x 15 reps (chaque côté)

    4. 4. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 4 sets x 12 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 3 sets x 15 reps

  3. Jour de repos

  4. Pectoraux, Biceps, Abdos

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Développé incliné haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Dips - pectoraux

        • 4 sets x 10 reps

      Ecarté décliné haltères

        • 4 sets x 10 reps

    2. 2. Biceps

      Curl à la barre EZ

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Curl marteau haltères

        • 2 sets x 10 reps

      Curl concentré

        • 2 sets x 12 reps

    3. 3. Abdominals

      Sit-Up

        • 3 sets x 20 reps

      Crunch décliné avec disque

        • 3 sets x 20 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 3 sets x 20 reps (chaque côté)

  5. Épaules, Triceps

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé debout barre derrière la nuque

        • 1 set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Elévation latérale large

        • 4 sets x 10 reps

      Rowing droit debout haltères

        • 4 sets x 10 reps

    2. 2. Triceps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (avec l’assistance)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Dips - triceps

        • 3 sets x 10 reps

      Triceps Dumbbell Kickback

        • 3 sets x 12 reps

  6. Jour de repos

  7. Jour de repos