PRO BODYBUILDER (femme, endomorphe, 5 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Relevés de jambes

        • 5 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Crunch oblique décliné

        • 5 sets x 15 reps (chaque côté)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 5 sets x 20 reps (chaque côté)

      Essuie-glace suspendu

        • 5 sets x 20 reps

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Développé couché à la barre - bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 15 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Développé incliné haltères

        • 4 sets x 15 reps

      Dips - pectoraux

        • 3 sets x 12 reps

      Ecarté à la poulie vis-à-vis

        • 3 sets x 15 reps

      Butterfly

        • 3 sets x 15 reps

      Pullover haltère - bras pliés

        • 3 sets x 15 reps

  2. Training Day 2

    1. 1. Biceps

      Curl à la barre EZ

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 15 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Curl inversé à la barre

        • 3 sets x 15 reps

      Curl marteau haltères

        • 4 sets x 15 reps (chaque bras)

      Curl concentré

        • 3 sets x 15 reps

      Curl Zottman pupitre

        • 3 sets x 15 reps

    2. 2. Triceps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 5 sets x 15 reps

      Développé triceps barre au front

        • 2 sets x 20 reps
        • 3 sets x 15 reps

      Dips à la machine

        • 4 sets x 15 reps

      Extension du triceps un bras à la poulie

        • 3 sets x 15 reps (chaque côté)

      Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie

        • 3 sets x 15 reps

    3. 3. Calves

      Extension mollet presse

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 5 sets x 15 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 5 sets x 15 reps

      Chameau

        • 5 sets x 20 reps

  3. Rest Day

  4. Training Day 3

    1. 1. Abdominals

      Relevés de jambes

        • 5 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Crunch oblique décliné

        • 5 sets x 15 reps (chaque côté)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 5 sets x 20 reps (chaque côté)

      Essuie-glace suspendu

        • 5 sets x 20 reps (chaque côté)

    3. 3. Laterals

      Traction prise large arrière

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger avec l'aide)
        • 5 sets x 10 reps (avec l’aide)

      Tirage à la poulie prise large

        • 5 sets x 15 reps

    4. 4. Middle Back

      Rowing assis à la poulie

        • 4 sets x 15 reps

      Rowing penché à la barre prise inversée

        • 4 sets x 15 reps

    5. 5. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 2 sets x 20 reps
        • 2 sets x 15 reps

      Superman

        • 3 sets x 20 reps

      Extensions

        • 3 sets x 20 reps

  5. Training Day 4

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé Arnold haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 2 sets x 15 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Rowing debout à la machine Smith

        • 4 sets x 15 reps

      Elévation latérale assis

        • 4 sets x 15 reps

      Elévation avant à la poulie

        • 3 sets x 15 reps

      Rowing droit à la poulie

        • 3 sets x 15 reps

      Ecarté inversé à la machine

        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Calves

      Extension mollet presse

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 5 sets x 15 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 5 sets x 15 reps

      Chameau

        • 5 sets x 20 reps

  6. Rest Day

  7. Training Day 5

    1. 1. Quadriceps

      Squat haltères

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 2 sets x 20 reps
        • 3 sets x 15 reps

      Hack squat

        • 4 sets x 15 reps

      Montée sur banc haltères

        • 4 sets x 15 reps (chaque jambe)

      Fente arrière haltères

        • 4 sets x 15 reps (chaque jambe)

    2. 2. Hamstrings

      Soulevé de terre jambes tendues haltères

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 20 reps
        • 3 sets x 15 reps

      Curl jambes debout

        • 4 sets x 15 reps (chaque jambe)

      Good Morning

        • 4 sets x 20 reps

      Curl jambes assis

        • 4 sets x 15 reps

    3. 3. Glutes

      Relevé de bassin

        • 5 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Kickback une jambe à la poulie

        • 5 sets x 20 reps (chaque jambe)

      Fessier à la machine

        • 4 sets x 20 reps (chaque jambe)

    4. 4. Abdominals

      Relevés de jambes

        • 5 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Crunch oblique décliné

        • 5 sets x 15 reps (chaque côté)

    5. 5. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 5 sets x 20 reps (chaque côté)

      Essuie-glace suspendu

        • 5 sets x 20 reps (chaque côté)