PRO BODYBUILDER (femme, ectomorphe, 5 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Développé décliné à la barre (Machine Smith)

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Développé couché haltères

        • 4 sets x 10 reps

      Pullover haltère - bras pliés

        • 4 sets x 12 reps

      Dips - pectoraux

        • 4 sets x 12 reps

      Ecarté à la poulie vis-à-vis

        • 4 sets x 12 reps

    2. 2. Abdominals

      Relevés de jambes

        • 4 sets x 15 reps

    3. 3. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

    4. 4. Abdominals

      Rotation assis du buste à la barre

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

    5. 5. Oblique Abdominal Muscles

      Relevés de jambes latéraux

        • 4 sets x 20 reps

  2. Training Day 2

    1. 1. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Fente arrière haltères

        • 4 sets x 12 reps (chaque côté)

      Presse à cuisses

        • 4 sets x 10 reps

      Extensions jambes

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Hamstrings

      Soulevé de terre sumo

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Curl jambes assis

        • 3 sets x 12 reps

      Curl jambes debout

        • 3 sets x 12 reps

    3. 3. Glutes

      Relevé de bassin à la barre

        • 4 sets x 15 reps

      Kickback une jambe à la poulie

        • 3 sets x 15 reps (chaque jambe)

      Relevé de bassin une jambe

        • 3 sets x 15 reps (chaque jambe)

  3. Rest Day

  4. Training Day 3

    1. 1. Laterals

      Traction pronation

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger avec l'aide)
        • 5 sets x 10 reps

    2. 2. Middle Back

      Rowing penché avec deux haltères

        • 4 sets x 10 reps

    3. 3. Laterals

      Tirage dorsaux mouvement complet

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Middle Back

      Rowing penché à la barre prise inversée

        • 3 sets x 12 reps

    5. 5. Laterals

      Rowing surélevé à la poulie

        • 3 sets x 12 reps

    6. 6. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

    7. 7. Abdominals

      Relevés de jambes

        • 4 sets x 15 reps

    8. 8. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

    9. 9. Abdominals

      Rotation assis du buste à la barre

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

    10. 10. Oblique Abdominal Muscles

      Relevés de jambes latéraux

        • 4 sets x 15 reps (chaque côté)

  5. Training Day 4

    1. 1. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Curl inversé à la barre

        • 4 sets x 12 reps

      Curl marteau alterné

        • 4 sets x 10 reps (chaque bras)

      Curl incliné haltères

        • 4 sets x 10 reps

    2. 2. Triceps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 5 sets x 12 reps

      Développé triceps barre au front

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 5 sets x 12 reps

      Dips - triceps

        • 4 sets x 10 reps

      Kickback triceps haltères

        • 4 sets x 12 reps

  6. Rest Day

  7. Training Day 5

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Elévation inclinée épaules haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Rowing coudes ouverts à la poulie

        • 3 sets x 12 reps

      Développé militaire à la machine

        • 3 sets x 12 reps

      Elévation avant simultanée haltères

        • 4 sets x 10 reps

      Ecarté inversé

        • 4 sets x 12 reps

    2. 2. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 4 sets x 12 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 4 sets x 15 reps

      Chameau

        • 4 sets x 15 reps

    3. 3. Abdominals

      Relevés de jambes

        • 4 sets x 15 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

    5. 5. Abdominals

      Rotation assis du buste à la barre

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

    6. 6. Oblique Abdominal Muscles

      Relevés de jambes latéraux

        • 4 sets x 15 reps (chaque côté)