Perdre de la graisse sans réduire la masse musculaire

L’écrasante majorité de ceux qui font du sport en salle ont un objectif des plus simples : maximiser la masse musculaire et réduire la graisse au minimum.

S’il est relativement simple (même si cela demande des efforts et du temps) d’atteindre ces objectifs séparément, combiner les deux n’est pas une mince affaire.

Car en essayant de combiner les deux, nous tentons à la fois de faire croître notre corps et de le restreindre. Ce sont des buts contradictoires et il faut s’armer d’une planification particulièrement intelligente pour résoudre cette équation.
Dans des circonstances normales, il existe un équilibre entre le gras du corps et la masse musculaire maigre. Avec le bodybuilding, nous essayons de perturber cet équilibre et d’imposer notre conception du physique idéal à notre corps.

Evidemment, beaucoup dépend de votre point de départ – si vous êtes atteint d’obésité morbide et que vous essayez d’atteindre une silhouette plus ou moins « normale », votre plan sera plus simple que celui d’un bodybuilder expérimenté qui essaye de se débarrasser des derniers grammes de graisse en conservant le plus possible de masse musculaire.

Par où commencer ?

Avant de démarrer tout programme d’entraînement ou tout régime, vous devez connaître votre apport calorique neutre, celui qui ne vous fera ni prendre du poids ni en perdre. C’est une donnée très personnelle qui dépend du taux métabolique, des besoins en énergie et de la taille de chacun.

Ce chiffre s’établit généralement autour de 2500 Cal/jour pour les hommes de constitution moyenne et de 1800 Cal/jour pour les femmes.

La deuxième étape est d’avoir une idée de la valeur calorique des aliments que vous consommez actuellement et celle des aliments dont vous déciderez de vous nourrir pendant votre régime.

Souvenez-vous que 3500 Cal équivalent environ à un demi kilo de masse grasse – donc si vous réduisez de 3500 Cal votre apport calorique hebdomadaire, vous perdrez probablement 0,5 kg de graisse / masse musculaire par semaine (à supposer que votre régime était neutre au départ – que vous n’étiez pas en train de prendre du poids ou d’en perdre).

Un peu de théorie et de recherche scientifique

Puisque l’obésité est un grave problème de santé, presque toutes les études scientifiques à partir desquelles nous pouvons travailler décrivent des tests effectués avec des individus obèses essayant de perdre de la graisse sans réduire leur masse musculaire. Il n’y a presque pas d’étude allant dans l’autre sens (des bodybuilders essayant de faire croître leurs muscles sans prendre de graisse). Il nous faut donc combiner entre les résultats des études existantes et les théories de la croissance musculaire, sans oublier certaines données empiriques provenant des coachs et des sportifs.

Régime riche en protéines et pauvre en calories

La stratégie la plus naturelle pour réduire la graisse est de diminuer l’apport calorique (pas de diminution drastique s’il vous plaît, 15% sont généralement suffisant) et d’augmenter la quantité de protéines consommées.

L’équipe de M.M. Gordon a essayé cette approche en 2008. Deux groupes de femmes obèses ont été comparés : alors que les deux groupes ont réduit leur apport calorique de 2800 Cal, le premier groupe a suivi un régime constitué de 30% de protéines, ce pourcentage étant de 15% pour le deuxième groupe.

Les femmes du premier groupe ont perdu moins de poids (8,4 kg en moyenne contre 11,4 kg pour les femmes du deuxième groupe). Sur le poids total perdu, le pourcentage de muscle maigre était de 37,5% en moyenne pour le deuxième groupe tandis qu’il n’était que de 17,3% en moyenne pour le premier groupe.

C’est une différence significative. En modifiant légèrement la composition de votre régime alimentaire vous pouvez perdre 1,7 kg de masse musculaire pour un total de 10 kg perdus plutôt que de perdre 3,75 kg de muscle. De plus, les sujets de cette expérience et ceux d’autres études n’ont consommé aucun complément protéique ou à base d’acides aminés, ce qui leur aurait sûrement permis de réduire davantage la perte totale de muscle.

Une autre étude très intéressante (K.A. Meckling, R. Sherfey; 2007) a comparé des régimes hypocaloriques riches en protéines pour les uns et pauvres en protéines pour les autres, avec et sans pratique de sport.
Ici, le régime riche en protéines avait pour ratio un glucide pour une protéine, alors que le régime pauvre en protéines a vu ce ratio placé à 3 glucides pour une protéine.

