Pour lui : comment façonner son corps efficacement

Première étape : vos objectifs d’entraînement doivent être clairs

Demandez aux gens à la salle de sport pourquoi ils s’entraînent et vous aurez sans doute des réponses diverses et variées. En fait, beaucoup d’entre eux se sentiront gênés par votre question car ils n’ont jamais véritablement réfléchi au but de leur entraînement.

C’est la première erreur élémentaire. Si vous souhaitez accomplir quelque chose vous devez d’abord chercher à définir votre objectif aussi clairement que possible. L’entraînement de type « universel » est une vue de l’esprit. L’entraînement avec des poids peut viser les objectifs suivants :

-bâtir de la masse musculaire,

-brûler de la graisse,

-développer de la force,

-améliorer son endurance,

-accroître sa force fonctionnelle, soit pour servir un but précis (qui pourrait être associé à un sport en particulier nécessitant de renforcer certains muscles ou pour améliorer sa santé générale auquel cas les muscles soutenant la colonne vertébrale, appelés muscles de posture, sont principalement visés).

Les gens combinent en général plusieurs types d’entraînement. Mais rappelons-nous que dans ce cas, on utilise différentes façons de stimuler l’organisme, avec des résultats souvent contradictoires.

Par exemple, l’entraînement destiné à brûler de la graisse réduit aussi en partie la masse musculaire de façon minime ou notable.

Voici des exemples qui illustrent différents cas de figure et les objectifs associés:

Bodybuilding: développer les muscles, perdre de la graisse

Force athlétique: force

CrossFit: endurance, force fonctionnelle (en particulier la force servant à soulever des objets au-dessus de la tête,nécessaire chez les pompiers, les soldats et les professions assimilées)

Arts martiaux: endurance, explosivité, force fonctionnelle(en particulier les muscles responsables de la stabilité du corps)

La majorité de nos lecteurs s’intéressent au bodybuilding, c’est pourquoi j’aimerais insister sur le fait que beaucoup de plans d’entraînement de bodybuilding ne prennent presque jamais en compte les muscles internes qui, bien qu’invisibles, jouent un rôle important. Le fait de sous-estimer les muscles de posture est à l’origine de la plupart des blessures et des problèmes de santé engendrés par le fait d’adopter un seul type d’entraînement.

Entraînement et alimentation

Rappelez-vous : les muscles ne se construisent pas en salle. L’effet immédiat est plutôt inverse puisqu’en plein effort, le muscle est dégradé et utilisé comme carburant. Mais un autre processus est à l’œuvre en parallèle, qui consiste à envoyer un signal à notre corps lui indiquant qu’il doit synthétiser des protéines et développer de la masse musculaire.

Les muscles ne peuvent être bâtis que s’ils reçoivent la bonne dose de protéines. Tous les bodybuilders bien renseignés font attention à au moins deux composantes de leur régime alimentaire : la quantité totale de calories absorbées et la quantité de protéines consommées quotidiennement. Le ratio protéines-glucides-lipides est aussi très important ; si votre alimentation est trop riche en glucides, vous gagnerez du muscle mais en même temps des dépôts de graisse se formeront.

En d’autres termes, les muscles se construisent en cuisine et se façonnent en salle.

C’est la raison pour laquelle nous accordons autant d’importance à l’alimentation qu’à l’entraînement. S’il existe autant de types d’entraînement que d’objectifs, votre objectif d’entraînement doit être sous-tendu par le bon régime alimentaire.

Les sports qui se focalisent sur la puissance comme la force athlétique requièrent un régime alimentaire beaucoup plus riche en glucides que ceux qui visent à développer un corps idéal.

Nous traiterons plus en détail de ce sujet dans nos plans nutritionnels spécifiques qui sont regroupés par objectifs d’entraînement et par morphologies.

Hygiène de vie

Il existe deux facteurs dans notre vie quotidienne qui influent sur l’efficacité de notre effort en salle, à savoir le sommeil et le stress.

