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1. Chest (Pectoralis)
Développé incliné - prise classique
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1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 6 reps
Ecarté incliné haltères
Dips - pectoraux
Ecarté à la poulie vis-à-vis
Butterfly
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2. Oblique Abdominal Muscles
Flexion latérale haltères
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3. Abdominals
Relèvement genoux suspendu
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4. Oblique Abdominal Muscles
Extensions latérales
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4 sets x 20 reps (chaque côté)
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5. Abdominals
Crunch
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4 sets x 10 reps (le plus de répétitions possible)
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1. Laterals
Traction lestée
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1 set x 20 reps (l’échauffement au poids léger avec l'aide)
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 6 reps
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2. Middle Back
Rowing penché à la barre
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 6 reps
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3. Laterals
Tirage à la poulie barre en V
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4. Lower Back
Soulevé de terre à la barre
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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2 sets x 6 reps
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5. Traps
Shrug à la barre
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6. Calves
Extension mollet debout
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1 set x 30 reps (le poids de corps seulement)
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4 sets x 12 reps
Extension mollet à la machine
Extension mollet assis à la barre
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1. Shoulders (Deltoids)
Développé épaules haltères
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1 set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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2 sets x 6 reps
Elévation avant haltères
Elévation latérale assis
Ecarté inversé
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2. Calves
Extension mollet debout
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1 set x 30 reps (le poids de corps seulement)
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4 sets x 12 reps
Extension mollet assis à la barre
Extension mollet à la machine
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3. Abdominals
Crunch
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3 sets x 10 reps (le plus de répétitions possible)
Relèvement genoux suspendu
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4. Oblique Abdominal Muscles
Extensions latérales
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1 set x 20 reps (chaque côté)
Flexion latérale haltères
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1. Quadriceps
Full squat à la barre
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1 set x 30 reps (le poids de corps seulement)
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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2 sets x 6 reps
Hack squat
Fente arrière à la barre
Extensions jambes
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2. Hamstrings
Soulevé de terre jambes tendues haltères
Curl jambes assis
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1 set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
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2 sets x 12 reps
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2 sets x 10 reps
Curl jambes debout
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4 sets x 10 reps (chaque jambe)
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1. Biceps
Curl marteau haltères incliné
Curl à la barre EZ
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1 set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 6 reps
Curl pupitre
Curl concentré
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2. Triceps
Développé couché prise serrée à la barre
Développé triceps assis
Extension des triceps couché à la barre
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1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 6 reps
Kickback triceps haltères
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3. Abdominals
Crunch
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3 sets x 10 reps (max reps)
Relèvement genoux suspendu
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4. Oblique Abdominal Muscles
Flexion latérale haltères
Extensions latérales
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3 sets x 20 reps (chaque côté)