Protéines : combien, quand et comment ?

Nos muscles sont presque exclusivement constitués de protéines. Ceux qui souhaitent bâtir leur masse musculaire ou cherchent à obtenirun corps avec un maximum de muscles et un minimum de graisse (cela vaut pour presque tous les athlètes, hommes et femmes, qui souhaitent avoir une silhouette idéale) doivent veiller particulièrement à consommer la bonne dose de protéines.

Je vais tenter de faire la synthèse des études les plus récentes dans ce domaine, et d’en faire une matière intelligible pour les profanes.

Beaucoup d’informations précieuses et inconnues de la plupart des athlètes et entraîneurs ont été mises au jour ces dernières années. Jetons-y un coup d’œil.

1. La nourriture à elle-seule est-elle anabolique?

Oui. La synthèse protéique musculaire (SPM) est élevée après chaque repas, ce qui veut dire que la croissance musculaire a lieu. La consommation de protéines entraîne une synthèse musculaire beaucoup plus importante que la consommation de glucides et de lipides (dans ce cas, le corps doit produire des protéines par biosynthèse).

La stimulation de la synthèse musculaire à partir de la consommation de protéines dure environ une heure et demie. Puis, le stimulus s’estompe, et ce même s’il reste suffisamment de protéines dans l’organisme.

2. Quels sont les effets de l’entraînement sur la synthèse protéique musculaire ?

L’entraînement de résistance stimule la formation de masse musculaire pendant une longue période, dont la durée exacte n’est pas connue mais qui est estimée à un minimum de 24 heures.

Si le corps reçoit suffisamment de protéines à partir de la nourriture, il bâtit du muscle pendant au moins 24 heures après l’entraînement.

3. Est-il raisonnable de consommer des boissons protéinées juste après l’entraînement ?

Par le passé, il était conseillé de mettre à profit la synthèse protéique élevée après l’entraînement, et de veiller à ce que le corps reçoive un maximum de protéines dans l’heure suivant l’effort. Cela s’explique par le fait que les études mesuraient la SPM immédiatement après l’entraînement. C’est la raison pour laquelle les scientifiques étaient incapables de dire combien durait la stimulation. Des études plus récentes ont montré que la SPM était élevée pendant au moins 24 heures après l’exercice, ce qui plaide en faveur d’une consommation progressive de la dose journalière nécessaire de protéines en vue de réaliser ses objectifs d’entraînement.

4. Quel est l’aliment ou le complément nutritionnel idéal après l’entraînement ?

L’entraînement en lui-même est catabolique. Il stimule la formation de muscle à long terme mais son effet immédiat est l’augmentation du besoin en énergie. L’organisme utilise toute l’énergie disponible, en consommant d’abord les glucides (sucres). Puis vient le tour des protéines (à partir des muscles, à moins qu’il y ait une autre source de protéines), une fois les sucres épuisés. C’est pourquoi il est plus intelligent de fournir au corps une quantité suffisante de glucides et de protéines avant, pendant et immédiatement après l’entraînement.

Les Acides Aminés Ramifiés (AAR) se sont avérés utiles juste avant l’effort puisqu’ils constituent des éléments fondamentaux immédiatement disponibles pour la masse musculaire mis à mal. L’approvisionnement en glucides est tout aussi vital.

5. Combien de grammes de protéines par kg de poids corporel un athlète doit-il consommer par jour ?

Ce qui est communément admis, c’est que plus il y a de protéines, plus la constitution de masse musculaire sera importante. A long terme, les chercheurs et médecins recommandent des quantités de protéines inférieures à celles généralement consommées par les athlètes, en particulier les bodybuilders.

Parfois, cela dépend de l’expérience de chacun : vous augmentez votre consommation de protéines jusqu’à vous rendre compte que votre organisme ne peut en assimiler davantage. Certains athlètes ont tendance à en faire trop et prennent ainsi un risque, mais il est très peu probable que le corps humain puisse assimiler plus de 3 grammes de protéines pour un kg de poids corporel par jour.

La plupart des bodybuilders consomment 2 à 3 grammes de protéines pour chaque kg de poids corporel par jour. Pour ce qui est des entraînements de fitness, cette quantité se situe entre 1 et 1,5 grammes/kg.

Les stéroïdes anabolisants et certains compléments nutritionnels constituent un autre facteur : mis à part leurs effets secondaires, ils permettent d’assimiler de plus grandes quantités de protéines (les études n’ont pas pris ces substances en considération).

En fin de compte, nos gènes jouent un rôle important. Chacun de nous a une capacité différente à digérer les protéines et à les utiliser pour bâtir du muscle. Tant qu’il n’y aura pas de tests génétiques pertinents, la seule façon de savoir sera de procéder empiriquement.

6. Toutes les protéines sont-elles égales?

Non. Lorsque vous choisissez vos protéines, gardez à l’esprit plusieurs facteurs :

-La protéine contient-elle tous les acides aminés?

-A-t-elle été traitée de façon saine et de sorte à ce qu’elle soit facile à digérer ?

-Comprend-elle des substances qui ne sont pas bonnes pour la santé (comme du soja qui contient des phyto-œstrogènes ou de la caséine, qui n’est pas conseillée en elle-même, etc…) ?

-Mon corps est-il habitué à ce type de protéine (cette question est traitée dans un autre article, puisque lorsque nous ne sommes pas habitués à consommer un certain type d’aliments, notre organisme peut arrêter de produire les enzymes servant à digérer ces aliments) ?

-Ai-je une prédisposition génétique à digérer certains aliments ? Comme ci-dessus, la question est de savoir si votre corps produit les enzymes à même de dégrader une protéine en particulier.

Lorsque le corps est incapable de digérer un certain type de protéines, la personne souffre alors de difficultés à digérer, de flatulences et de fatigue. Lorsque la protéine consommée n’est pas la bonne, on peut tomber malade, ou même être pris de vomissements.

Certains souffrent d’intolérance à certains aliments, d’allergies ou d’une faible capacité à digérer les protéines d’une façon générale.

Les cas les plus fréquent sont les athlètes qui consomment beaucoup trop de protéines et dans une mauvaise proportion par rapport aux glucides et aux lipides. Cela peut entraîner des problèmes similaires ou même causer une acidocétose dans les cas extrêmes.

7. L’entraînement a-t-il une influence sur la capacité du corps à se servir des protéines ?

Oui. Il est prouvé non seulement que l’entraînement de résistance stimule la synthèse protéique musculaire mais qu’il accroît l’efficacité de l’assimilation par l’organisme des protéines provenant de la nourriture. C’est précisément pourquoi certains chercheurs doutent de l’opportunité de consommer davantage de protéines pour les bodybuilders. Néanmoins, il convient de dire que (si j’ai bien compris) ces chercheurs n’étaient que des théoriciens du sport.