PRO BODYBUILDER (homme, mésomorphe, 5 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Laterals

      Traction prise supination cambré

        • 5 sets x 12 reps (Le plus de réps possible /si plus que 12, ajouter du poids supplémentaire)

    2. 2. Middle Back

      Rowing penché avec deux haltères

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 2 sets x 6 reps

    3. 3. Laterals

      Traction à la barre en V

        • 3 sets x 12 reps (Le plus de réps possible /si plus que 12, ajouter du poids supplémentaire)

      Rowing surélevé à la poulie

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    5. 5. Traps

      Shrug à la barre

        • 4 sets x 12 reps

    6. 6. Abdominals

      Déploiement abdominal à la barre

        • 4 sets x 20 reps

      Crunch décliné avec disque

        • 4 sets x 10 reps (le plus de réps possible )

      Crunch Oblique

        • 4 sets x 10 reps (le plus de réps possible )

    7. 7. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

  2. Training Day 2

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé épaules haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 2 sets x 6 reps

      Elévation latérale assis

        • 4 sets x 12 reps

      Elévation avant haltères

        • 3 sets x 12 reps

      Ecarté inversé à la machine

        • 3 sets x 12 reps

      Rowing droit debout haltères

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Calves

      Extension mollet à la machine

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 3 sets x 12 reps

      Chameau

        • 4 sets x 15 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 4 sets x 15 reps

  3. Rest Day

  4. Training Day 3

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Développé couché à la barre - bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 2 sets x 6 reps

      Ecarté décliné haltères

        • 4 sets x 12 reps

      Développé incliné haltères

        • 3 sets x 12 reps

      Dips - pectoraux

        • 3 sets x 10 reps (le plus de répétitions possible)

      Ecarté à la poulie vis-à-vis

        • 4 sets x 12 reps

    2. 2. Abdominals

      Déploiement abdominal à la barre

        • 4 sets x 20 reps

      Crunch décliné avec disque

        • 4 sets x 10 reps (le plus de répétitions possible)

      Crunch Oblique

        • 4 sets x 10 reps (le plus de répétitions possible)

    3. 3. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

  5. Training Day 4

    1. 1. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Presse à cuisses

        • 1 set x 1 rep

      Extensions jambes

        • 4 sets x 12 reps

      Fente haltères

        • 4 sets x 12 reps

    2. 2. Hamstrings

      Curl jambes debout

        • 2 sets x 15 reps

      Soulevé de terre roumain

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Curl jambes assis

        • 4 sets x 12 reps

    3. 3. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 5 sets x 12 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 4 sets x 15 reps

      Chameau

        • 4 sets x 15 reps

  6. Rest Day

  7. Training Day 5

    1. 1. Biceps

      Curl marteau haltères

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Curl incliné haltères

        • 3 sets x 12 reps

      Curl inversé à la barre

        • 3 sets x 12 reps

      Curl concentré

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Triceps

      Dips - triceps

        • 4 sets x 12 reps (Si vous êtes capable de dépasser les 12 répétitions, ajoutez du poids supplémentaire. )

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Développé triceps barre au front

        • 3 sets x 12 reps

      Dips sur banc

        • 3 sets x 12 reps

      Extension des triceps à la poulie

        • 3 sets x 12 reps

    3. 3. Abdominals

      Déploiement abdominal à la barre

        • 4 sets x 20 reps

      Crunch décliné avec disque

        • 4 sets x 10 reps (le plus de répétitions possible)

      Crunch Oblique

        • 4 sets x 10 reps (le plus de répétitions possible)

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)