PRO BODYBUILDER (homme, ectomorphe, 5 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Développé incliné - prise classique

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Ecarté incliné haltères

        • 4 sets x 8 reps

      Dips - pectoraux

        • 3 sets x 10 reps

      Ecarté à la poulie vis-à-vis

        • 3 sets x 10 reps

      Butterfly

        • 3 sets x 10 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 4 sets x 20 reps

    3. 3. Abdominals

      Relèvement genoux suspendu

        • 4 sets x 20 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

    5. 5. Abdominals

      Crunch

        • 4 sets x 10 reps (le plus de répétitions possible)

  2. Training Day 2

    1. 1. Laterals

      Traction lestée

        • 1 set x 20 reps (l’échauffement au poids léger avec l'aide)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    2. 2. Middle Back

      Rowing penché à la barre

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    3. 3. Laterals

      Tirage à la poulie barre en V

        • 3 sets x 10 reps

    4. 4. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 2 sets x 6 reps

    5. 5. Traps

      Shrug à la barre

        • 3 sets x 10 reps

    6. 6. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 4 sets x 12 reps

      Extension mollet à la machine

        • 3 sets x 12 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 3 sets x 12 reps

  3. Rest Day

  4. Training Day 3

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé épaules haltères

        • 1 set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 2 sets x 6 reps

      Elévation avant haltères

        • 3 sets x 10 reps

      Elévation latérale assis

        • 4 sets x 10 reps

      Ecarté inversé

        • 4 sets x 12 reps

    2. 2. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 4 sets x 12 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 3 sets x 12 reps

      Extension mollet à la machine

        • 3 sets x 12 reps

    3. 3. Abdominals

      Crunch

        • 3 sets x 10 reps (le plus de répétitions possible)

      Relèvement genoux suspendu

        • 3 sets x 20 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 1 set x 20 reps (chaque côté)

      Flexion latérale haltères

        • 3 sets x 20 reps

  5. Training Day 4

    1. 1. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 2 sets x 6 reps

      Hack squat

        • 4 sets x 10 reps

      Fente arrière à la barre

        • 3 sets x 10 reps

      Extensions jambes

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Hamstrings

      Soulevé de terre jambes tendues haltères

        • 4 sets x 10 reps

      Curl jambes assis

        • 1 set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Curl jambes debout

        • 4 sets x 10 reps (chaque jambe)

  6. Rest Day

  7. Training Day 5

    1. 1. Biceps

      Curl marteau haltères incliné

        • 4 sets x 8 reps

      Curl à la barre EZ

        • 1 set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Curl pupitre

        • 3 sets x 10 reps

      Curl concentré

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Triceps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 4 sets x 8 reps

      Développé triceps assis

        • 3 sets x 10 reps

      Extension des triceps couché à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Kickback triceps haltères

        • 4 sets x 12 reps

    3. 3. Abdominals

      Crunch

        • 3 sets x 10 reps (max reps)

      Relèvement genoux suspendu

        • 3 sets x 20 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 3 sets x 20 reps

      Extensions latérales

        • 3 sets x 20 reps (chaque côté)