Pullover haltère - bras pliés

Position de départ :

Choisissez le poids de charge nécessaire en prenant en compte vos capacités. Saisissez un haltère par le disque avec les deux mains. Appuyez les épaules et la tête contre le banc avec le soutien des pieds qui sont écartés de la largeur des épaules (la flexion aux jointures des genoux fait angle droit). Le tronc est raffermi en position horizontale, les hanches sont en position neutre. Déplacez l’haltère avec les deux mains au dessus de la poitrine en le tenant par flexion des poignets.

Réalisation : 

Depuis la position de départ, abaissez les mains avec l’haltère derrière la tête par flexion légère de l’articulation du coude. En position basse (mains derrière la tête), continuez jusqu’à ce que les coudes, la tête et les épaules soient au même niveau. Inspirez en mettant les bras derrière la tête et expirez en revenant à la position initiale. Répétez le nombre de fois souhaité.

Avertissement : 

Faites attention à la bonne position initiale des mains. Le tronc est raffermi sans courbure de la région lombaire (la lordose lombaire).

Recommandation :

Choisissez le poids de charge en prenant en compte votre forme actuelle et vos capacités de coordination. C’est pourquoi il est recommandé de débuter par des poids plus légers. 

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Le pullover haltères – bras pliés s’effectue dans une position inhabituelle, perpendiculaire au banc, où seules les épaules reposent sur le banc.

Il faut placer l’haltère juste au-dessus de la tête, n’utilisez donc que les haltères modernes à poids fixe (les haltères traditionnels avec soudure finiront tôt ou tard par vous tomber sur la tête).

Assurez-vous que les seules articulations sollicitées dans cet exercice soient celles des épaules.

Bien qu’il s’agisse techniquement d’un exercice isolé (seule une articulation travaille, celle de l’épaule), tout type de pullover sollicite plusieurs groupes musculaires : grand dorsaux, pectoraux, triceps, deltoïdes, obliques, rhomboïdes, muscle grand rond, élévateur et intercostaux. Il y a très peu d’exercices qui fassent travailler autant de muscles à la fois.

Les hanches ne doivent pas bouger pendant l’exercice ! Une erreur répandue consiste à abaisser les hanches pensant la phase où l’on tire le poids et à les relever pendant la phase d’abaissement du poids.

N’abaissez pas l’haltère trop bas derrière la tête. Cela entraînera inévitablement des problèmes à l’épaule.

La version bras pliés du pullover haltère permet d’utiliser des poids bien plus lourds qu’avec les bras tendus. Cette exercice est plus destiné à la prise de masse mais il favorise aussi l’expansion du torse (en fait, cette question est débattue parmi les athlètes et les scientifiques, les uns affirmant que le pullover développe la cage thoracique et les autres qu’il ne s’agit que d’un mythe largement répandu).

Le pullover haltère – bras pliés s’effectue avec des poids plus lourds que le pullover –bras tendus.