Pour elle : façonner son corps efficacement

Mille fois vous avez voulu faire quelque chose à propos de votre silhouette, mais vous n’avez pas su faire le tri entre tous ces conseils « garantis » lus dans les magazines féminins, les sites internet, les forums, sur Facebook ou entendus de la bouche de vos amies ?

Essayons donc d’y voir plus clair afin de savoir ce qui marche vraiment, ce qui n’est que rumeurs ou publicité et surtout pourquoi la plupart des femmes échouent dans leurs tentatives.

Tout d’abord, j’aimerais vous encourager : il est possible pour chacune d’entre vous de façonner votre silhouette à moins que vous n’ayez un grave problème de santé qui vous empêcherait de réaliser vos rêves. Bien sûr, il y en a qui devront fournir beaucoup plus d’efforts que les autres pour atteindre leur objectif. Mais si elles ne se découragent pas, le résultat n’en sera que plus gratifiant.

Ce que je veux et ce que je peux accomplir

Je suppose que l’écrasante majorité des lectrices souhaitent avoir des proportions conformes aux canons modernes de la beauté, à savoir une silhouette fine, un ventre plat, des fesses bien proportionnées et une belle poitrine.

Les trois premiers objectifs sont à la portée de toutes en se soumettant à un régime et en faisant du sport. Pour ce qui est de la poitrine, il est important de comprendre qu’avoir de beaux seins ne dépend pas des muscles de la poitrine (contrairement au buste chez les hommes). Leur forme est en fait déterminée par des tissus adipeux qui entourent les glandes mammaires.

C’est la raison pour laquelle beaucoup de femmes peuvent obtenir une silhouette fine, mais en y sacrifiant leur poitrine. Cela est d’autant plus vrai chez celles dont les dépôts adipeux se trouvent principalement au niveau des cuisses et des fesses (si vous faites du 38 en bas et du 36 en haut, vous savez exactement de quoi je parle).

Il convient d’indiquer que la plupart des mannequins de fitness ont des implants mammaires pour la raison que je viens d’évoquer. Celles qui n’en ont pas besoin et sont capables de débarrasser leur ventre du dernier gramme de graisse tout en gardant une belle forme de seins ont été dotées de gènes exceptionnels.

Il faut savoir que la graisse ne se dépose pas de façon égale chez tout le monde. Par exemple, si vous stockez d’abord la graisse au niveau des hanches, puis sur le ventre et enfin autour des mollets, alors l’amincissement se fera dans le sens contraire si vous suivez un régime et que vous faites du sport (selon l’exemple ci-dessus, la graisse fondra d’abord au niveau des mollets, puis du ventre et enfin des hanches).

En vertu de mon rôle d’apôtre des exercices sains, je ne peux conclure cet article sans en appeler à votre bon sens : ne faites pas d’exercices en vous focalisant sur la beauté. Il y a beaucoup de muscles dans notre corps qui ne sont pas visibles de l’extérieur et les travailler n’améliorera pas votre apparence. Mais ces muscles sont importants pour avoir une posture correcte et rester en bonne santé. Pour en savoir plus, rendez-vous dans la section consacrée aux exercices pour le tronc.

Trop de « bons conseils »

Comme je l’ai dit, les femmes sont submergées de raccourcis vers la silhouette idéale : « finis les régimes difficiles », « une règle étonnante à suivre pour avoir un ventre plat » et « 10 aliments que vous ne devez plus consommer », etc. Ces gros titres vous rappellent quelque chose, n’est-ce pas ?

A présent écoutez-moi bien. Il n’existe pas de raccourcis vers la fortune. Il n’y a pas de méthodes d’investissement magiques et il n’y a pas de méthodes minceur miraculeuses.

Les mannequins de fitness et les gens normaux qui y sont arrivés ont un secret en commun : la volonté.

Essayez-donc d’atteindre l’excellence (ou au moins de bons résultats) au travail ou dans vos études en n’utilisant que des conseils glanés sur Facebook. Si vous êtes prêt(e)s à consacrer ne serait-ce que 20 minutes par jour à votre objectif, vous obtiendrez les résultats que vous souhaitez.

Pour changer votre corps, il faut changer votre attitude. Si vous faites des compromis en chemin, il faut vous attendre à être déçu(e).

Une approche individuelle

Nous n’aurions pas besoin de médecins si un seul médicament guérissait toutes les maladies. Si tout le monde avait besoin du même entraînement, nous n’aurions pas besoin de coachs  ou de diététiciens.

Avant tout, il faut connaître vos besoins caloriques journaliers, le niveau auquel vous ne prendrez pas de poids et n’en perdrez pas. Pour commencer, utilisez le calculateur de calories. Néanmoins, le résultat doit être adapté à votre propre expérience car cet outil ne peut pas prendre en compte les spécificités de votre métabolisme.

Vous devez surveiller de près votre consommation quotidienne en calories. S’il s’avère que vous ne perdez pas de poids même si vous continuez à dépenser la même quantité d’énergie, la seule chose à faire est de réduire le nombre de calories absorbées par jour. Mais tout n’est pas si simple car il se peut que votre système digestif assimile mieux certains aliments et retire davantage de calories d’autres aliments.

Mais n’ayez crainte. Avec le temps, tous ceux qui sont vraiment motivés finiront par trouver le menu qui leur convient le mieux. En y prêtant un peu plus d’attention, vous pourrez aussi savoir quels types d’aliments ne rendent pas service à votre corps.