Tous les bodybuilders professionnels veillent à dormir environ neuf heures par nuit. Si cette durée est réduite à moins de 8 heures, l’entraînement s’en ressent et le corps n’a pas assez de temps pour se régénérer.

Le stress entraîne la production d’une substance appelée catécholamine qui a un effet catabolisant direct et puissant (entraînant une détérioration du tissu musculaire).

Personne n’aime le stress. Et si en plus, celui-ci réduit la masse musculaire que vous avez développée aux prix d’efforts douloureux, vous n’en êtes que plus stressé J.

Des raccourcis « magiques » vers des muscles plus imposants

Les compléments alimentaires ou les médicaments destinés à favoriser la croissance musculaire existent et sont couramment utilisés chez les amateurs comme chez les pros. L’agent le plus répandu est la créatine, mais il existe d’autres substances qui favorisent la production de testostérone : les stéroïdes anabolisants (dérivés de testostérone produits de façon artificielle et interdits dans la plupart des pays) et les xéno-androgènes (qui sont jusqu’à présent autorisés).

Bien sûr, il y a aussi beaucoup de produits qui visent la stimulation précédant l’entraînement et la régénération post-entraînement, entre autres.

Les substances « magiques » qui « viennent d’être découvertes » par des scientifiques dans une université prestigieuse, mais dont on ne divulgue pas le nom, et qui font secrètement fureur chez les stars d’Hollywood (comme les publicités mensongères veulent nous le faire croire) n’existent certainement pas. Si vous décidez d’avoir recours à des compléments pour votre entraînement, veillez à bien en étudier la composition.

Organisez vos entraînements

Afin d’obtenir les résultats escomptés, définissez un plan d’entraînement digne de ce nom et tenez-vous y autant que possible. Il doit prendre en compte vos objectifs d’entraînement, votre morphologie et le stadeque vous aurez atteint dans votre entraînement. Beaucoup de plans d’entraînement de ce type ont été conçus par nos spécialistes. Vous pouvez les consulter ici.

Vous devez avoir plus d’un outil à votre disposition pour suivre la progression de votre entraînement : par exemple, un journal d’entraînement.

Typiquement, votre journal inclura : les exercices, les poids utilisés et le nombre de répétitions. Vous pouvez noter ces informations dans un journal par écrit (comme je le faisais lorsque j’étais étudiant), ou alors utiliser un support informatique proposé sur internet.

Le système automatisé qu’utilise Musqle.com importe votre plan d’entraînement dans votre journal et évalue simultanément vos progrès sur une période de temps donnée (ne vous en faites pas, ce système est totalement gratuit et sans publicité).

Intensité et discipline

Si votre entraînement est trop court ou trop irrégulier, vous ne serez pas content des résultats. Si en revanche vous optez pour l’extrême opposé et que vous mettez trop d’intensité sans prendre de pause pour permettre au corps de se régénérer, vous serez en surentraînement tôt ou tard.

Il est crucial de définir l’intensité d’entraînement optimale. Mais il est encore plus important d’adhérer au plan d’entraînement et de ne pas rater de séances sans une bonne raison.

Pour la plupart des gens, la fréquence d’entraînement idéale est de 3 à 5 séances par semaine. Si vous êtes en forme, que vous êtes mince ou que vous avez un corps endurant et résistant au surentraînement, vous pouvez vous entraîner 6 jours par semaine.

Une séance d’entraînement typique en bodybuilding pourra compter environ 20 à 30 séries difficiles maximum (ce chiffre n’inclut pas les exercices d’échauffement). Le nombre de séries par séance ne peut être précisément défini puisque plusieurs approches sont envisageables dans ce domaine.

Ce qui est sûr, c’est qu’une personne dotée d’un corps ectomorphe doit exécuter moins de séries qu’une autre ayant une silhouette plus imposante.

Vous aurez besoin d’une semaine de pause de temps en temps. Vous serez peut-être malade, en vacances ou éloigné de la salle d’entraînement pour une autre raison et ainsi vous ferez des « pauses naturelles » sans avoir à les planifier.

Si ce n’est pas le cas, je vous suggère de prévoir au moins une semaine sans entraînement tous les six mois.