MUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (femme, endomorphe, avancée)
Le programme d'entrainement en musculation recommandé pour les femmes endomorphes avancées - la phase de prise de masse
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Abdos, Dos
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1. Abdominals
Crunch oblique décliné
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- 5 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)
Sit-up avec élastiques
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- 5 sets x 20 reps
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2. Oblique Abdominal Muscles
Extensions latérales
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- 5 sets x 20 reps (chaque côté)
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3. Laterals
Traction prise supination cambré
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- 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger avec l'aide )
- 5 sets x 10 reps (avec l’aide au besoin )
Tirage à la poulie prise large derrière la nuque
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- 4 sets x 12 reps
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4. Middle Back
Rowing penché à la barre
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- 4 sets x 12 reps
Rowing assis à la poulie
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- 3 sets x 15 reps
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5. Lower Back
Extensions
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- 1 set x 20 reps
- 4 sets x 15 reps
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Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets
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1. Quadriceps
Presse à cuisses
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- 1 warmup set x 30 reps
- 1 set x 20 reps
- 4 sets x 12 reps
Squat à la barre
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- 3 sets x 15 reps
Fente arrière à la barre
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- 3 sets x 12 reps (chaque côté)
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2. Hamstrings
Soulevé de terre roumain surélevé
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- 1 warmup set x 30 reps (le poids léger)
- 1 set x 20 reps
- 4 sets x 12 reps
Curl jambes assis
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- 4 sets x 15 reps (chaque côté)
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3. Glutes
Relevé de bassin à la barre
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- 5 sets x 20 reps
Fessier à la machine
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- 4 sets x 15 reps (chaque côté)
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4. Calves
Extension mollet presse
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- 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
- 5 sets x 15 reps
Chameau
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- 5 sets x 20 reps
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Jour de repos
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Abdos, Pectoraux, Biceps
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1. Abdominals
Crunch oblique décliné
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- 5 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)
Sit-up avec élastiques
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- 5 sets x 20 reps
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2. Oblique Abdominal Muscles
Extensions latérales
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- 5 sets x 20 reps (chaque côté)
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3. Chest (Pectoralis)
Développé incliné - prise classique
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- 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
- 5 sets x 12 reps
Pullover haltère - bras pliés
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- 4 sets x 15 reps
Développé décliné haltères
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- 4 sets x 15 reps
Butterfly
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- 3 sets x 15 reps
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4. Biceps
Curl à la barre
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- 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
- 5 sets x 12 reps
Curl marteau haltères incliné
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- 3 sets x 12 reps
Curl pupitre
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- 3 sets x 15 reps
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Épaules, Triceps
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1. Shoulders (Deltoids)
Développé Arnold haltères
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- 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
- 5 sets x 12 reps
Elévation avant haltères
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- 3 sets x 15 reps
Elévation latérale assis
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- 3 sets x 15 reps
Ecarté inversé
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- 3 sets x 12 reps
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2. Triceps
Développé couché prise serrée à la barre
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- 1 warmup set x 20 reps (avec l'aide)
- 4 sets x 12 reps
Extension des triceps incliné à la barre
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- 4 sets x 12 reps
Extension des triceps à la poulie avec la corde
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- 4 sets x 12 reps
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Jour de repos
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Jour de repos