Notre test. La créatine : quelle forme est la meilleure ?

Objectif de l'étude : Des centaines de tests cliniques ont été menés autour de la créatine, et la plupart d'entre eux (mais pas tous, loin s'en faut) soutiennent l'hypothèse selon laquelle la créatine aide à la croissance musculaire. Presque toutes ces études ont été menées avec du monohydrate de créatine.

Diverses affirmations ont été faites concernant d'autres formes de créatine, la plupart par leurs fabricants et les titulaires des brevets. Aucune de ces affirmations n'a été étayée par des tests cliniques sérieux. Dans ce test partiel, nous avons essayé de comparer les effets de plusieurs formes de créatine et ceux d'un placebo.

Méthodes et produits utilisés : La mesure de la masse musculaire par l'appareil certifié IN BODY 230 (produit par BIOSPACE) a été effectuée le matin tous les deux mercredis avec une mesure témoin prise une heure plus tard.

On dit parfois que la créatine entraîne la rétention d'eau. Puisque l'appareil IN BODY peut faire la distinction entre la masse musculaire totale et les autres tissus du corps, nous avons ignoré la masse corporelle totale des participants au test.

Nous avons utilisé une créatine disponible dans le commerce, et nous nous sommes servis de cellulose microcristalline comme placebo.

Nous avons utilisé le même protocole posologique pour toutes les formes de créatine et pour le placebo :

0,3 g / kg de masse corporelle / jour les 6 premiers jours

0,03 g / kg de masse corporelle / jour pendant 40 jours

Participants : Nous avons eu 35 participants à notre test, tous étant de sexe masculin et âgés entre 19 et 38 ans. Nous avons réparti les participants en cinq groupes de sept personnes :monohydrate de créatine (groupe MC), la créatine ethyl ester (groupe CEE), la créatine malate(CML), créatine estérifiée (CE) et le groupe témoin (groupe T). Les sept participants du groupe T ont reçu le placebo. Il s'agissait d'un test en double aveugle, c'est à dire que ni les participants, ni nos collègues qui prenaient les mesures ne savaient qui utilisait le placebo et qui recevait la créatine.

Tous les participants avaient fait de la musculation de façon régulière avant le test et aucun d'entre eux n'utilisait de créatine, sous quelque forme que ce soit, au moins 6 mois avant le test.

Un des participants du groupe CE n'est pas allé au bout de l'étude à cause d'une maladie sans rapport avec le test.

Le poids moyen des participants était de 82,1 kg.

Durée de l'étude : L'étude a duré 46 jours.

Entraînement, régime alimentaire et compléments : Tous les participants ont suivi le même entraînement de musculation, à savoir des exercices de base (squats à la barre, développé haltères, tirage à la poulie avec barre en V).

Les cinq groupes de participants ont suivi un régime riche en protéines (environ 1,5 g de protéines par kg de masse corporelle par jour).

Effets secondaires :

Deux des participants (l'un dans le groupe MC, l'autre dans le groupe CML) se sont plaints d'irritations, de troubles du sommeil et de faiblesse. Notre hypothèse de travail est que ce symptômes ont été causés par le surentraînement et n'ont pas pour cause la prise de créatine.

Résultats :

Croissance moyenne de la masse musculaire pour l'ensemble de la période :

Groupe témoin (placebo) : 2,1 kg

Monohydrate de créatine : 2,4 kg

Créatine ethyl ester : 2,2 kg

Créatine esterifiée : 2,5 kg

Créatine malate : 2,4 kg

Conclusion :

Les différences en termes de prise de masse musculaire entre les groupes recevant de la créatine et le groupe témoin ont été significatives et peuvent indiquer des avantages à la prise de créatine en matière de croissance de la masse musculaire, avec l'exception notable de la créatine ethyl ester.

La différence entre la prise de masse musculaire du groupe CEE et celle du groupe témoin a été non significative d'un point de vue statistique, ce qui peut vouloir dire que la créatine ethyl ester est moins efficace comme stimulant de la croissance musculaire que d'autres formes de créatine. Il faudrait confirmer cette hypothèse avec un plus grand nombre d'études cliniques.