Rowing penché à la barre

Position de départ :

Préparez des agrès avec le poids de charge souhaité en prenant en compte vos capacités. Mettez-vous debout, pieds écartés en peu plus que la largeur des épaules. Saisissez la barre en pronation en harmonie avec la largeur des épaules. Pliez les genoux légèrement et penchez le buste vers l’avant de manière à ce que le tronc soit droit et ferme pour ne pas approfondir la lordose lombaire (la courbure de la région lombaire du dos) et la cyphose thoracique (la courbure de la région scapulaire). Les hanches sont à la position neutre. L’inclinaison vers l’avant se fait à peu près à angle droit avec les cuisses. Les mains sont baissées vers le sol de façon lâche.

Réalisation : 

Depuis  la position de départ,  tirez la barre vers la poitrine par flexion de l’articulation du coude ainsi que par contraction des muscles scapulaires. Tenez les coudes droit vers le haut le long du torse. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire. Répétez le nombre de fois souhaité. Expirez en tirant la barre et inspirez en revenant à la position initiale.

Avertissement : 

Faites attention à utiliser la posture correcte en évitant l’approfondissement de la lordose lombaire (la courbure  de la région lombaire du dos) et la cyphose thoracique (la courbure de la région scapulaire). L’inclinaison vers l’avant se fait à peu près à angle droit avec les cuisses des deux jambes. La position des genoux ne peut pas dépasser la ligne imaginaire des orteils. Évitez le mouvement des coudes de façon non contrôlée vers les cotés. Ne faites pas travailler les muscles trapèzes supérieurs.

Recommandation :

Effectuez cet exercice devant une glace en vous regardant de coté pour apprendre et approfondir la bonne technique d’entraînement. Quant au poids de charge, il est recommandé de débuter par des poids plus légers. 

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Penchez le buste vers l’avant, pliez légèrement les genoux et gardez le dos droit. Saisissez la barre en pronation et soulevez-la pour vous mettre en position initiale. Puis, tirez la barre vers la poitrine. La tête doit rester haute et droite pendant toute la série.

Rétractez les omoplates (rétraction scapulaire) à la fin du mouvement de tirage.

A noter que cet exercice fait subir une importante pression au bas du dos, surtout lorsque l’on utilise des poids lourds. Il comporte donc plus de dangers que les exercices pour le dos où vous utilisez une main comme support ou ceux où le torse est appuyé sur un support rembourré.