Rowing deux bras avec kettlebells

Position de départ :

Tenez-vous debout, avec un espacement des pieds équivalent à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant et saisissez les kettlebells. Veillez à ce que votre torse et votre dos soient droits afin de ne pas cambrer le bas (lordose) ou le haut (cyphose) du dos. Tenez les kettlebells à bout de bras, les paumes orientées vers le torse (vers l’intérieur).

Réalisation :

Fléchissez les coudes en soulevant les kettlebells. Tirez les poids de chaque côté du torse en rétractant les omoplates (rétraction scapulaire). Revenez à la position initiale de la même manière sans tourner les poignets. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.

Avertissement :

Optez pour un poids adapté à vos capacités, à votre type d’entraînement et à cotre condition physique. Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique. En position de départ, le dos doit rester bien droit, sans cambrure au niveau du bas (lordose) ou du haut (cyphose) du dos. Le torse doit rester droit, respirez correctement. Evitez toute rotation du torse en remontant les bras. En revenant à la position initiale, évitez tout mouvement saccadé et incontrôlé qui pourrait résulter d’un relâchement du muscle contracté. Le visage doit rester orienté vers le sol et la tête doit être dans le prolongement de la colonne vertébrale, sans s’incliner vers l’avant ou vers l’arrière.

Recommandation :

Observez-vous de profil dans le miroir afin de veiller à garder une posture adéquate et d’éviter la rotation du torse.

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Utiliser des kettlebells en rowing penché présente plusieurs avantages : les deux côtés du corps travaillent avec les mêmes poids, la position des mains est moins dangereuse pour les poignets (les paumes se font face dans une position neutre, contrairement à la prise en pronation où les paumes sont orientées vers le bas) et vous pouvez tirer les kettlebells vers le haut en décrivant une ligne légèrement courbée.

La rétraction scapulaire doit toujours avoir lieu à la fin du mouvement de tirage. Gardez les genoux légèrement pliés. Le dos doit rester droit et la tête orientée vers l’avant tout au long de la série.