PRO BODYBUILDER (femme, mésomorphe, 5 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Biceps

      Curl debout prise serrée à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 4 sets x 12 reps

      Curl debout prise large à la barre

        • 4 sets x 12 reps

      Curl inversé à la poulie

        • 4 sets x 14 reps

      Curl concentré

        • 4 sets x 14 reps

    2. 2. Triceps

      Dips sur banc

        • 4 sets x 12 reps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 4 sets x 12 reps

      Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie

        • 4 sets x 12 reps

      Extension des triceps couché à la barre

        • 3 sets x 12 reps

      Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie

        • 3 sets x 14 reps

    3. 3. Abdominals

      Crunch décliné avec disque

        • 5 sets x 20 reps

      Relèvement genoux suspendu

        • 5 sets x 10 reps (maximum de réps)

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

      Flexion latérale haltères

        • 4 sets x 20 reps

  2. Training Day 2

    1. 1. Quadriceps

      Squat haltères

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 20 reps
        • 4 sets x 12 reps

      Hack squat à la barre

        • 4 sets x 12 reps

      Presse à cuisses

        • 5 sets x 12 reps

      Fente à la barre

        • 4 sets x 15 reps (chaque côté)

    2. 2. Hamstrings

      Soulevé de terre roumain surélevé

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 15 reps

      Curl jambes debout

        • 4 sets x 15 reps

      Curl jambes assis

        • 4 sets x 15 reps

      Good Morning

        • 4 sets x 15 reps

    3. 3. Glutes

      Kickback une jambe à la poulie

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

      Relevé de bassin une jambe

        • 4 sets x 15 reps (chaque côté)

      Relevé de bassin

        • 4 sets x 10 reps (maximum de réps )

  3. Rest Day

  4. Training Day 3

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Développé incliné - prise classique

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 4 sets x 12 reps

      Développé couché haltères

        • 3 sets x 12 reps

      Butterfly

        • 3 sets x 12 reps

      Dips - pectoraux

        • 3 sets x 12 reps (Ajoutez du poids supplémentaire au besoin)

      Ecarté à la poulie vis-à-vis

        • 4 sets x 12 reps

      Pullover bras tendus avec haltère

        • 3 sets x 14 reps

    2. 2. Abdominals

      Crunch décliné avec disque

        • 5 sets x 20 reps

      Relèvement genoux suspendu

        • 5 sets x 10 reps (maximum de réps)

    3. 3. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps

      Flexion latérale haltères

        • 4 sets x 20 reps

  5. Training Day 4

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé épaules haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 4 sets x 12 reps

      Tirage vers visage à la poulie

        • 3 sets x 12 reps

      Elévation avant simultanée haltères

        • 3 sets x 12 reps

      Rowing debout prise large

        • 3 sets x 12 reps

      Elévation latérale assis

        • 3 sets x 14 reps

      Ecarté inversé à la machine

        • 3 sets x 14 reps

    2. 2. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 5 sets x 15 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 4 sets x 20 reps

      Extension mollet presse

        • 5 sets x 15 reps

  6. Rest Day

  7. Training Day 5

    1. 1. Laterals

      Traction prise supination cambré

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger avec l'aide)
        • 5 sets x 10 reps

      Tirage à la poulie prise large derrière la nuque

        • 3 sets x 12 reps

      Rowing surélevé à la poulie

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Middle Back

      Rowing penché deux bras à la barre

        • 3 sets x 12 reps

      Rowing incliné haltères

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 14 reps

    3. 3. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Extensions

        • 3 sets x 20 reps

    4. 4. Abdominals

      Crunch décliné avec disque

        • 5 sets x 20 reps

      Relèvement genoux suspendu

        • 5 sets x 10 reps (maximum de réps)

    5. 5. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps

      Flexion latérale haltères

        • 4 sets x 20 reps