MUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (homme, ectomorphe, débutant)

Le programme d'entrainement en musculation recommandé pour les hommes ectomorphes débutants - la phase de prise de masse

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  1. Dos, Pectoraux, Biceps, Triceps, Abdos

    1. 1. Laterals

      Tirage à la poulie prise large

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    2. 2. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 3 sets x 10 reps

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Développé couché à la barre - bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 2 sets x 6 reps

    4. 4. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    5. 5. Triceps

      Dips - triceps

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    6. 6. Abdominals

      Crunch décliné

        • 3 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

    7. 7. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 3 sets x 15 reps (chaque côté)

  2. Jour de repos

  3. Épaules, Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé debout barre derrière la nuque

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Elévation latérale large

        • 2 sets x 10 reps

    2. 2. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 2 sets x 6 reps

    3. 3. Hamstrings

      Curl jambes assis

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids léger)
        • 4 sets x 10 reps

    4. 4. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 3 sets x 10 reps

  4. Jour de repos