MUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (femme, endomorphe, intérmediaire)

Le programme d'entrainement en musculation recommandé pour les femmes intérmediaires- la phase de prise de masse

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  1. Abdos, Dos, Triceps

    1. 1. Abdominals

      Crunch oblique décliné

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

      Sit-Up

        • 4 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

    3. 3. Laterals

      Tirage à la poulie prise supination serrée

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 5 sets x 12 reps

    4. 4. Middle Back

      Rowing penché à la barre

        • 5 sets x 12 reps

    5. 5. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 4 sets x 20 reps

    6. 6. Triceps

      Dips sur banc

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 5 sets x 12 reps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 5 sets x 12 reps

  2. Jour de repos

  3. Épaules, Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé militaire assis avec la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 4 sets x 12 reps

      Rowing droit debout haltères

        • 4 sets x 15 reps

      Ecarté inversé à la machine

        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Quadriceps

      Squat haltères

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 20 reps
        • 4 sets x 15 reps

      Fente à la barre

        • 4 sets x 15 reps

    3. 3. Hamstrings

      Curl jambes debout

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids léger)
        • 4 sets x 15 reps

      Curl jambes assis

        • 4 sets x 15 reps

    4. 4. Glutes

      Relevé de bassin

        • 4 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

      Relevé de bassin à la barre

        • 3 sets x 25 reps

    5. 5. Calves

      Extension mollet debout à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 4 sets x 15 reps

      Chameau

        • 4 sets x 15 reps

  4. Jour de repos

  5. Abdos, Pectoraux, Biceps

    1. 1. Abdominals

      Crunch oblique décliné

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

      Sit-Up

        • 4 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Développé incliné haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 5 sets x 12 reps

      Dips - pectoraux

        • 4 sets x 15 reps

      Pullover haltère - bras pliés

        • 3 sets x 15 reps

    4. 4. Biceps

      Curl à la barre EZ

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 5 sets x 12 reps

      Curl marteau haltères incliné

        • 4 sets x 15 reps

  6. Jour de repos

  7. Jour de repos