Comme vous avez dû le deviner, le groupe ayant suivi le régime riche en protéines combiné avec la pratique sportive n’a pas seulement perdu du poids, il a aussi obtenu la meilleure composition corporelle (tout en améliorant le taux de triglycérides dans le sang, contrairement aux trois autres groupes).

Ceci dit, une chose est sûre : vous perdrez toujours un peu de muscle en suivant un régime. Notre objectif est de réduire cette perte au maximum puisqu’elle ne peut être évitée.

Combien de protéines (cf. article complet ici)

Il y a plusieurs écoles concernant la quantité de protéines que nous pouvons consommer en toute sécurité sans porter préjudice à un ou plusieurs de nos organes internes, ou tout simplement sans que cette quantité excède la capacité de notre organisme à la traiter.

Les estimations se situent entre 0,8g pour 1 kg de masse corporelle (US RDA – Recommandations nutritionnelles aux Etats-Unis) et plus du triple de cette quantité si l’on en croit certains chercheurs.
Nous avons trois raisons de croire que pour les bodybuilders, la théorie qui fixe cette quantité à 2,5 g/kg, voire davantage, semble être la plus crédible :

1. Selon une méta-étude de 2008 (Brehm, D’Alessio), rien ne prouve qu’un régime hautement protéique influe de façon négative sur le métabolisme du glucose (le principal argument contre de tels régimes).

2. Selon plusieurs études, un apport accru en protéines entraîne une synthèse protéique plus élevée au niveau du muscle.

3. La majorité des bodybuilders de premier plan suivent un régime riche en protéines (plus de 2 grammes de protéines pour 1 kg de masse corporelle) et obtiennent de bons résultats. Un apport à haute teneur protéique est sans doute ce qui distingue les bodybuilders pros des amateurs.

Les compléments

Après avoir essayé de suivre un régime typiquement destiné aux bodybuilders, la plupart s’apercevront qu’ils ne sont pas capables d’ingérer les quantités de protéines recommandées.

Pensez-y : absorber 2,4 g de protéines pour 1kg de masse corporelle revient pour un homme de constitution moyenne à consommer 32 gros œufs quotidiennement. La plupart d’entre nous en sommes incapables, sans parler du steak quotidien et des autres sources de protéines.

C’est là qu’interviennent les poudres protéiques. Bien sûr, l’intérêt des poudres protéiques va au-delà du simple fait de remplacer les protéines provenant de l’alimentation : contrairement aux aliments, les compléments sont conçus avec pour seul objectif d’accroître la masse musculaire maigre.

Selon votre constitution enzymatique, vous aurez peut-être besoin d’enzymes protéolytiques et/ou d’autres compléments pour obtenir de meilleurs résultats.

Caféine

Le rôle de la caféine dans la perte de poids est encore méconnu et dépend sans doute des individus. La réaction à la caféine peut considérablement varier d’une personne à l’autre. Certains ne la tolèrent pas du tout, à cause d’effets secondaires allant de l’insomnie aux douleurs de poitrine ; d’autres peuvent boire plusieurs tasses de café sans rien ressentir.

Chez certains individus, la caféine peut aider à provoquer une augmentation de la thermogenèse (en brûlant davantage de calories), à réduire l’appétit et à provoquer la déshydratation.
Ce dernier effet de la caféine est à prendre avec des pincettes, il convient donc de s’y attarder.

Déshydratation

La perte d’eau est la façon la plus dangereuse de réduire la masse grasse. Cela va peut-être de soi pour les bodybuilders professionnels juste avant une compétition, mais cette méthode ne devrait jamais être suivie par les amateurs.

Ce qui explique le recours à la déshydratation est l’utilisation de stéroïdes anabolisants qui sont partiellement aromatisés à l’œstrogène qui entraîne à son tour de la rétention d’eau (si vous n’avez pas compris cette phrase, tant mieux pour vous).

J’espère que vous n’utilisez pas de substances hormonales, d’ailleurs vous ne participez probablement pas aux compétitions de bodybuilding.

Si en revanche c’est votre cas, souvenez-vous que vous devez vous réhydrater entièrement après la compétition et ne pas prendre la perte d’eau à la légère.