Relèvement hanches avec rotation

Position de départ :

Étendez-vous sur un matelas et levez les jambes de façon à ce que vos pieds soient perpendiculaires à vos hanches. Maintenez les pieds écartés à une distance équivalente à la largeur des épaules et les bras détendus le long du corps. Gardez la tête droite et en position fixe. Ne la penchez pas vers l'arrière.

Exercice :

À partir de la position de départ, relevez légèrement le bassin du matelas en contractant vos muscles abdominaux, les jambes orientées vers le haut. En relevant le bassin, effectuez en même temps une rotation latérale des hanches en position haute. Puis ramenez lentement le bassin vers le matelas de la même manière. En revenant vers le haut, effectuez une rotation du bassin dans le sens opposé, en alternant ainsi le sens de la rotation. Inspirez en position de départ, retenez votre souffle (un court instant) en fixant le tronc, puis expirez lorsque vous revenez à la position de départ. Répétez l'exercice en inspirant de nouveau. Effectuez le nombre de répétitions souhaité, en alternant le sens de la rotation, d'un côté à l'autre.

Rappel :

Faites attention à la posture de votre corps, fixez le tronc, maintenez le bassin dans une position neutre et éviter toute cambrure excessive.

Maintenez les jambes dans la même position tout au long du mouvement.

En allant contre la pression exercée, évitez de solliciter les muscles de la poitrine et de l'épaule. Tâchez à maintenir constamment les épaules appuyées contre le matelas.

Maintenez votre tête dans une position neutre contre le matelas.

Faites attention à votre respiration en effectuant l'exercice. Ne pas faire de mouvement dynamique.

Conseil :

Lorsqu'il n'est pas exécuté correctement, cet exercice peut entraîner des blessures au bas du dos. C'est pourquoi vous devez veiller à effectuer correctement cet exercice.