PRO BODYBUILDER (homme, endomorphe, 5 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Crunch oblique décliné

        • 5 sets x 20 reps (chaque côté)

      Rotation assis du buste à la barre

        • 5 sets x 30 reps (chaque côté)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 5 sets x 25 reps (chaque côté)

    3. 3. Abdominals

      Déploiement abdominal à la barre

        • 5 sets x 30 reps

    4. 4. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Curl concentré

        • 3 sets x 15 reps

      Curl inversé à la poulie

        • 3 sets x 15 reps

      Curl marteau haltères incliné

        • 3 sets x 15 reps

      Curl biceps à la machine

        • 3 sets x 15 reps

    5. 5. Triceps

      Développé triceps barre au front

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Extension des triceps un bras avec haltère

        • 3 sets x 15 reps (chaque bras)

      Dips sur banc

        • 4 sets x 15 reps (Si vous êtes capable de dépasser les 15 répétitions, ajoutez du poids supplémentaire. )

      Extension des triceps à la poulie

        • 3 sets x 15 reps

      Dips à la machine

        • 3 sets x 15 reps

  2. Training Day 2

    1. 1. Quadriceps

      Presse à cuisses

        • 5 sets x 12 reps

      Squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 20 reps
        • 4 sets x 12 reps

      Fente arrière à la barre

        • 4 sets x 15 reps

      Hack squat

        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Hamstrings

      Soulevé de terre jambes tendues haltères

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 20 reps
        • 4 sets x 12 reps

      Curl jambes debout

        • 5 sets x 15 reps

      Good Morning

        • 5 sets x 15 reps

    3. 3. Calves

      Extension mollet debout à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 5 sets x 15 reps

      Extension mollet presse

        • 5 sets x 20 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 5 sets x 20 reps

  3. Rest Day

  4. Training Day 3

    1. 1. Abdominals

      Déploiement abdominal à la barre

        • 5 sets x 30 reps

      Crunch oblique décliné

        • 5 sets x 20 reps (chaque côté)

      Rotation assis du buste à la barre

        • 4 sets x 30 reps (chaque côté)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 25 reps (chaque côté)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Développé couché à la barre - bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Dips - pectoraux

        • 3 sets x 15 reps

      Pullover haltère - bras pliés

        • 4 sets x 12 reps

      Butterfly

        • 3 sets x 15 reps

      Pullover bras tendus avec haltère

        • 3 sets x 15 reps

      Ecarté à la poulie vis-à-vis

        • 3 sets x 15 reps

  5. Training Day 4

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé Arnold haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Rowing debout à la machine Smith

        • 4 sets x 12 reps

      Elévation latérale assis

        • 4 sets x 15 reps

      Tirage vers visage à la poulie

        • 4 sets x 15 reps

      Ecarté inversé

        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Calves

      Extension mollet debout à la barre

        • 1 set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 5 sets x 15 reps

      Extension mollet presse

        • 5 sets x 20 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 5 sets x 20 reps

  6. Rest Day

  7. Training Day 5

    1. 1. Abdominals

      Déploiement abdominal à la barre

        • 5 sets x 30 reps

      Crunch oblique décliné

        • 5 sets x 20 reps (chaque côté)

      Rotation assis du buste à la barre

        • 5 sets x 30 reps (chaque côté)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 5 sets x 25 reps (chaque côté)

    3. 3. Laterals

      Traction pronation

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger avec l'aide)
        • 5 sets x 12 reps (Ajoutez du poids supplémentaire au besoin)

      Tirage dorsaux mouvement complet

        • 4 sets x 12 reps

    4. 4. Middle Back

      Rowing assis à la poulie

        • 3 sets x 12 reps

    5. 5. Laterals

      Rowing à la machine

        • 3 sets x 15 reps

    6. 6. Middle Back

      Rowing penché à la barre

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    7. 7. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 12 reps

    8. 8. Traps

      Shrug à la machine Smith

        • 4 sets x 12 reps