Rowing alterné avec kettlebells

Position de départ :

Penchez le torse vers l’avant, pliez légèrement les genoux à la largeur des épaules et saisissez les kettlebells. En vous penchant, gardez le dos et le tronc droit et ferme pour ne pas approfondir la lordose lombaire (la courbure de la région lombaire du dos vers le bas) et la cyphose thoracique (la courbure de la région thoracique du dos vers le haut). Les mains avec les kettlebells pendant, et les paumes sont tournées vers l’intérieur.

Réalisation : 

Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par flexion du coude vers le haut. Rétractez l’omoplate (rétraction scapulaire) située du côté en mouvement (le côté droit lorsque vous soulevez le kettlebell droit et vice versa). Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire sans rotation du poignet. Tirez le kettlebell droit, puis le gauche de façon alternée. Inspirez pendant le mouvement vers le bas et expirez en tirant vers le haut.

Avertissement : 

Pour choisir la bonne charge, il faut prendre en considération vos prédispositions, votre forme générale et le type d‘entraînement que vous effectuez.  Pour s’habituer à la bonne technique d'exécution, il est préférable au début d’effectuer le mouvement avec le poids le plus léger.  En position de départ, maintenez la posture correcte sans lordose lombaire et la posture cyphotique à la région scapulaire. Tenez le tronc ferme et concentrez-vous sur la respiration correcte.  Attention à la rotation du tronc pendant le mouvement du bras vers le haut. Évitez de revenir rapidement et sans contrôle à la position de départ en relâchant la tension des muscles. La tête est tournée face au sol, la colonne vertébrale est droite et dans l’extension de la colonne cervicale.

Recommandation :

La fréquence du mouvement de fait en prenant en compte la respiration et le maintien de la bonne technique. Il est préférable d‘effectuer cet exercice devant une glace en se regardant de coté pour maintenir la posture correcte et pour éliminer la rotation du tronc.

***

Baissez le torse vers l’avant, pliez légèrement les genoux et gardez le dos droit. Saisissez les kettlebells et soulevez-les pour vous mettre en position initiale. Puis tirez le kettlebell droit, puis le gauche de façon alternée. Votre tête doit être redressée tout au long de la série.

Rétractez l’omoplate (rétraction scapulaire) située du côté en mouvement (le côté droit lorsque vous soulevez le kettlebell droit et vice versa).

A noter que cet exercice fait subir une importante pression au bas du dos, surtout lorsque l’on utilise des poids lourds. Il comporte donc plus de dangers que les exercices pour le dos où vous utilisez une main comme support ou ceux où le torse est appuyé sur un support rembourré.