Pullover bras tendus avec haltère

Position de départ :

Choisissez un poids adapté à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Saisissez le disque d’un haltère avec les deux mains.  Les épaules  et le cou reposent sur le banc. Les pieds sont bien posés sur le sol et écartés à la largeur des épaules. Les articulations de genoux sont perpendiculaires au sol. Le tronc est droit et ferme, le pelvis en position neutre. Déplacez l’haltère au-dessus du torse.

Réalisation : 

Depuis la position de départ, baissez les bras avec l‘haltère derrière la tête. En position basse (mains derrière la tête), continuez jusqu’à ce que les coudes, la tête et les épaules soient au même niveau. Inspirez en phase de descente  et expirez en revenant à la position initiale. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Avertissement : 

Veillez à bien positionner vos mains. Faites attention à la flexion des poignets vers l’arrière en déplaçant l‘haltère. Le tronc reste ferme, sans courbure de la région lombaire (lordose lombaire), surtout pendant le mouvement vers le bas. N‘utilisez  jamais  d‘haltères traditionnels avec soudure, il y  a un fort risque d’accident sérieux.

Recommandation :

Choisissez un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique.

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Le pullover haltères – bras tendus s’effectue dans une position inhabituelle, perpendiculaire au banc, où seules les épaules reposent sur le banc.

Il faut placer l’haltère juste au-dessus de la tête, n’utilisez donc que les haltères modernes à poids fixe (les haltères traditionnels avec soudure finiront tôt ou tard par vous tomber sur la tête).

Assurez-vous que les seules articulations sollicitées dans cet exercice soient celles des épaules.

Bien qu’il s’agisse techniquement d’un exercice isolé (seule une articulation travaille, celle de l’épaule), tout type de pullover sollicite plusieurs groupes musculaires : grand dorsaux, pectoraux, triceps, deltoïdes, obliques, rhomboïdes, muscle grand rond, élévateur et intercostaux. Il y a très peu d’exercices qui fassent travailler autant de muscles à la fois.

Les hanches ne doivent pas bouger pendant l’exercice ! Une erreur répandue consiste à abaisser les hanches pensant la phase où l’on tire le poids et à les relever pendant la phase d’abaissement du poids.

N’abaissez pas l’haltère trop bas derrière la tête. Cela entraînera presque inévitablement des problèmes à l’épaule.

La version bras pliés du pullover haltère permet d’utiliser des poids bien plus lourds qu’avec les bras tendus. Cette exercice est plus destiné à la prise de masse mais il favorise aussi l’expansion du torse (en fait, cette question est débattue parmi les athlètes et les scientifiques, les uns affirmant que le pullover développe la cage thoracique et les autres qu’il ne s’agit que d’un mythe largement répandu).

Le pullover haltère – bras tendus s’effectue avec des poids plus légers que pour le pullover –bras pliés.