MUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (homme, endomorphe, avancé)

Le programme d'entrainement en musculation recommandé pour les hommes avancés endomorphes- la phase de prise de masse

Log in to add this training plan to your plans.

  1. Abdos, Dos

    1. 1. Abdominals

      Crunch

        • 5 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

      Rotation assis du buste à la barre

        • 5 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 5 sets x 30 reps (chaque côté)

    3. 3. Laterals

      Traction à la barre en V

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger avec l'aide )
        • 5 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

      Tirage à la poulie prise large derrière la nuque

        • 4 sets x 12 reps

    4. 4. Middle Back

      Rowing penché avec deux haltères

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    5. 5. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 1 set x 20 reps
        • 5 sets x 12 reps

    6. 6. Traps

      Shrug haltères

        • 3 sets x 12 reps

  2. Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets

    1. 1. Quadriceps

      Presse à cuisses

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 20 reps
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Full squat à la barre

        • 1 set x 12 reps

    2. 2. Hamstrings

      Soulevé de terre sumo

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids léger)
        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 12 reps

      Curl jambes assis

        • 4 sets x 12 reps

    3. 3. Calves

      Chameau

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 5 sets x 12 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 5 sets x 15 reps

  3. Jour de repos

  4. Abdos, Pectoraux, Biceps

    1. 1. Abdominals

      Crunch

        • 5 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

      Rotation assis du buste à la barre

        • 5 sets x 1 rep (le plus de répétitions possible)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 5 sets x 30 reps (chaque côté)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Développé couché à la barre - bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Développé décliné haltères

        • 4 sets x 12 reps

      Développé incliné haltères

        • 3 sets x 12 reps

      Butterfly

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Biceps

      Curl à la barre EZ

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Curl biceps alterné haltères

        • 4 sets x 12 reps

      Curl pupitre

        • 3 sets x 12 reps

  5. Épaules, Triceps

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé debout barre derrière la nuque

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Rowing debout prise large

        • 3 sets x 12 reps

      Elévation avant haltères

        • 3 sets x 12 reps

      Ecarté inversé

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Triceps

      Développé triceps barre au front

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Extension des triceps à la poulie

        • 4 sets x 12 reps (Si vous êtes capable de dépasser les 12 répétitions, ajoutez du poids supplémentaire à la ceinture. )

      Extension des triceps debout haltères

        • 3 sets x 12 reps

  6. Jour de repos

  7. Jour de repos