MUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (homme, ectomorphe, avancé)

Musqle.com -Le programme d'entrainement en musculation recommandé pour les hommes avancés - la phase de prise de masse

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  1. Dos, Abdos

    1. 1. Laterals

      Traction prise supination cambré

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger avec l'aide )
        • 4 sets x 10 reps (Si vous êtes capable de dépasser les 10 répétitions, ajoutez du poids supplémentaire à la ceinture. )

      Tirage à la poulie prise large

        • 2 sets x 10 reps

    2. 2. Middle Back

      Rowing penché à la barre prise inversée

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    3. 3. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    4. 4. Traps

      Shrug à la barre

        • 2 sets x 10 reps

    5. 5. Abdominals

      Sit-Up

        • 4 sets x 15 reps

      Crunches

        • 2 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

    6. 6. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

  2. Quadriceps, Ischio-jambiers,Mollets

    1. 1. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Presse à cuisses

        • 3 sets x 10 reps

    2. 2. Hamstrings

      Curl jambes assis

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Soulevé de terre jambes tendues haltères

        • 3 sets x 10 reps

    3. 3. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 4 sets x 12 reps

      Chameau

        • 4 sets x 15 reps

  3. Jour de repos

  4. Pectoraux, Biceps, Abdos

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Développé couché haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Développé incliné - prise classique

        • 1 set x 8 reps
        • 2 sets x 6 reps

      Ecarté décliné haltères

        • 2 sets x 8 reps

      Dips - pectoraux

        • 2 sets x 10 reps

    2. 2. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Curl pupitre

        • 2 sets x 6 reps

      Curl marteau haltères

        • 2 sets x 8 reps

    3. 3. Abdominals

      Sit-Up

        • 4 sets x 15 reps

      Crunches

        • 2 sets x 1 rep (as many reps as possible)

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

  5. Epaules, Triceps

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé militaire assis avec la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Elévation avant haltères

        • 3 sets x 10 reps

      Elévation latérale large

        • 2 sets x 10 reps

      Ecarté inversé

        • 2 sets x 10 reps

    2. 2. Triceps

      Dips - triceps

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Développé triceps barre au front

        • 3 sets x 8 reps

      Extension des triceps à la poulie

        • 2 sets x 10 reps

  6. Jour de repos

  7. Jour de repos