Relevé de bassin une jambe

Position de départ :

Étendez-vous sur le dos sur le tapis de sol. Appuyez un pied au sol de façon à ce que la jointure du genou fasse un angle droit. L’autre jambe est tendue et écartée légèrement en avant. Les mains sont situées sur les côtés.

Réalisation : 

Depuis la position de départ, soulevez les hanches vers le haut (les épaules restent par terre) en les maintenant sur la même ligne que les genoux et les épaules. La jambe tendue reste écartée vers l’avant tout au long du mouvement.  Revenez vers le bas de la même manière sans poser vos fessiers sur le tapis. Posez-les après la réalisation du nombre de répétitions souhaitées. Expirez en montant et inspirez en descendant. Changez ensuite de jambe.

Avertissement : 

Faites bien attention à la position des pieds et à l’angle de la jointure du genou. En position haute, ne dépassez pas le niveau recommandé afin d’éviter une courbure lordotique de la région lombaire du dos. Veillez aussi à garder les hanches en position neutre et à maintenir un tronc ferme tout au long du mouvement.

Recommandation :

Pour solliciter davantage les muscles, vous pouvez tenir un disque de poids sur vos hanches.

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Etendez-vous sur le sol/matelas les genoux pliés. Soulevez une jambe et soutenez votre poids à l’aide de vos mains situées sur les côtés.

Relevez légèrement les orteils de la jambe qui est au sol et poussez sur le talon pour soulever les hanches le plus haut possible. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis rabaissez lentement les hanches jusqu’au sol.