Par ailleurs, j’aimerais personnellement vous recommander de faire attention à la façon dont votre corps réagit à la consommation d’alcool. La boisson peut gravement compromettre plusieurs processus métaboliques et peut stopper l’amincissement chez certaines personnes. Une approche individuelle doit également être adoptée pour ce qui est de l’intensité et de la structure de l’entraînement.

Votre entraînement doit absolument comprendre des exercices en aérobie (« cardio ») et en anaérobie (« entraînement de résistance »)(Pour une explication plus détaillée, voir ci-dessous). Par exemple, si vous avez tendance à développer du muscle mais que vous ne souhaitez pas accroître votre masse musculaire, adaptez votre entraînement en réduisant la partie résistance et en faisant davantage de cardio. Nous approfondirons cette question plus tard car il s’agit d’un sujet plutôt complexe.

Régime et entraînement

Suivre le bon régime et le bon entraînement est absolument essentiel pour façonner son corps de manière efficace. On peut débattre longtemps pour savoir lequel de ces deux facteurs est le plus important mais en réalité, ils sont indissociables.

Le nombre idéal de séances d’entraînement est de 4 à 6 par semaine. Si vous vous entraînez tous les jours vous pourriez bien vous retrouver en état de surentraînement et courir le risque d’être confronté à divers problèmes, en particulier d’ordre neurologique (irritabilité, insomnie, fatigue). Si en revanche vous vous entraînez trop peu, vos résultats ne seront sans doute pas à la hauteur de vos espérances et passeront peut-être même inaperçus.

Une section de Musqle.com est consacrée au régime alimentaire. Vous pourrez y trouver des centaines de recettes de plats destinés aux athlètes (oui, vous aussi êtes un athlète à présent J). Il y a quelques règles essentielles qui distingueront votre régime de celui que suivent la plupart des gens : davantage de protéines, moins de glucides, pas de boissons gazeuses, le moins de sucres simples possible (y compris les bonbons et les pâtisseries ; le sucre simple correspond essentiellement à la saccharine), un minimum d’aliments frits (principalement pour les dégâts qu’ils causent au niveau du foie), un minimum d’alcool et beaucoup de fruits et légumes. Les glucides devraient être consommés sous leur forme naturelle, lorsque leur concentration en fibres et en nutriments est la plus élevée.

Les lipides sont un sujet à part et la communauté scientifique ne s’est pas encore forgée une opinion globale sur leur consommation. C’est pourquoi nous ne bannissons pas les lipides dans nos recettes. Nous utilisons des huiles saines comme l’huile d’olive entre autres. Ces huiles sont riches en acides gras de type omega-3.

Ce qui distingue principalement nos recettes du reste, c’est une consommation plus élevée de protéines. Pour simplifier, il est communément admis que les protéines forment du muscle et que les glucides se transforment en dépôts de graisse.

Le plus important dans un régime est la discipline et l’adhésion aux menus et groupes d’aliments recommandés autant que possible. Si l’on triche, on ne trompe que soi-même.

L’entraînement en aérobie (cardio) vise à fortifier le muscle cardiaque. Utilisé seul, il ne permet pas de se forger une silhouette mais simplement de brûler de la graisse. Toute activité qui vous permet de réaliser près de 25 répétitions peut être considérée comme un exercice de cardio. Une telle activité brûle la graisse de façon égale dans tout votre corps. De cette façon, des centaines de répétitions de crunch ne brûlent pas en priorité la graisse du ventre et une centaine de squats ne font pas fondre principalement vos jambes et vos fesses. Comme je l’ai déjà indiqué, nous ne sommes (malheureusement) pas en mesure de cibler les zones du corps dans lesquels nous souhaitons faire disparaître la graisse.

L’entraînement de résistance vise pour sa part à accroître la masse musculaire. On utilise des charges plus élevées et moins de répétitions dans ce type d’entraînement. Le ratio muscle/graisse définit la forme de notre corps, c’est pourquoi le ratio aérobie/résistance est crucial pour façonner son corps.

Résumé

De quoi ai-je vraiment besoin pour avoir un corps de rêve ?

Les éléments suivants sont indispensables :

La motivation et la volonté de persévérer – rejoindre une communauté comme celle de Musqle.com peut beaucoup vous aider et vous apporter soutien et motivation.

Respecter ses spécificités génétiques – être sensible à la nourriture que nous consommons et savoir que si un certain type d’aliment ne me convient pas, je lui trouverai un substitut. Veiller à respecter sa morphologie (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe) lorsque l’on choisit ses plans d’entraînement.

Adhérer au programme diététique que vous aurez mis en place – avec notre aide, bien sûr, et en s’aidant des conseils de nos experts. Notre système de diététique calcule les calories ainsi que les niveaux de protéines, de glucides et de lipides. Vous pouvez composer votre menu quotidien en utilisant des centaines de recettes mises au point pour vous, avec amour, par notre chef qui se trouve être un expert de la nutrition des sportifs.

Combiner cardio et entraînement de résistance – vous aurez besoin d’un plan d’entraînement qui aura été défini pour s’adapter à vos besoins. Vous pouvez choisir et adapter votre plan d’entraînement à vos besoins à l’adresse suivante : http://musqle.fr/programmes-d-entrainement

(Vous pouvez avoir bénéficier des services de Musqle.com gratuitement)