MUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (femme, mésomorphe, intérmediaire)
Le programme d'entrainement en musculation recommandé pour les femmes mésomorphes intérmediaires- la phase de prise de masse
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Dos, Triceps, Abdos
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1. Laterals
Tirage à la poulie haute devant prise serrée
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- 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
- 1 set x 14 reps
- 1 set x 12 reps
- 2 sets x 10 reps
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2. Middle Back
Rowing penché deux bras à la barre
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- 4 sets x 12 reps
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3. Lower Back
Extensions
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- 4 sets x 15 reps
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4. Triceps
Développé couché prise serrée à la barre
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- 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
- 4 sets x 12 reps
Extension des triceps décliné à la barre EZ
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- 4 sets x 12 reps
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5. Abdominals
Crunch décliné avec disque
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- 3 sets x 20 reps
Crunch Oblique
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- 3 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)
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6. Oblique Abdominal Muscles
Flexion latérale haltères
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- 3 sets x 30 reps (chaque côté)
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Jour de repos
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Épaules, Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets
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1. Shoulders (Deltoids)
Développé debout barre derrière la nuque
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- 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
- 4 sets x 12 reps
Rowing droit debout haltères
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- 3 sets x 12 reps
Ecarté inversé
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- 3 sets x 12 reps
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2. Quadriceps
Full squat à la barre
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- 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
- 1 set x 20 reps
- 3 sets x 12 reps
Fente haltères
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- 3 sets x 15 reps (chaque jambe)
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3. Hamstrings
Soulevé de terre jambes tendues haltères
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- 1 warmup set x 30 reps (le poids léger)
- 3 sets x 15 reps
Curl jambes assis
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- 3 sets x 15 reps
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4. Glutes
Relevé de bassin une jambe
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- 3 sets x 20 reps (chaque côté)
Relevé de bassin à la barre
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- 2 sets x 20 reps
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5. Calves
Extension mollet presse
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- 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
- 3 sets x 15 reps
Extension mollet debout
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- 3 sets x 15 reps
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6. Shoulders (Deltoids)
Ecarté inversé
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- 1 set x 1 rep
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Jour de repos
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Pectoraux, Biceps, Abdos
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1. Chest (Pectoralis)
Développé incliné - prise classique
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- 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
- 4 sets x 12 reps
Développé décliné haltères
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- 3 sets x 12 reps
Ecarté haltères
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- 3 sets x 12 reps
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2. Biceps
Curl alterné incliné haltères
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- 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
- 4 sets x 12 reps
Curl marteau haltères
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- 4 sets x 12 reps
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3. Abdominals
Crunch décliné avec disque
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- 3 sets x 20 reps
Crunch Oblique
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- 3 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)
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4. Oblique Abdominal Muscles
Flexion latérale haltères
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- 3 sets x 30 reps (chaque côté)
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Jour de repos
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Jour de repos