MUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (homme, ectomorphe, intérmediaire)

Le programme d'entrainement en musculation recommandé pour les hommes intermédiaires ectomorphes- la phase de prise de masse

 

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  1. Dos, Triceps, Abdos

    1. 1. Laterals

      Traction prise supination cambré

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger avec l'aide )
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    2. 2. Middle Back

      Rowing penché à la barre

        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

    3. 3. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    4. 4. Traps

      Shrug à la barre

        • 3 sets x 10 reps

    5. 5. Triceps

      Développé triceps barre au front

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Dips - triceps

        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    6. 6. Abdominals

      Crunch décliné avec disque

        • 3 sets x 15 reps

      Crunch oblique décliné

        • 1 set x 15 reps (chaque côté)

    7. 7. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 3 sets x 15 reps (chaque côté)

  2. Jour de repos

  3. Épaules, Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé épaules haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Elévation haltères

        • 2 sets x 8 reps

      Ecarté inversé

        • 2 sets x 10 reps

    2. 2. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Hack squat

        • 2 sets x 10 reps

    3. 3. Hamstrings

      Soulevé de terre jambes tendues haltères

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids léger)
        • 3 sets x 10 reps

      Curl jambes assis

        • 2 sets x 10 reps

    4. 4. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 3 sets x 12 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 3 sets x 15 reps

  4. Jour de repos

  5. Pectoraux, Biceps, Abdos

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Développé incliné - prise classique

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Développé couché haltères

        • 2 sets x 8 reps

      Dips - pectoraux

        • 2 sets x 10 reps

    2. 2. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Curl marteau haltères incliné

        • 3 sets x 8 reps

    3. 3. Abdominals

      Crunch décliné avec disque

        • 3 sets x 15 reps

      Crunch oblique décliné

        • 3 sets x 15 reps (chaque côté)

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 3 sets x 15 reps

  6. Jour de repos

  7. Jour de repos