MUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (femme, ectomorphe, intérmediaire)

Le programme d'entrainement en musculation recommandé pour les femmes  ectomorphes intérmediaires- la phase de prise de masse

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  1. Dos, Triceps, Abdos

    1. 1. Laterals

      Tirage à la poulie prise large derrière la nuque

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    2. 2. Middle Back

      Rowing penché avec deux haltères

        • 3 sets x 10 reps

    3. 3. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 4 sets x 10 reps

    4. 4. Triceps

      Dips - triceps

        • 1 warmup set x 20 reps (avec l'aide)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Extension des triceps incliné à la barre

        • 4 sets x 12 reps

    5. 5. Abdominals

      Crunch oblique décliné

        • 3 sets x 15 reps (chaque côté)

      Crunches

        • 2 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

    6. 6. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 3 sets x 25 reps (chaque côté)

  2. Jour de repos

  3. Épaules, Quadriceps, Ischio-jambiers,Fessiers, Mollets

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Elévation inclinée épaules haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Elévation avant haltères

        • 2 sets x 10 reps

      Ecarté inversé

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Fente haltères

        • 3 sets x 15 reps (chaque jambe)

    3. 3. Hamstrings

      Soulevé de terre roumain

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids léger)
        • 3 sets x 10 reps

      Curl jambes assis

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Glutes

      Kickback une jambe à la poulie

        • 1 set x 15 reps (chaque côté)

      Relevé de bassin à la barre

        • 2 sets x 15 reps

    5. 5. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 3 sets x 12 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 2 sets x 15 reps

  4. Jour de repos

  5. Pectoraux, Biceps, Abdos

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Dips - pectoraux

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger avec l'aide )
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Développé incliné haltères

        • 3 sets x 10 reps

      Ecarté haltères

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Biceps

      Curl marteau haltères incliné

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Curl à la barre

        • 3 sets x 12 reps

    3. 3. Abdominals

      Crunch oblique décliné

        • 3 sets x 15 reps (chaque côté)

      Crunches

        • 2 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 3 sets x 25 reps (chaque côté)

  6. Jour de repos

  7. Jour de repos