Renegade Row

Position de départ :

Mettez-vous en appui face au sol, les bras tendus perpendiculaires au sol, mains écartées un peu plus largement que la largeur des épaules. Les mains tiennent les kettlebells. Le tronc est figé, le pelvis en position neutre, les omoplates stabilisées. Les jambes tendues reposent sur les pointes des pieds et sont écartées à un peu plus que la largeur des épaules.

Réalisation :

Depuis la position de départ, soulevez un kettlebell en le tirant vers le torse. Le coude reste le long du corps tout au long du mouvement. La deuxième main reste appuyée sur le sol. Le torse est ferme sans aucun mouvement latéral. Expirez en soulevant le kettlebell et inspirez en revenant à la position initiale.  Répétez le nombre de fois nécessaire puis changez de main.

Avertissement :

Votre tronc doit rester droit et ferme, sans cambrure de la région lombaire ainsi que sans froissement de la région scapulaire.  Évitez tout mouvement latéral des coudes. Le mouvement vers le bas est effectué lentement et en inspirant.

Recommandation :

Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. 

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Le renegade row alterné est un exercice composé qui sollicite plusieurs groupes musculaires. Du fait de la posture utilisée, tout le milieu du corps est mis à contribution : les muscles du bas du dos, les fessiers et l’abdomen. Les ischio-jambiers et les bras travaillent également.

Le groupe musculaire principal qui est ciblé ici est le milieu du dos. Lorsque vous soulevez les kettlebells, pressez l’omoplate correspondante vers la colonne vertébrale (rétraction scapulaire).

Vous pouvez aussi utiliser des haltères si les kettlebells ne sont pas disponibles.