MUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (femme, mésomorphe, intérmediaire)

Le programme d'entrainement en musculation recommandé pour les femmes mésomorphes intérmediaires- la phase de prise de masse

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  1. Dos, Triceps, Abdos

    1. 1. Laterals

      Tirage à la poulie haute devant prise serrée

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    2. 2. Middle Back

      Rowing penché deux bras à la barre

        • 4 sets x 12 reps

    3. 3. Lower Back

      Extensions

        • 4 sets x 15 reps

    4. 4. Triceps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 4 sets x 12 reps

      Extension des triceps décliné à la barre EZ

        • 4 sets x 12 reps

    5. 5. Abdominals

      Crunch décliné avec disque

        • 3 sets x 20 reps

      Crunch Oblique

        • 3 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

    6. 6. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 3 sets x 30 reps (chaque côté)

  2. Jour de repos

  3. Épaules, Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé debout barre derrière la nuque

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 4 sets x 12 reps

      Rowing droit debout haltères

        • 3 sets x 12 reps

      Ecarté inversé

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Fente haltères

        • 3 sets x 15 reps (chaque jambe)

    3. 3. Hamstrings

      Soulevé de terre jambes tendues haltères

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids léger)
        • 3 sets x 15 reps

      Curl jambes assis

        • 3 sets x 15 reps

    4. 4. Glutes

      Relevé de bassin une jambe

        • 3 sets x 20 reps (chaque côté)

      Relevé de bassin à la barre

        • 2 sets x 20 reps

    5. 5. Calves

      Extension mollet presse

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 3 sets x 15 reps

      Extension mollet debout

        • 3 sets x 15 reps

    6. 6. Shoulders (Deltoids)

      Ecarté inversé

        • 1 set x 1 rep

  4. Jour de repos

  5. Pectoraux, Biceps, Abdos

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Développé incliné - prise classique

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 4 sets x 12 reps

      Développé décliné haltères

        • 3 sets x 12 reps

      Ecarté haltères

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Biceps

      Curl alterné incliné haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 4 sets x 12 reps

      Curl marteau haltères

        • 4 sets x 12 reps

    3. 3. Abdominals

      Crunch décliné avec disque

        • 3 sets x 20 reps

      Crunch Oblique

        • 3 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 3 sets x 30 reps (chaque côté)

  6. Jour de repos

  7. Jour de repos