Pompes
Position de départ :
Mettez-vous en appui face au sol, les bras tendus perpendiculaires au sol, mains écartées à un peu plus que la largeur des épaules. Les paumes sont orientées vers l’avant dans une position naturelle. Le torse est figé, le pelvis en position neutre, les omoplates stabilisées. La partie supérieure du dos est sans cambrure. Les jambes tendues reposent sur les pointes des pieds et sont écartées un peu plus largement que la largeur des épaules.
Réalisation :
Depuis la position de départ, abaissez-vous en fléchissant les coudes vers le sol jusqu’a ce que la poitrine touche le sol. Le tronc est figé sans cambrure de la région lombaire. Les coudes sont écartés du corps à un angle de 45° à peu près. Revenez en position de départ de la même manière, en conservant la même position du dos. Inspirez en position de départ et pendant la phase de poussée, et expirez en phase de descente. Répétez le nombre de fois nécessaire.
Avertissement :
Votre tronc doit rester droit et ferme sans cambrure de la région lombaire et le pelvis doit être en position neutre en permanence. Veillez à bien figer les omoplates. Celles-ci restent dans la même position tout au long du mouvement. En position basse, ce n’est que la poitrine qui touche le sol, et non pas le corps entier. Ne tournez pas les poignets vers les côtés, maintenez-les droits de façon naturelle.
Recommandation :
Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. En respectant votre condition physique, vous pouvez aussi vous exercer à genoux.
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Les pompes ne permettent certes pas de gagner beaucoup en masse, mais elles constituent un exercice parfaitement sûr pour garder la forme. Elles sont sûres, tant qu’on ne sollicite pas trop l’articulation de l’épaule et qu’on n’effectue pas des pompes les mains trop écartées sans échauffement approprié.
Les pompes renforcent (de façon directe ou indirecte) plusieurs groupes musculaires : les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs principalement. Les muscles de la coiffe des rotateurs jouent un rôle important dans la stabilisation des épaules (ils sont également sollicités en développé couché et autres exercices similaires). Bon nombre d’autres muscles sont utilisés pour maintenir le corps en position : les abdominaux, les fessiers, les quadriceps et les rhomboïdes sont les plus importants.
Comme pour le développé couché, plus les mains sont écartées, plus grand sera l’effort fourni par les pectoraux par rapport aux triceps. Il est aussi vrai que plus les bras sont écartés, plus l’articulation de l’épaule et la coiffe des rotateurs seront endommagées.
Plusieurs variantes existent. On peut modifier la position des mains, l’angle formé par le corps et le sol (en plaçant les mains ou les pieds sur un support surélevé) et la technique de façon générale.
Les pompes avec les pieds surélevés sont grosso modo comparables à un développé couché à la barre en mettant l’accent sur la partie supérieure des pectoraux.
Les sportifs plus faibles peuvent s’appuyer sur leurs genoux.
Les pompes en position de planche sont la variante la plus exigeante de cet exercice : seules les mains sont au contact du sol, le reste du corps étant suspendu. Dans cette version, les muscles stabilisateurs jouent un rôle prépondérant.