MUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (femme, endomorphe, avancée)

Le programme d'entrainement en musculation recommandé  pour les femmes endomorphes avancées - la phase de prise de masse

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  1. Abdos, Dos

    1. 1. Abdominals

      Crunch oblique décliné

        • 5 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

      Sit-up avec élastiques

        • 5 sets x 20 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 5 sets x 20 reps (chaque côté)

    3. 3. Laterals

      Traction prise supination cambré

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger avec l'aide )
        • 5 sets x 10 reps (avec l’aide au besoin )

      Tirage à la poulie prise large derrière la nuque

        • 4 sets x 12 reps

    4. 4. Middle Back

      Rowing penché à la barre

        • 4 sets x 12 reps

      Rowing assis à la poulie

        • 3 sets x 15 reps

    5. 5. Lower Back

      Extensions

        • 1 set x 20 reps
        • 4 sets x 15 reps

  2. Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets

    1. 1. Quadriceps

      Presse à cuisses

        • 1 warmup set x 30 reps
        • 1 set x 20 reps
        • 4 sets x 12 reps

      Squat à la barre

        • 3 sets x 15 reps

      Fente arrière à la barre

        • 3 sets x 12 reps (chaque côté)

    2. 2. Hamstrings

      Soulevé de terre roumain surélevé

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids léger)
        • 1 set x 20 reps
        • 4 sets x 12 reps

      Curl jambes assis

        • 4 sets x 15 reps (chaque côté)

    3. 3. Glutes

      Relevé de bassin à la barre

        • 5 sets x 20 reps

      Fessier à la machine

        • 4 sets x 15 reps (chaque côté)

    4. 4. Calves

      Extension mollet presse

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 5 sets x 15 reps

      Chameau

        • 5 sets x 20 reps

  3. Jour de repos

  4. Abdos, Pectoraux, Biceps

    1. 1. Abdominals

      Crunch oblique décliné

        • 5 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

      Sit-up avec élastiques

        • 5 sets x 20 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 5 sets x 20 reps (chaque côté)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Développé incliné - prise classique

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 5 sets x 12 reps

      Pullover haltère - bras pliés

        • 4 sets x 15 reps

      Développé décliné haltères

        • 4 sets x 15 reps

      Butterfly

        • 3 sets x 15 reps

    4. 4. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 5 sets x 12 reps

      Curl marteau haltères incliné

        • 3 sets x 12 reps

      Curl pupitre

        • 3 sets x 15 reps

  5. Épaules, Triceps

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé Arnold haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 5 sets x 12 reps

      Elévation avant haltères

        • 3 sets x 15 reps

      Elévation latérale assis

        • 3 sets x 15 reps

      Ecarté inversé

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Triceps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (avec l'aide)
        • 4 sets x 12 reps

      Extension des triceps incliné à la barre

        • 4 sets x 12 reps

      Extension des triceps à la poulie avec la corde

        • 4 sets x 12 reps

  6. Jour de repos

  7. Jour de repos