MUSQLE ULTIMATE FITNESS GIRL 3 (ectomorphe, intermédiaire)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Empty Muscle Group

      Relèvement position en V

        • 3 sets x 20 reps

    2. 2. Abdominals

      Gainage abdominal

        • 3 sets x 1 rep min: 0.3

    3. 3. Other

      Pompes avec jumping Jack

        • 2 sets x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Pompes Spiderman

        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    4. 4. Chest (Pectoralis)

      Pompes

        • 2 sets x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps

    5. 5. Other

      Toucher d'épaules - à genoux

        • 2 sets x 10 reps (avec les haltères, chaque côté)
        • 2 sets x 8 reps (avec les haltères, chaque côté)

      Position isométrique du chien

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

  2. Rest Day

  3. Training Day 2

    1. 1. Oblique Abdominal Muscles

      Relèvement hanches avec rotation

        • 3 sets x 20 reps

    2. 2. Other

      Position isométrique du chien

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

      Rotation interne de l'épaule avec extenseur

        • 3 sets x 10 reps (chaque côté)

      Pompes hindoues

        • 2 sets x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps

    3. 3. Shoulders (Deltoids)

      Rotation avec demi-ballon BOSU

        • 2 sets x 10 reps (chaque côté)
        • 2 sets x 8 reps (chaque côté)

    4. 4. Other

      Rotation interne de l'épaule avec extenseur

        • 3 sets x 10 reps

      Squat avec sauts

        • 4 sets x 20 reps

      Saut de grenouille

        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 16 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 8 reps

    5. 5. Glutes

      Relevé de bassin une jambe

        • 2 sets x 10 reps (chaque jambe)
        • 2 sets x 8 reps (chaque jambe)

    6. 6. Other

      Position isométrique du chien

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

  4. Rest Day

  5. Training Day 3

    1. 1. Abdominals

      Relèvement genoux suspendu

        • 3 sets x 20 reps

    2. 2. Other

      Position isométrique du chien

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

    3. 3. Laterals

      Traction pronation

        • 2 sets x 10 reps (avec aide)
        • 2 sets x 8 reps

    4. 4. Lower Back

      Superman

        • 3 sets x 1 rep min: 0.5

    5. 5. Other

      Position du chien avec relèvement jambe bras opposés

        • 4 sets x 20 reps

      Pompes losange sur genoux

        • 2 sets x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps

    6. 6. Triceps

      Dips sur banc

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    7. 7. Oblique Abdominal Muscles

      Genoux essuie-glace

        • 3 sets x 20 reps

    8. 8. Abdominals

      Exercice de gainage avec demi-ballon BOSU

        • 3 sets x 1 rep min: 0.2

  6. Rest Day

  7. Rest Day