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1. Abdominals
Crunch oblique décliné
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5 sets x 20 reps (chaque côté)
Rotation assis du buste à la barre
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5 sets x 30 reps (chaque côté)
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2. Oblique Abdominal Muscles
Extensions latérales
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5 sets x 25 reps (chaque côté)
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3. Abdominals
Déploiement abdominal à la barre
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4. Biceps
Curl à la barre
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1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
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2 sets x 12 reps
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3 sets x 10 reps
Curl concentré
Curl inversé à la poulie
Curl marteau haltères incliné
Curl biceps à la machine
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5. Triceps
Développé triceps barre au front
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1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
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2 sets x 12 reps
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3 sets x 10 reps
Extension des triceps un bras avec haltère
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3 sets x 15 reps (chaque bras)
Dips sur banc
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4 sets x 15 reps (Si vous êtes capable de dépasser les 15 répétitions, ajoutez du poids supplémentaire. )
Extension des triceps à la poulie
Dips à la machine
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1. Quadriceps
Presse à cuisses
Squat à la barre
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1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
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1 set x 20 reps
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4 sets x 12 reps
Fente arrière à la barre
Hack squat
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2. Hamstrings
Soulevé de terre jambes tendues haltères
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1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
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1 set x 20 reps
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4 sets x 12 reps
Curl jambes debout
Good Morning
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3. Calves
Extension mollet debout à la barre
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1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
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5 sets x 15 reps
Extension mollet presse
Extension mollet assis à la barre
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1. Abdominals
Déploiement abdominal à la barre
Crunch oblique décliné
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5 sets x 20 reps (chaque côté)
Rotation assis du buste à la barre
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4 sets x 30 reps (chaque côté)
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2. Oblique Abdominal Muscles
Extensions latérales
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4 sets x 25 reps (chaque côté)
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3. Chest (Pectoralis)
Développé couché à la barre - bodybuilding
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1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
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2 sets x 12 reps
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3 sets x 10 reps
Dips - pectoraux
Pullover haltère - bras pliés
Butterfly
Pullover bras tendus avec haltère
Ecarté à la poulie vis-à-vis
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1. Shoulders (Deltoids)
Développé Arnold haltères
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1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
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2 sets x 12 reps
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3 sets x 10 reps
Rowing debout à la machine Smith
Elévation latérale assis
Tirage vers visage à la poulie
Ecarté inversé
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2. Calves
Extension mollet debout à la barre
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1 set x 30 reps (le poids de corps seulement)
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5 sets x 15 reps
Extension mollet presse
Extension mollet assis à la barre
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1. Abdominals
Déploiement abdominal à la barre
Crunch oblique décliné
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5 sets x 20 reps (chaque côté)
Rotation assis du buste à la barre
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5 sets x 30 reps (chaque côté)
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2. Oblique Abdominal Muscles
Extensions latérales
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5 sets x 25 reps (chaque côté)
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3. Laterals
Traction pronation
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1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger avec l'aide)
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5 sets x 12 reps (Ajoutez du poids supplémentaire au besoin)
Tirage dorsaux mouvement complet
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4. Middle Back
Rowing assis à la poulie
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5. Laterals
Rowing à la machine
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6. Middle Back
Rowing penché à la barre
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2 sets x 12 reps
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2 sets x 10 reps
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7. Lower Back
Soulevé de terre à la barre
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1 set x 20 reps
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3 sets x 12 reps
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8. Traps
Shrug à la machine Smith