MUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (femme, mésomorphe, débutante)

Le programme d'entrainement en musculation recommandé pour les femmes mésomorphes débutantes- la phase de prise de masse

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  1. Épaules, Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets, Abdos

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé militaire assis avec la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Elévation latérale assis

        • 2 sets x 14 reps

    2. 2. Quadriceps

      Fente haltères

        • 1 set x 20 reps (chaque jambe)
        • 4 sets x 12 reps (chaque jambe)

    3. 3. Hamstrings

      Curl jambes assis

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids léger)
        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Glutes

      Relevé de bassin

        • 3 sets x 20 reps

    5. 5. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 3 sets x 20 reps

    6. 6. Abdominals

      Crunch décliné

        • 3 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

    7. 7. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 3 sets x 20 reps (chaque côté)

  2. Jour de repos

  3. Dos, Pectoraux, Biceps, Triceps, Abdos

    1. 1. Laterals

      Tirage à la poulie prise large

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Middle Back

      Rowing penché avec deux haltères

        • 2 sets x 15 reps

    3. 3. Lower Back

      Extensions

        • 2 sets x 15 reps

    4. 4. Chest (Pectoralis)

      Développé couché haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 3 sets x 15 reps

      Ecarté haltères

        • 3 sets x 15 reps

    5. 5. Biceps

      Curl biceps haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 4 sets x 12 reps

    6. 6. Triceps

      Extension des triceps à la poulie

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 4 sets x 15 reps

    7. 7. Abdominals

      Crunch décliné

        • 3 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

    8. 8. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 3 sets x 20 reps (chaque côté)

  4. Jour de repos